Jest powód, dla którego wyciskanie na ławce jest kwintesencją ćwiczeń na klatce piersiowej: nie tylko działa na mięśnie piersiowe duże - lub na duży, oczywisty mięsień w klatce piersiowej - jest to również ruch złożony, który pozwala wykonać więcej pracy w krótszym czasie, wykonując wszystkie pchnięcia mięśnie górnej części ciała jednocześnie.
Twoje mięśnie wyciskania na ławce
Mięsem, który zapewnia największą moc do wyciskania na ławce, jest mięsień piersiowy , duży, mięsisty mięsień klatki piersiowej, który jest łatwo widoczny u mężczyzn z dobrze rozwiniętymi klatkami piersiowymi. Pectoralis major jest nieco mniej widoczny u kobiet, ponieważ większość z nich leży pod piersiami.
Jednak twoje mięśnie nie są jedynymi mięśniami w pracy podczas wyciskania na ławce. Twoi synergiści lub inne mięśnie, które wprawiają cię w ruch, obejmują:
Przednia część naramiennika: jest to przednia część mięśnia naramiennego, która leży na każdym ramieniu jak czapeczka z trzema klapami. Kiedy leżysz w pozycji wyciskania na ławce, pomagasz zbliżyć ręce do siebie, podnosząc ciężar - ruch znany jako zgięcie poprzeczne .
Jeśli naciskasz na ławkę, trzymając łokcie blisko ciała, przednia naramiennik pomaga również w zgięciu barku. Jest to ruch, który, gdybyś stał, wyglądałby, jakbyś wymachiwał rękami do przodu na ramieniu. Z pozycji leżącej najlepiej opisać to jako wyciąganie ramion z ramienia.
Triceps brachii: to mięsisty mięsień z tyłu ramienia. Jego podstawowym zadaniem jest wyprostowanie ręki w łokciu - kluczowy element każdego ruchu tłoczenia.
Jednocześnie wszystkie mięśnie obręczy barkowej sprzęgają się w celu stabilizacji łopatki (łopatek) i ramion w całym zakresie ruchu wyciskania na ławce.
Wariacje na Bench Press
Znajdziesz wiele odmian wyciskania na ławce, które, w zależności od twoich celów fitness, mogą być wykorzystane do rozwijania różnych części mięśni lub po prostu rozwijania siły pod różnymi kątami. Jedną z najczęstszych odmian jest wyciskanie na ławce pod nachyleniem (za pomocą ławki ustawionej pod kątem, która umieszcza głowę wyżej niż biodra) lub przy spadku (ta pod kątem ławka umieszcza głowę niżej niż biodra).
W ciekawej i użytecznej analizie ruchu wyciskania na ławce eksperci z ExRX.net zauważają, że między badaczami istnieje pewna kontrowersja dotycząca tego, jak bardzo nachylenie i spadek odmian wyciskania na ławce zmienia rekrutację mięśni.
Istnieje jednak niemal całkowity konsensus, że wyciskanie na ławce wymaga większej aktywności od obojczykowej głowy klatki piersiowej głównej. Jest to część mięśnia, która jest najwyżej na twojej klatce piersiowej. Nacisk pochylający powoduje również, że przednia naramiennik angażuje się silniej.
Ta sama analiza zauważa, że latissimus dorsi (duży, silny mięsień ciągnący w plecach) angażuje się silniej podczas wyciskania, wraz z długą głową triceps brachii.
Szeroki uchwyt czy wąski uchwyt?
Podczas niektórych ćwiczeń ze sztangą możesz wybierać między uchwytem nadgarstkowym (obie dłonie skierowane w dół, w kierunku stóp) lub mieszanym (jeden dłoń skierowany w stronę stóp, a drugi skierowany w stronę przeciwną do stóp). Nie stanowi to problemu podczas wyciskania na ławce: w tym ćwiczeniu zawsze będziesz trzymał poprzeczkę w uchwycie nad głową.
Jednak nie wszyscy zgadzają się co do tego, jak wąsko lub szeroko rozstawione powinny być twoje ręce na pasku. W ciekawym artykule na temat tych odmian American Council on Exercise prosi panel trzech profesjonalnych trenerów o rozważenie zalet i wad tych chwytów.
