Bieganie to nie jedyna aktywność tlenowa, która spala kalorie i pomaga schudnąć. Zastanów się nad innymi, mniej uciążliwymi, mało obciążającymi działaniami i zmianami stylu życia, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele bez obciążania stawów i mięśni. Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne.
Dieta
Wprowadzanie pozytywnych zmian w diecie jest jednym z najlepszych sposobów, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem i umożliwić utrzymanie docelowej masy ciała po jej osiągnięciu. Podczas gdy możesz ulec pokusie wypróbowania modnej diety obiecującej szybką utratę masy ciała, eksperci dążący do utraty zaledwie 1 lub 2 funtów. na tydzień. Możesz nadal jeść produkty, które lubisz, zmniejszając swoje porcje lub znajdując alternatywne produkty o niższej kaloryczności, takie jak robienie zdrowej pizzy ze skórką pełnoziarnistą i niskotłuszczowym serem w domu zamiast zamawiania dostawy. Staraj się codziennie włączać do swojej diety kilka porcji owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudych źródeł białka. Porozmawiaj o swoich potrzebach kalorycznych z lekarzem lub dietetykiem, abyś mógł opracować plan, który zachęci Cię do zmiany sposobu odżywiania, a nie do przestrzegania ścisłej diety przez krótki czas, aby schudnąć.
Ćwiczenia o niskim wpływie
Aktywność fizyczna jest istotnym elementem każdego udanego programu odchudzania. Dąż do 150 minut umiarkowanej intensywności tygodniowo, jeśli nie możesz poradzić sobie z bardziej energicznymi ćwiczeniami aerobowymi, zaleca sieć informacyjną kontroli masy ciała, usługę National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak szybki marsz, pływanie i jazda rowerem na tradycyjnym lub stacjonarnym rowerze, są łagodniejsze dla stawów i mięśni niż bieganie lub sporty o dużym wpływie. Ćwicz przez co najmniej 10 minut, aż do momentu, gdy twoja wytrzymałość wzrośnie i będziesz mógł ćwiczyć przez dłuższy czas, zaleca sieć informacyjna kontroli wagi. Zawsze rozgrzewaj się i delikatnie rozciągaj przez około pięć minut przed i po ćwiczeniach, aby zapobiec obrażeniom, ostrzega MayoClinic.com.
Trening siłowy
Trening siłowy dwa lub więcej dni w tygodniu wraz z ćwiczeniami aerobowymi o niskim wpływie może pomóc schudnąć, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu. Skieruj swoje główne grupy mięśniowe za pomocą wolnych ciężarów, maszyn, pasów oporowych lub ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała, w tym ćwiczeń takich jak pompki, zaleca sieć informacyjną kontroli wagi. Zastanów się nad efektami treningu siłowego podczas ważenia podczas podróży odchudzającej. Chociaż możesz mieć tygodnie, w których nie widzisz spadania liczb na skali, możesz stracić tłuszcz i zastąpić utraconą wagę zdrowym mięśniem. Weź przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami siłowymi, aby mięśnie mogły się odbudować i zregenerować.
