Stowarzyszenie IDEA Health & Fitness Association stwierdza, że dzieci mogą korzystać z programów treningu siłowego. Jednak trening siłowy powinien być dla twojego dziecka jedynie sposobem na zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni. Nie jest przeznaczony do budowy ciała ani masowania. Ponadto dziecko musi zawsze przestrzegać właściwej formy, aby uniknąć obrażeń. Pamiętaj, aby uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń - szczególnie jeśli dziecko cierpi na jakiekolwiek schorzenia.
Zdrowa rutyna
KidsHealth.org sugeruje, aby dziecko ustanowiło zdrowy program ćwiczeń siłowych. Jeśli dopiero zaczynasz, angażuj się w trening siłowy tylko trzy razy w tygodniu. Sesje mogą trwać od 20 minut do godziny. Ćwicz tylko kilka grup mięśni na sesję. Na przykład zacznij od nóg pierwszego dnia, a następnie przejdź do klatki piersiowej, ramion i tricepsa następnego dnia.
Rozgrzej mięśnie przed treningiem siłowym, aby zapobiec kontuzji. Można to zrobić przez szybki spacer lub pedałowanie na rowerze stacjonarnym. Zacznij od podstawowych ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce i opuszczanie. Najpierw ćwicz technikę bez obciążników. Następnie wykonaj trzy serie po osiem do 19 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Najpierw użyj lekkiej masy, a następnie stopniowo ją zwiększaj, gdy skończysz sety. Wykonaj dwa lub trzy rodzaje ćwiczeń dla każdej grupy mięśni, aby upewnić się, że ciało jest dokładnie wyćwiczone. Po rozgrzaniu zakończ trening siłowy odpoczynkiem, aby uniknąć kontuzji.
Wersja dla dzieci
Dziecięca wersja treningu siłowego nie powinna być jedynie pomniejszoną wersją rutyny dla dorosłych. Zamiast tego zacznij od szukania wskazówek trenera lub trenera. W ten sposób możesz mieć pewność, że Twoje dziecko trenuje ciężar w bezpieczny, skuteczny sposób w zależności od jego wielkości i wieku. Poświęć od 5 do 10 minut na rozgrzanie się przy lekkiej aktywności aerobowej, takiej jak jogging w miejscu, skakanka lub spacer. Można stosować obciążniki dla dorosłych, o ile ciężar jest odpowiedni do wzrostu dziecka. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń dla każdej grupy mięśni. Pamiętaj, aby pozwolić na co najmniej jeden pełny dzień między wypracowaniem każdej określonej grupy mięśni. Upewnij się, że Twoje dziecko jest pod nadzorem podczas treningu siłowego, upewniając się, że stosuje odpowiednie techniki i wagę. Mimo że ciężary można bezpiecznie stosować, dziecko może wykorzystywać własną masę ciała do treningu siłowego. Ćwiczenia takie jak pompki są skuteczną formą treningu siłowego. Lub spróbuj rurki oporowej.
Udany trening siłowy
SpineUniverse.com sugeruje znalezienie treningu siłowego, który będzie zabawny i bezpieczny. Zacznij od rozgrzewki, a następnie przejdź do gumki lub drążka, aby wykonać podciągnięcia. Dziecko może poruszać się na ciężary, kiedy czuje się dobrze. Rozpocznij od sześciu do ośmiu różnych ćwiczeń dla każdej grupy mięśni. Wykonuj od ośmiu do 15 powtórzeń naraz. Obniż wagę, jeśli Twoje dziecko nie może pomyślnie powtórzyć. Stopniowo zwiększaj liczbę zestawów i powtórzeń w miarę upływu czasu. Zwiększ wagę tylko wtedy, gdy dziecko może poprawnie wykonać około 10 powtórzeń. Trenuj ciężar przez około 20 do 30 minut, dwa lub trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, aby odpocząć przez jeden dzień pomiędzy każdym treningiem.