Ostatecznie, artykuł kończy, twój wybór przyczepności sprowadza się do tego, które mięśnie chcesz wzmocnić. Jeśli chcesz podkreślić zaangażowanie klatki piersiowej i przednich naramienników, szeroki chwyt (umieszczenie dłoni na drążku nieco szerszym niż szerokość ramion) jest bardziej skuteczny. Jednak powoduje to również znacznie większy moment obrotowy na ramionach, co z kolei zwiększa ryzyko obrażeń i może wymagać bardziej ograniczonego zakresu ruchu.
W artykule ACE zauważono również, że jeśli chcesz podkreślić zaangażowanie ramion i mniej obciążać ramiona, wąski uchwyt (umieszczenie rąk nieco bliżej niż szerokość ramion) jest bardziej skuteczny - chociaż z kolei kładzie większy nacisk nacisk na przedramiona i nadgarstki.
Najlepsze ćwiczenie klatki piersiowej?
Czy wyciskanie na ławce jest najlepszym ćwiczeniem na klatkę piersiową? Według niewielkiego niezależnego badania zleconego przez American Council on Exercise odpowiedź brzmi „tak”. W badaniu naukowcy z University of Wisconsin, Departamentu Ćwiczeń i Nauk Sportowych La Crosse zrekrutowali 14 mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat i przetestowali swoją dużą rekrutację piersiową podczas pięciu wspólnych ćwiczeń podnoszenia klatki piersiowej i czterech ćwiczeń klatki piersiowej.
Testowane ćwiczenia to wyciskanie sztangi na ławce; wygięte do przodu zwrotnice kablowe; maszyna do wyciskania klatki piersiowej; pochyl muchy hantli; talia pec (zasadniczo muchy piersiowe na maszynie wagowej); spadki; zawieszone pompki; pompki stabilizujące; i standardowe pompki. Z tych ćwiczeń wyciskanie na sztangę miało największą aktywację.
Mając to na uwadze, „najlepsze” ćwiczenie jest zawsze tym, które najlepiej odpowiada twoim celom fitness i jest takie, które chcesz zrobić; zarówno talia pec, jak i wygięta do przodu skrzyżowanie kabli były bardzo blisko za wyciskaniem na sztangę, wykazując odpowiednio 98 i 93 procent aktywacji mięśni, w porównaniu z wyciskaniem na ławce. Następne najskuteczniejsze ćwiczenie, siedząca maszyna do wyciskania klatki piersiowej, była stosunkowo daleko w tyle, wykazując zaledwie 79 procent rekrutacji w porównaniu z wyciskaniem na ławce ze sztangą.
Instrukcje: wyciskanie na ławce
Jak w ogóle wykonujesz wyciskanie na ławce? Potrzebujesz solidnej, stabilnej ławki obciążeniowej ze stojakiem na niej - to znaczy wzmocnionych szpilek, które utrzymają drążek w pozycji „do góry” lub blisko niej, a także obserwatora, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. I oczywiście potrzebujesz sztangi i obciążników.
- Umieść pręt na sworzniach regałów i załaduj odpowiednią ilością płyt obciążających. Dodaj kołnierz obciążający na każdym końcu, aby utrzymać płytki na miejscu.
- Połóż się płasko na plecach na ławce, tuż przed umieszczeniem oczu pod barem. Idealnie byłoby, gdyby twoje stopy spoczywały płasko na podłodze po obu stronach ławki.
- Podnieś i chwyć drążek w uchwycie, a następnie podnieś drążek ze stojaka. Trzymaj ręce prosto podczas przesuwania paska, tak aby znajdował się bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Trzymaj łopatki schowane (pomyśl „ramiona do tyłu i do dołu”), aby utworzyć stabilną podstawę podczas zginania ramion, obniżając poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Aby zachować konserwatywny zakres ruchu, zatrzymaj się, gdy łokcie przełamią płaszczyznę ławki, na której leżysz.
- Wciśnij stopy w podłogę, aby zapewnić stabilność, gdy ponownie przyłożysz ciężar do klatki piersiowej, wykonując jedno powtórzenie. Jeśli dążysz do ogólnej siły, zestaw ośmiu do 12 powtórzeń jest wystarczający.
