Niedobór białka jest rzadki w Stanach Zjednoczonych; jednak u niektórych dzieci zaobserwowano niedobory białka, szczególnie dzieci maltretowanych lub zaniedbywanych; osoby starsze w domach opieki; i ludzie żyjący w biedniejszych krajach, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Objawy niedoboru białka mogą obejmować utratę masy mięśniowej, zmęczenie, zmiany koloru lub tekstury włosów oraz brak wzrostu u dzieci. Niedobory białka w diecie można skorygować, spożywając pokarmy wysokobiałkowe. NIH zauważa, że przeciętna osoba każdego dnia potrzebuje około 50 do 65 gramów białka w swojej diecie.
Czerwone mięso
Czerwone mięso, takie jak wołowina, zawiera duże ilości białka dietetycznego, które może pomóc w uzupełnieniu niedoborów białka. Mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wysokiej jakości lub kompletne białka. Kompletne białka dostarczają naszemu ciału wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Informacje zbierane z laboratorium Departamentu Rolnictwa Danych Amerykańskich Departamentu Rolnictwa przy wyborze „wołowiny, mielonego, 85% chudego mięsa / 15% tłuszczu, kruszy się, gotowanego, smażonego na patelni”, baza danych wskazuje, że 3 uncje porcji 85% chudego mięsa placek hamburgerowy zawiera około 23, 6 g białka. Wybór chudego mięsa może pomóc w zmniejszeniu nasyconego tłuszczu i cholesterolu w diecie.
kurczak
Kurczak jest kompletnym białkiem o niskiej zawartości tłuszczu, w zależności od sposobu jego przygotowania. Spożywanie kurczaka może pomóc w zapobieganiu lub odwróceniu niedoborów białka w diecie. Przeszukanie laboratorium danych o składnikach odżywczych pod hasłem „kurczak, brojlery lub frytkownice, pierś, tylko mięso, gotowane, pieczone” daje statystyki, że pół szklanki pieczonej, pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka zawiera około 22 gramów białka.
Ryba
Ryba ma wysoką zawartość białka, niską zawartość tłuszczu i zawiera korzystne kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak kobiety w ciąży, kobiety, które mogą zajść w ciążę, kobiety karmiące piersią i dzieci powinny unikać spożywania niektórych rodzajów ryb, takich jak rekin, miecznik, ostrokrzew i makrela królewska ze względu na wysoki poziom rtęci.
Jajka
Jajka zawierają wysokiej jakości białko, które może pomóc w leczeniu niedoborów białka. Dokładnie gotuj jajka, aż nie zaczną katować, aby zapobiec zatruciu pokarmowemu salmonelli. Jedno duże jajko dostarcza około sześciu gramów kompletnego białka.
Soja
Chociaż większość produktów roślinnych zawiera niekompletne białka, soja jest wyjątkiem i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Soja jest wszechstronnym źródłem białka, które jest wykorzystywane do wytwarzania takich produktów, jak mleko sojowe, burgery wegetariańskie, tofu i tempeh.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, fasola pinto, czarna fasola, soczewica i ciecierzyca są doskonałym źródłem białka roślinnego. Chociaż rośliny strączkowe, z wyjątkiem soi, są niekompletnymi białkami, można je łączyć z innymi pokarmami, takimi jak ryż, aby zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są źródłem białek roślinnych i zawierają błonnik oraz zdrowe dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe. Orzechy i nasiona są wygodnymi przekąskami wysokobiałkowymi, które pomagają zapobiegać niedoborom białka lub je leczyć.
