Przysiady są ważnym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w planie treningu. Niezależnie od tego, czy jesteś facetem, który chce uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, zwiększyć masę ciała, czy po prostu próbujesz uzyskać lepszą formę i obniżyć procent tkanki tłuszczowej, przysiady są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń, jakie mężczyzna może wykonać w tym celu. Chociaż przysiady działają przede wszystkim na mięśnie dolnej części ciała mężczyzny, pomagają również stymulując duże uwalnianie hormonu wzrostu, poprawiając jednocześnie rozwój górnej części ciała.
Odmiany przysiadów
Podstawowym przysiadem, który większość facetów zna, jest przysiad przedni. Podczas tego ćwiczenia kucasz się tak, jakbyś siedział na krześle do punktu, w którym uda znajdują się tuż obok podłogi. Inne odmiany tego ćwiczenia obejmują przysiad dzielony, przysiad hackowy i przysiad pełny, w którym schodzisz niżej niż przysiad przedni, aż biodra i kolana są całkowicie zgięte. Możesz użyć własnej masy ciała jako oporu, trzymać hantle w każdej ręce lub sztangę z przysiadami. Jeśli jesteś bardziej zainteresowany zdobywaniem dużych mięśni, trudniejsze warianty - przysiady hackowe i przysiady pełne - idealnie nadają się do treningu.
Korzyści z przysiadów
Jako ćwiczenie siłowe przysiady oferują wiele ważnych korzyści w ramach ogólnego planu treningowego mężczyzny, a mianowicie to, że pracują z wieloma grupami mięśni w jednym ruchu. Obejmuje to mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięsień brzuchaty łydki i mięśnie podeszwy łydek oraz mięśnie pośladkowe maksymalne pośladków. Niezależnie od osobistych celów fitness wszyscy mężczyźni potrzebują odpowiedniej proporcji ciała, aby zapobiec zaburzeniom równowagi sił i trudnościom z postawą, a przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które może w tym pomóc. Przysiady poprawiają siłę i rozmiar mięśni, a także pomagają zwiększyć siłę rdzenia i równowagę, a także poprawić elastyczność, zauważa Jeremey DuVall z Fitness mężczyzn.
Uważaj na swoją pozycję stopy
Pozycja stóp ma duży wpływ na mięśnie celowane w ciele faceta podczas przysiadów. Aby uderzyć mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe w nogi, utrzymuj węższą postawę stopami mniej więcej na szerokość ramion. Poszerzenie postawy do szerokości bioder lub nieco szersze rozwija mięśnie odwodzącego na zewnętrznych udach i mięśnie pośladkowe pośladków. Zgodnie z zaleceniami Muscle & Fitness, faceci, którzy chcą bardziej skupić się na mięśniach przywodziciela wzdłuż wewnętrznych ud, powinni podczas ćwiczeń skierować palce pod szerokim kątem.
Środki ostrożności do rozważenia
Utrzymanie odpowiedniej formy jest niezbędne podczas wykonywania przysiadów, szczególnie gdy włączasz obciążenia do ćwiczenia. Niezależnie od tego, jaki rodzaj przysiadu wykonujesz, staraj się utrzymywać proste plecy, rdzeń zajęty, klatkę piersiową do góry i na zewnątrz, z ramionami do tyłu. Utrzymuj większość swojego ciężaru na piętach stóp i odsuń się od pięt, a nie od palców u stóp. Nawet najsilniejsi i najbardziej doświadczeni faceci fitnessowi mogą skorzystać z obserwatora, szczególnie po treningu na cięższą masę.
