Kiedy wyobrażasz sobie biegacza przygotowującego się do maratonu, możesz go sobie wyobrazić, jak biegnie drogą lub rejestruje mile na bieżni. Jednak trening na długich dystansach to coś więcej niż sznurowanie butów i uderzanie o chodnik.
Zrozumienie treningu biegowego na duże odległości
Nie ma ustalonej definicji „biegania na duże odległości”. Dla niektórych może to oznaczać półmaraton. Dla innych może to oznaczać ultra-maraton o łącznej długości 50 kilometrów lub więcej.
Cokolwiek to dla Ciebie znaczy, trening na długich dystansach wymaga czasu i wysiłku. Trasy są długie, a to dopiero początek treningu.
Dodanie innych elementów do treningu, takich jak podnoszenie ciężarów lub krótkie sprinty, może pomóc zwiększyć wydajność. Metaanaliza ze stycznia 2018 r. Opublikowana w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazała, że trening siłowy przyspieszył biegi długodystansowe.
Naukowcy odkryli, że w szczególności trening siłowy był związany z szybszym czasem biegu. Oznacza to, że nie musisz koncentrować się na budowaniu mięśni tak bardzo, jak powinieneś skupiać się na podnoszeniu cięższych ciężarów. Innym ważnym odkryciem było to, że trening oporowy pomógł niezależnie od poziomu doświadczenia, więc zarówno początkujący, jak i zaawansowani biegacze mogą czerpać korzyści.
Trening sprinterski, taki jak bieganie pod górę lub bieganie na dystansie na torze, wiąże się również z szybszym czasem na długich dystansach. Małe badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research w kwietniu 2019 r. Dokonało przeglądu reżimu treningowego 85 elitarnych mężczyzn biegaczy i porównało ich wyniki.
Naukowcy odkryli, że najważniejsze czynniki oddzielające najlepszych biegaczy od tych, którzy pozostali w tyle, to całkowity dystans, łatwe biegi, biegi w tempie i trening krótkodystansowy. Oznacza to, że musisz skupić się na całkowitej liczbie przejechanych kilometrów, na tym, jak łatwo biegasz po regeneracji, jak mieszasz szybkie i wolne biegi oraz jak trenujesz z wybuchowymi treningami sprinterskimi.
Biorąc to pod uwagę, biegi długodystansowe są nadal integralną częścią twojego treningu. Musisz po prostu zrównoważyć je treningiem siłowym i krótszymi biegami lub sprintami, kiedy opracujesz swój plan treningowy.
Zaprojektowanie odpowiedniego programu treningowego to nie tylko bieganie tak szybko, jak to możliwe. Drugim celem programu treningowego powinno być zapobieganie kontuzjom. Według Australian Sports Commission około 70 procent biegaczy doznaje kontuzji w dowolnym okresie 12 miesięcy. Z tych 70 procent 42 procent obrażeń dotyczy kolana.
Większość obrażeń, jakie dozna biegacz, jest spowodowana nadmiernym użyciem. Właściwie zaprojektowany program treningowy może pomóc uniknąć nadużywania poprzez powolne zwiększanie dystansu. Dopóki nie zwlekasz przed wielkim wyścigiem, powinieneś być w stanie zmniejszyć ryzyko kontuzji, równoważąc biegi długodystansowe z treningiem siłowym i krótkimi biegami.
Porady dotyczące treningu maratońskiego
Prowadzenie maratonu jest wspólnym celem biegaczy długodystansowych, co czyni go dobrym przykładem projektowania programu treningowego. Artykuł z Boston Athletics Association przedstawia 20-tygodniowy program maratonu, który wymaga treningu przez cztery dni w tygodniu.
Program składa się z czterech różnych bloków treningowych. Zaczyna się od trzytygodniowej fazy przygotowawczej, która przygotowuje Cię do intensywnego treningu. Następnie przechodzisz do sześciotygodniowej fazy półmaratonu, która przygotowuje cię do przejechania 13 mil.
Następnie przejdziesz przez dziewięciotygodniową fazę maratonu, w której stopniowo zwiększasz przebieg. Następnie trwa dwutygodniowa faza zwężania, która pozwala na regenerację przed wyścigiem. Podczas fazy zwężania znacznie zmniejszysz liczbę przejechanych kilometrów, co może faktycznie zwiększyć wydajność maratonu i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Mając więcej czasu na trening, możesz stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów. Jeśli jednak brakuje Ci czasu, trening musi zostać skrócony. 16-tygodniowy plan biegów długodystansowych dla początkujących z Krajowego Związku Sił i Kondycji obejmuje cztery do pięciu dni treningu biegowego tygodniowo, który nie obejmuje treningów siłowych.
Każdy tydzień obejmuje dzień odpoczynku w poniedziałek, ponieważ niedziela jest najdłuższym dniem treningowym. Plan jest ustawiony w ten sposób, ponieważ maratony często odbywają się w niedzielę, a ty potrzebujesz odpoczynku w poniedziałek, aby odzyskać siły po długim biegu.
W planie treningowym Narodowego Związku Sił i Kondycji rozpoczniesz pierwsze siedem tygodni od dwóch krótszych biegów na początku tygodnia, jednego dnia przez krótki bieg i sprinty na wzgórzach oraz długi bieg o łącznej długości 5 mil.
W tygodniach od ósmego do jedenastego wykonasz trzy dni krótszych biegów, jeden dzień z krótkim biegiem i sprintem na wzgórzach oraz 12 mil na niedzielnym biegu. Tygodnie od 12 do 15 mają trzy krótsze przebiegi, jeden dzień z powtórkami z przebiegiem milowym i bieg z przebiegiem 20 mil w niedzielę.
