Niezależnie od tego, czy jesteś dzieckiem na zajęciach gimnastycznych, czy jako dorosły w jodze, słyszysz o ćwiczeniach mostka biodrowego.
Chociaż mostek jest skutecznym ćwiczeniem tonizującym pośladki, działa również na resztę twojego rdzenia, w tym na mięśnie brzucha, kręgosłup erekcji, ścięgna ścięgien i przywodzicieli. Bardziej zaawansowane warianty ćwiczeń mostkowych nieco bardziej rozkładają obciążenie poprzez pracę zginaczy bioder, quadów i skośnych.
Podstawowa technika mostków biodrowych
Aby wykonać podstawowe mostki biodrowe, połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pomyśl o wciśnięciu obu stóp w podłogę, gdy ściskasz pośladki, unosząc biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan.
Aby uzyskać bardziej zaawansowane warianty tego ćwiczenia, możesz wyciągnąć jedną nogę prosto, aby leżała w linii z ciałem w pozycji podniesionej, lub wykonać mostki pośladkowe z obiema nogami wyprostowanymi, opierając się na piłce stabilizacyjnej.
Stabilizatory pośladków i ud
Twój pośladek maksymalny, z potężnym wyprostem bioder, jest głównym motorem do ćwiczeń mostków biodrowych - dzięki czemu zyskujesz wiele pochwały. Twoje ścięgna podkolanowe pomagają również w rozciągnięciu biodra i stabilizacji ciała, zwłaszcza jeśli wykonujesz zmiany na jednej nodze lub piłce stabilizacyjnej.
Pamiętaj, że twój pośladek maksymalny nie jest jedynym mięśniem z tyłu biodra. Twoje pośladki medius i pośladki minimus, oba leżące głęboko w pośladku maksymalnym, również strzelają, aby pomóc ustabilizować biodro podczas ćwiczenia mostka. Twoje przywodziciele bioder, duże mięśnie przebiegające po wewnętrznej stronie każdego uda, również pracują, abyś był stabilny.
Zastanów się nad swoim rdzeniem
Mostki pośladkowe są doskonałym ćwiczeniem rdzenia, ponieważ angażują twoją prostotę brzucha i kręgosłup erekcji, które stabilizują kręgosłup odpowiednio przed wyprostem i zgięciem. W szczególności twój brzuch odbytnicy działa w skurczu izometrycznym, aby uchronić miednicę przed zbyt dużym przechyleniem do przodu, tak jakby pępek sięgał kolan.
Wypróbuj różne warianty ćwiczeń pomostowych, aby objąć szerszy zakres mięśni. Twoje ukośne są również zaangażowane podczas mostów, działając najsilniej, gdy wykonujesz wariację na jednej nodze lub piłce stabilizacyjnej.
Wariacja przedłużenia nogi
Podczas zmiany mostka na jedną nogę działają również zginacze bioder i prostowniki kolan, w tym mięśnie biodrowe, łydki i mięśnie czworogłowe. Twoi przywodziciele bioder, w tym pektyna, przywodziciel długi i zwłoki przywodziciela, są również szczególnie aktywni podczas tej odmiany.
Mięśnie rdzenia muszą również pracować w trybie nadmiernego napędu, aby miednica nie spadła na bok podczas podnoszenia nogi.
Mięśnie nie działały
Twoje ramiona pozostają na ziemi podczas ćwiczenia mostka pośladkowego i możesz wyciągnąć oba ramiona na bok, aby uzyskać dodatkową stabilność - im szersze rozłożysz ramiona, tym bardziej stabilne będzie twoje ciało. Ale w żadnym momencie nie powinieneś próbować podnosić mięśni ramion i ramion; cały wysiłek tego ćwiczenia koncentruje się od żeber w dół.
