Zmiany w diecie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Na przykład zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi i uzyskanie codziennego błonnika obniży poziom cholesterolu. Trzecim działaniem dietetycznym, które pomaga, jest zwiększenie spożycia substancji z roślin zwanych fitosterolami. Beta-sitosterol jest jednym z najliczniejszych fitosteroli. Otrzymasz go z naturalnych źródeł, takich jak orzechy, oleje roślinne, awokado i gorzka czekolada.
Podsumowanie beta-sitosterolu
Według National Heart, Lung and Blood Institute, spożywanie 2000 miligramów fitosteroli dziennie może obniżyć poziom cholesterolu o 5 do 15 procent. Uzyskanie takiej ilości naturalnej żywności może być trudne, ponieważ niektóre z najlepszych źródeł są również wysokokaloryczne, dlatego ważne jest ograniczenie ilości spożywanych pokarmów. Możesz także zwiększyć swoje dzienne spożycie, spożywając wzbogaconą żywność. Według Cleveland Clinic, w zależności od produktu, zawierają około 400 miligramów do 1700 miligramów wszystkich fitosteroli na porcję. Mogą jednak zawierać fitosterole inne niż beta-sitosterol.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona bogate w składniki odżywcze są dobrym źródłem witaminy E, potasu, magnezu i tłuszczów nienasyconych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają również beta-sitosterol. Jedno z najlepszych źródeł - pistacje - dostarcza 60 miligramów beta-sitosterolu w 1 uncji porcji. Kolejne najlepsze opcje to orzechy makadamia, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy pekan i orzechy laskowe. Nasiona sezamu są również dobrym źródłem beta-sitosterolu, z 1 łyżką stołową dostarczającą 19 miligramów.
Owoce i warzywa
Awokado przewyższa wszelkie inne możliwości w tej kategorii. Jeśli zjesz połowę awokado lub około 2/3 szklanki awokado pokrojonego w kostkę, zjesz 76 miligramów beta-sitosterolu. Twoje ulubione owoce i warzywa zawierają fitosterole, ale wartości są zazwyczaj podawane dla wszystkich fitosteroli, bez oddzielnej ilości dla beta-sitosterolu. Zgodnie z ogólną wytyczną pomarańcze, buraki i brukselka zawierają około 24 miligramów fitosteroli ogółem na 100 gramów żywności. Całkowita ilość marchwi, kalafiora, kapusty, bananów, jabłek, brzoskwiń i gruszek wynosi od 8 do 18 miligramów na 100 gramów.
Oleje roślinne
Według Linus Pauling Institute najwyższe stężenia fitosteroli występują w olejach roślinnych. Jedna łyżka oleju rzepakowego i oleju kukurydzianego zawiera 59 miligramów beta-sitosterolu. Dostaniesz około 23 miligramów w łyżce stołowej oleju sojowego i 28 miligramów w tej samej porcji oleju lnianego. Oleje roślinne, a także orzechy, nasiona i awokado, są dobrym źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów, które również obniżają poziom cholesterolu.
Gorzka czekolada
Ciemna czekolada zawiera te same przeciwutleniające składniki odżywcze jak winogrona, jagody, jabłka i herbata. Jest to również naturalne źródło beta-sitosterolu. Aby uzyskać jak najwięcej fitosteroli, wybierz czekoladę o najwyższym odsetku substancji stałych z kakao. Jedna uncja porcji mlecznej czekolady zawiera tylko 3 miligramy beta-sitosterolu, w porównaniu do ciemnej czekolady z 70 do 85 procent stałych składników kakao, które zawierają 24 miligramy.