- Po zakończeniu zestawu wróć pasek do stojaka z pomocą obserwatora.
Wskazówka
W zależności od elastyczności i długości nóg, może być konieczne oparcie stóp na podwyższonych powierzchniach, takich jak pudła umieszczone obok ławki. Jeśli podnosisz stosunkowo lekkie ciężary, możesz również zgiąć kolana i postawić stopy na ławce - o ile czujesz się stabilny.
O twoich ramionach
W zależności od stanu sprawności i celów, wyciskanie na ławce ze sztangą może stanowić zbyt duże wyzwanie dla mobilności ramion i stabilności łopatki lub łopatek - integralna część każdego ruchu pchającego lub ciągnącego.
Jeśli twoja stabilność ramion lub ruchliwość są zagrożone, zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem lub specjalistą rehabilitacji o tym, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, a których nie, i jakie zakresy ruchów wykonywać. Jeśli wykonywanie wyciskania klatki piersiowej jest dla Ciebie ważnym celem fitness, zarówno funkcjonalnym, jak i psychologicznym, specjalista może przepisać serię ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować stabilność i mobilność potrzebne do bezpiecznego wykonania tego ćwiczenia. Może również dopuścić cię do zrobienia wyciskania na ławce w zmodyfikowany sposób.
Niektóre modyfikacje, które możesz wprowadzić, aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, obejmują:
- Zmniejszenie zakresu ruchu.
- Zmiana pozycji dłoni na pasku.
- Używanie hantli lub elastycznych opasek zamiast sztangi.
Bezpieczeństwo prasy stołowej
Oprócz wyboru uchwytu i zakresu ruchu, który jest bezpieczny i bezbolesny, istnieje kilka innych problemów związanych z bezpieczeństwem, których można uniknąć przy odrobinie przemyślenia.
Najpierw konfigurujesz pasek. Chociaż może się to wydawać intuicyjne, nie wszyscy obciążają taką samą wagę po obu stronach paska - upewnij się, że tak. I chociaż w niektórych kręgach może być uważane za modne podnoszenie sztangi bez kołnierzy obciążających na końcu lub wygodniejsze, ponieważ dzięki temu można szybciej wymieniać obciążniki, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest zawsze dodawanie kołnierza obciążającego z każdej strony.
Te sprężynowe zaciski blokują płyty obciążające na swoim miejscu, dzięki czemu nawet po odchyleniu pręta w jedną lub drugą stronę nie zmieniają położenia ani nie spadają. To nie tylko kwestia usuwania kawałków z podłogi (lub stóp kumpla z siłowni) za pomocą spadających obciążników; szarpnięcie drążka z jednej strony na drugą w trakcie przesuwania lub zsuwania się obciążników może spowodować poważne obrażenia.
Nie zapomnij również wziąć pod uwagę ciężaru samego pręta, kiedy decydujesz, ile podnieść. Standardowa olimpijska sztanga, której będziesz używać do większości takich ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, waży około 45 funtów - więc jeśli jesteś początkującym, który chce wycisnąć 45 funtów, w ogóle nie zwiększysz wagi.
Wskazówka
Co jeśli chcesz ćwiczyć w ławce mniej niż 45 funtów? Porozmawiaj z personelem na siłowni: mogą mieć dostęp do „standardowej” belki obciążeniowej (która waży mniej niż sztabka olimpijska, ale wymaga również własnego zestawu obciążników) lub do lżejszych sztang z ustalonymi ciężarami.
I wreszcie, najbezpieczniej jest zawsze używać spottera. Nie oznacza to, że powinieneś biegać z krzykiem, aby pomóc każdemu, kto widzi ławkę bez obserwatora na siłowni. Pamiętaj tylko, że jeśli podnosisz, posiadanie obserwatora do podparcia ręki jest czasem jedynym sposobem na zakończenie tego ostatniego powtórzenia, bezpiecznie umieść sztangę z powrotem na stojaku lub nawet wyjdź spod baru w przypadku awarii winda. Nikt nie chce być tą osobą na siłowni, która utknie pod belką wyciskania na ławce i musi krzyczeć o pomoc - a tym bardziej, gdy zostanie zmiażdżona pod poprzeczką, spowoduje kontuzję.
