Skrobie to złożone węglowodany, które wytwarzają energię witalną, gdy organizm przetwarza je na glukozę podczas trawienia. Te skrobie dostarczają paliwa dla mięśni, mózgu i innych ważnych organów.
Planując dietę, wybierz niskotłuszczowe, minimalnie przetworzone produkty skrobiowe zamiast rafinowanych skrobi, aby kontrolować spożycie kalorii i zwiększyć wartość odżywczą posiłków, radzi Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Aby pomóc, oto częściowa lista zdrowych warzyw skrobiowych i innych produktów spożywczych:
- Groszek
- kukurydza
- Całe ziarna
- Ziemniaki
- Pszenica
- Rośliny strączkowe
- kukurydza
- Pasternak
- Dynia
- Miąższ
- Yam
- Słodkie ziemniaki
- fasola Pinto
- Fasola Garbanzo
- soczewica
- Groszek
- fasola limeńska
- Suszonej fasoli
Wartość odżywcza skrobi
Skrobie, cukry i błonnik to węglowodany, klasa składników odżywczych, które odgrywają istotną rolę w wytwarzaniu energii i trawieniu. Ponieważ skrobie składają się z łańcuchów cząsteczek, są uważane za złożone węglowodany. Produkty bogate w skrobię, takie jak pszenica, rośliny strączkowe, ziemniaki oraz niektóre warzywa i owoce pomagają zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały.
Wiele produktów skrobiowych jest również bogatych w błonnik, niestrawny złożony węglowodan, który reguluje aktywność jelit. Program wymiany żywności opracowany przez American Diabetes Association ustanawia ogólne wartości dla produktów skrobiowych. Zgodnie z tymi wytycznymi jedna porcja skrobiowego pokarmu zawiera 15 gramów węglowodanów, 3 gramy białka, 1 gram tłuszczu i 80 kalorii. Konkretne wartości odżywcze poszczególnych produktów spożywczych mogą się różnić.
Skrobia Warzywa i Owoce
Ziemniaki, kukurydza, pasternak, dynia, kabaczek, ignamy i słodkie ziemniaki to warzywa skrobiowe. Pół szklanki kukurydzy, 1/4 dużego pieczonego ziemniaka, 1 szklanka dyni lub dyni stanowią porcję warzyw skrobiowych, zgodnie z listą wymiany żywności American Diabetes Association.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) banany są owocem skrobiowym, oferującym 6 gramów skrobi na średniego banana. Warzywa i owoce skrobiowe dostarczają również błonnika, niezbędnych witamin i minerałów. Pół szklanki słodkich ziemniaków zawiera 21 gramów węglowodanów ogółem, 3 gramy błonnika, 2 gramy białka, 20 miligramów witaminy C i 19 218 międzynarodowych jednostek witaminy A, zgodnie z USDA.
Rośliny strączkowe są źródłem skrobi
Rośliny strączkowe wszystkich kształtów, rozmiarów i kolorów są pokarmami o dużej zawartości skrobi. Fasola Pinto, fasola garbanzo, soczewica, groch i lima są bogate w skrobie. Suszona fasola dostarcza również białka, błonnika, żelaza, potasu i innych niezbędnych składników odżywczych.
Jedna porcja roślin strączkowych to około pół szklanki gotowanej fasoli. Pół szklanki soczewicy oferuje 20 gramów węglowodanów ogółem, 8 gramów błonnika, 9 gramów białka, 3 miligramy żelaza i 365 miligramów potasu, zgodnie z USDA.
Całe ziarna i płatki zbożowe
Pszenica, jęczmień, ryż, żyto i inne ziarna są bogate w skrobie. Ponieważ proces mielenia usuwa bogate w składniki odżywcze otręby i zarodki z ziaren zbóż podczas produkcji mąki, pieczywa, zbóż i innych produktów bogatych w skrobię z rafinowanej mąki zawiera mniej błonnika oraz mniej witamin i minerałów niż produkty pełnoziarniste, zauważa CDC.
Jeden kromka chleba, jedna 6-calowa tortilla z mąki, 1/3 szklanki gotowanego ryżu lub jęczmienia i 1/2 szklanki gotowych suchych płatków zbożowych to jedna porcja skrobiowego jedzenia. Pół szklanki gotowanego pełnego ziarna pszenicy dostarcza 17 gramów węglowodanów ogółem, 2 gramów błonnika, 2 gramów białka i 16 mikrogramów selenu, zgodnie z USDA.