Ostatni tydzień przed maratonem obejmuje biegi na 4 i 3 mile, odpowiednio we wtorek i czwartek. Jest to krótsza faza zwężania niż program Boston Athletics Association, co prawdopodobnie wynika z krótszego przydzielonego czasu treningu.
Trening siłowy dla biegaczy
Trening siłowy jest brakującym elementem układanki dla wielu biegaczy. Do końca tygodnia możesz być zmęczony pracą. Zmotywowanie się do powrotu na siłownię może być trudne. Jeśli jesteś gotów do pracy, trening siłowy może pomóc w biegach długodystansowych.
Nie musisz przesadzać, gdy zaczynasz rutynowy trening siłowy. Dwa lub trzy dni podnoszenia ciężarów powinny wystarczyć, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Każda sesja może być treningiem całego ciała z ćwiczeniami dolnej części ciała, górnej części ciała i rdzenia. Artykuł z American Council on Exercise zawiera pięć ćwiczeń, które mogą pomóc biegaczom.
Eksperci fitness zalecają deskę dla stabilności rdzenia, martwy ciąg dla pojedynczej nogi dla siły ścięgna podkolanowego, przysiady na kielich dla wytrzymałości nogi, boczne lonży dla wewnętrznej siły uda i zewnętrznej części bioder oraz rząd TRX dla górnej części pleców.
Przegląd z sierpnia 2016 r. Opublikowany w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research wykazał, że połączenie treningu siłowego z plyometrią pomogło biegaczom długodystansowym. W badaniu przyjrzano się protokołom treningowym, które wykorzystywały od 40 do 70 procent maksymalnego obciążenia jednego użytkownika na ćwiczenia treningu siłowego. To jest uważane za niskie do średniego natężenia.
W każdym treningu siłowym wykonywano od dwóch do czterech ćwiczeń dolnej części ciała. W ramach treningu plyometrycznego odbyło się również około 200 skoków oraz pięć do 10 krótkich sprintów. Treningi były wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu.
Należy zauważyć, że biegacze ci byli doświadczeni i brali udział w bieganiu zawodów. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od tylko jednego dnia treningu siłowego i plyometrycznego na tydzień. Stamtąd możesz stopniowo budować, w miarę przyzwyczajania się do tego rodzaju treningu.
Nawodnienie i odżywianie podczas biegów
Bieg długodystansowy jest wyczerpujący i wymagający dla twojego ciała, co oznacza, że oprócz treningów musisz rozważyć regenerację i odżywianie. Nawodnienie jest ważnym aspektem tego sportu.
Jeśli jesteś odwodniony podczas biegu, może to obniżyć wydajność i zwiększyć ryzyko wyczerpania lub udaru cieplnego. Przez cały dzień, nawet gdy nie biegasz, powinieneś pić płyny w ramach przygotowań do treningu. Woda działa dobrze, ale możesz też wypić napój sportowy.
Podczas biegu możesz popijać napój sportowy, aby uzupełnić węglowodany i elektrolity, takie jak sód i potas. Aby sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo podczas treningu, zważ się przed i po. Jeśli stracisz więcej niż dwa procent masy ciała przez pot, prawdopodobnie nie pijesz wystarczającej ilości płynów.
Aby zwalczyć odwodnienie, spożywaj od 10 do 15 uncji płynów co 20 do 30 minut podczas biegu. Na każdy kilogram utraconej masy ciała wypij jeden kufel płynu po zakończeniu treningu.
Przekąski mogą być również pomocne, jeśli biegasz dłużej niż godzinę. Na jedną do dwóch godzin ćwiczeń zaleca się 30 gramów węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów energii w organizmie. W przypadku biegów trwających od dwóch do trzech godzin celuj w około 60 gramów węglowodanów. Podczas biegów trwających ponad dwie i pół godziny możesz spożywać 90 gramów węglowodanów.
Te węglowodany mogą pochodzić ze źródeł takich jak żele sportowe, napoje sportowe lub bary z przekąskami. Wypróbuj kilka opcji, aby zobaczyć, co najlepiej działa na Twój żołądek podczas treningu.
W treningu biegowym na duże odległości obuwie może odegrać dużą rolę. Ten rodzaj działalności wymaga odpowiedniego obuwia. W przeciwnym razie może dojść do obrażeń.
Kiedy kupujesz nową parę butów do biegania, kup je pod koniec dnia. To wtedy twoje stopy są największe.
Właściwe obuwie dla biegaczy
Bieganie zużywa buty szybciej, niż można się spodziewać. Jeśli pobiegniesz do 10 łącznej liczby mil tygodniowo, powinieneś wymieniać buty co 9–12 miesięcy. Wymiana butów zapewnia amortyzację wystarczającą do pochłaniania sił uderzenia podczas biegania.
Minimalistyczne obuwie to stosunkowo nowy trend w butach do biegania, który może ci pomóc. Tego rodzaju buty zapewniają mniejszą amortyzację niż normalne buty do biegania. Wiele z nich ma mniejszy obcas, dzięki czemu stopa staje się bardziej płaska podczas lądowania na ziemi.
Jeśli zastanawiasz się nad minimalistycznymi butami, upewnij się, że zmniejszysz swój trening. Będzie więcej stresu dla mięśni, ścięgien, więzadeł i kości. Według niewielkiego badania opublikowanego w styczniu 2017 r. W American Journal of Sports Medicine , sportowcy z minimalistycznymi butami częściej odczuwają ból podczas biegania.
Badacze zauważyli, że wśród pacjentów, którzy przejechali ponad 35 kilometrów tygodniowo, występowało znacznie więcej obrażeń. Kolejnym czynnikiem była masa ciała. Biegacze, którzy ważyli ponad 71, 4 kilogramów, byli bardziej narażeni na obrażenia podczas noszenia minimalistycznych butów niż ich lżejsze odpowiedniki.
