Nie potrzebujesz hantli ani sztang, aby zbudować silniejszą, bardziej określoną klatkę piersiową, większe ramiona lub potężnie wyglądające ramiona. Przed wynalezieniem sztangi i hantli ludzie polegali na swojej masie ciała podczas ćwiczeń.
Jeśli chodzi o trening masy ciała, ramiona są często jednym z obszarów, które nie są uderzane bezpośrednio podczas treningu. Pompki są zwykle znane jako ćwiczenia budujące klatkę piersiową, ale są również ukierunkowane na ramiona.
Aby zmaksymalizować rekrutację ramion, a nawet je odizolować, podczas pompek zmień kąt, pod którym wykonujesz pompkę. Poniżej znajduje się kilka odmian pompek, które kierują twoje ramiona bardziej bezpośrednio niż standardowe pompki.
Push-Up na szczupaki
Push-up na szczupaki jest najlepszym sposobem dla każdego początkującego-średnio-zaawansowanego stażysty, aby celował w ramiona tylko ciężarem ciała.
To także pierwszy krok do zbudowania siły potrzebnej do wykonania push-up z ręki. Push-upy na stojąco wykazują ogromną siłę i przede wszystkim budują przednią naramienność, przednią część ramienia. Ale są też najtrudniejsze do wykonania. Aby zachować zdrowie i bezpieczeństwo ramion, najlepiej je zbudować.
Krok 1
Wejdź do standardowej pozycji push-up na podłodze --- ramiona wyprostowane i dłonie rozstawione na szerokość ramion.
Krok 2
Podnieś biodra, aby twoje ciało uformowało kształt litery V, podobny do skierowanej w dół pozycji jogi psa. Trzymaj nogi i ramiona tak prosto, jak to możliwe w tej pozycji.
Krok 3
Zegnij łokcie i powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi. Twoim celem jest jak najbliżej ziemi.
Krok 4
Zrób krótką przerwę, a następnie popchnij się z powrotem. Zatrzymaj się, gdy wyprostujesz ramiona.
Odrzuć push-up
Odrzucanie pompek to odmiana pompek, które podobnie jak pompki szczupaka można wykonywać w dowolnym miejscu. Wszystko czego potrzebujesz to krzesło, łóżko, ławka treningowa lub para schodów.
Ta odmiana push-up jest również ukierunkowana na twoje ramiona i jest fantastycznym sposobem na budowanie w kierunku push-up na stojaku - najlepsze ćwiczenie ramion na masę ciała.
Krok 1
Uklęknij przed krzesłem, schodami lub łóżkiem; połóż ręce na ziemi przed sobą.
Krok 2
Połóż stopy na podwyższonej powierzchni. Uniesienie stóp powoduje nieznaczne przesunięcie środka ciężkości do przodu - większość masy ciała spoczywa bezpośrednio na ramionach.
Krok 3
Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Odrzuć push-up na ścianie
Ta odmiana push-up wykorzystuje równowagę dowolnej pionowej ściany. To sprawia, że budowanie niezbędnej siły i stabilności barku dla push-up z ręki jest łatwiejsze do opanowania. Im dalej twoje ręce są od ściany, tym łatwiejsze ćwiczenie.
Krok 1
Oprzyj stopy o ścianę. Ręce powinny znajdować się 1 lub 2 stopy od ściany, z głową między dłońmi.
Krok 2
Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa lub nos dotkną podłogi. Następnie popchnij się z powrotem, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Wysokość twoich stóp decyduje o trudności tego ćwiczenia.
Wykonywanie pompowanych ścianek powoduje, że do głowy napływa więcej krwi, co może być niewygodne. Zacznij od zaledwie kilku powtórzeń, aż do uzyskania silniejszego i lepszego zapoznania się z tym ćwiczeniem.
Zacznij od stóp bliżej ziemi na ścianie, aby na początku ćwiczenie było łatwiejsze. Gdy będziesz coraz silniejszy i bardziej biegły, przesuń stopy o kilka cali w górę na ścianie, aby zwiększyć trudność tego pompowania.
Push-Up na podstawkę
Pompki na rękach są królem wszystkich ćwiczeń ramion na masę ciała. W tej odwróconej pozycji ramiona utrzymują każdy funt masy ciała. I wszystkie mięśnie obręczy barkowej działają również jako stabilizatory, aby utrzymać równowagę ciała.
Przed próbą podniesienia stojaka należy trzymać go przez co najmniej 20–30 sekund. Jeśli nie możesz zrobić ręki, pierwsze dwa ćwiczenia powyżej wystarczą do treningu ramion.
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej.
Krok 2
Zegnij łokcie, aby opuścić głowę i dotknąć ziemi.
Krok 3
Przeciśnij dłonie i ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pełnej pozycji stojącej. Wykonaj dwa do trzech zestawów po cztery do ośmiu powtórzeń.
