Większość osób ćwiczących na siłowni ma ogólne wyobrażenie o tym, jak wygląda push-up lub jak korzystać z maszyny do wyciskania nóg, ale może potrzebować porady, aby zdecydować, które ćwiczenie będzie miało największy wpływ na osiągnięcie określonych celów. Aby ułatwić podejmowanie decyzji, przygotowaliśmy listę ulubionych ćwiczeń od najlepszych specjalistów fitnessu, które są oparte na kontekście i wynikach. Więc usuń domysły ze szkolenia i zacznij robić postępy.
Większość osób ćwiczących na siłowni ma ogólne wyobrażenie o tym, jak wygląda push-up lub jak korzystać z maszyny do wyciskania nóg, ale może potrzebować porady, aby zdecydować, które ćwiczenie będzie miało największy wpływ na osiągnięcie określonych celów. Aby ułatwić podejmowanie decyzji, przygotowaliśmy listę ulubionych ćwiczeń od najlepszych specjalistów fitnessu, które są oparte na kontekście i wynikach. Więc usuń domysły ze szkolenia i zacznij robić postępy.
1. Najlepsze ćwiczenie dla większych ramion = zwijanie bicepsa
Ekspert ds. Fitness z siedzibą w Nowym Jorku, John Romaniello, (lub jak większość go zna, „Roman”), mówi oczywiste, gdy mówi, że loki bicepsa są sposobem dla każdego, kto chce zwiększyć rozmiar ramion. Dodaje, że loki są ćwiczeniem izolującym, które powinno być stosowane w połączeniu z ćwiczeniem złożonym, takim jak podciąganie podbródka. Podczas podciągania można użyć większej masy w porównaniu do zwijania, a większa waga prowadzi do większego wzrostu. Wypróbuj podbródek z równoległym uchwytem, ponieważ ten ruch ustawia biceps w najsilniejszej pozycji mechanicznej. JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości bioder. Bez zaokrąglania ramion do przodu lub wrzucania w nie pleców, napnij biceps i unieś ciężar na wysokość ramion. Opuść z powrotem do początku z kontrolą. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń w zestawie dla trzech do czterech serii.
Ekspert ds. Fitness z siedzibą w Nowym Jorku, John Romaniello, (lub jak większość go zna, „Roman”), mówi oczywiste, gdy mówi, że loki bicepsa są sposobem dla każdego, kto chce zwiększyć rozmiar ramion. Dodaje, że loki są ćwiczeniem izolującym, które powinno być stosowane w połączeniu z ćwiczeniem złożonym, takim jak podciąganie podbródka. Podczas podciągania można użyć większej masy w porównaniu do zwijania, a większa waga prowadzi do większego wzrostu. Wypróbuj podbródek z równoległym uchwytem, ponieważ ten ruch ustawia biceps w najsilniejszej pozycji mechanicznej. JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości bioder. Bez zaokrąglania ramion do przodu lub wrzucania w nie pleców, napnij biceps i unieś ciężar na wysokość ramion. Opuść z powrotem do początku z kontrolą. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń w zestawie dla trzech do czterech serii.
2. Najlepsze ćwiczenie dla mocy wybuchowej = rosyjska huśtawka Kettlebell
Rachel Cosgrove, współwłaścicielka Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii, zaleca rosyjską huśtawkę kettlebell, ponieważ ćwiczenie buduje siłę wybuchową. Cosgrove mówi, że ten ruch działa na całe ciało, które spala mnóstwo kalorii i rozwija atletyzm i moc. JAK TO ZROBIĆ: Umieść kettlebell przed sobą i zegnij się w biodrach, utrzymując neutralny kręgosłup. Twoje biodra powinny być tylko wyżej niż kolana. Chwyć kettlebell i wsuń go z powrotem między nogi. Korzystając z mocy bioder rozciągających się do przodu, rozłóż kettlebell przed sobą do punktu, w którym jest nieważki i staniesz wysoki z dobrą postawą, z założonym rdzeniem. Pozwól, aby dzwonek znów zawrócił między twoimi nogami, gdy zginasz się w biodrach, powtarzając zamach.
Rachel Cosgrove, współwłaścicielka Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii, zaleca rosyjską huśtawkę kettlebell, ponieważ ćwiczenie buduje siłę wybuchową. Cosgrove mówi, że ten ruch działa na całe ciało, które spala mnóstwo kalorii i rozwija atletyzm i moc. JAK TO ZROBIĆ: Umieść kettlebell przed sobą i zegnij się w biodrach, utrzymując neutralny kręgosłup. Twoje biodra powinny być tylko wyżej niż kolana. Chwyć kettlebell i wsuń go z powrotem między nogi. Korzystając z mocy bioder rozciągających się do przodu, rozłóż kettlebell przed sobą do punktu, w którym jest nieważki i staniesz wysoki z dobrą postawą, z założonym rdzeniem. Pozwól, aby dzwonek znów zawrócił między twoimi nogami, gdy zginasz się w biodrach, powtarzając zamach.
3. Najlepsze ćwiczenie dla siły górnej części ciała = Push-Up klaskać
Dla tych, którzy chcą rozwinąć moc w górnej części ciała, trener Tim Henriques z Tyson's Corner w stanie Wirginia zaleca pompki typu clap. Henriques mówi, że ta wersja pompki „buduje dużo siły, ponieważ musisz pokonać znaczną siłę podczas upadku”. Według Henriquesa ten ruch mocno uderza w rdzeń, ponieważ stanowi wyzwanie, aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu krzywej lędźwiowej. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji deski, utrzymując sztywność ciała i utrzymując linię prostą od stóp do głowy. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę. Wybuchowo odepchnij się od ziemi i wzbij w powietrze, klaszcząc przy tym w dłonie przed klatką piersiową. „Aby odnieść sukces, musisz być w stanie wykonać co najmniej 20 dobrych pompek” - mówi Henriques. Zestawy od trzech do pięciu mogą być wykonywane, gdy koncentrujesz się na mocy, podczas gdy zestawy wyższych powtórzeń są dopuszczalne podczas pracy nad warunkowaniem.
Dla tych, którzy chcą rozwinąć moc w górnej części ciała, trener Tim Henriques z Tyson's Corner w stanie Wirginia zaleca pompki typu clap. Henriques mówi, że ta wersja pompki „buduje dużo siły, ponieważ musisz pokonać znaczną siłę podczas upadku”. Według Henriquesa ten ruch mocno uderza w rdzeń, ponieważ stanowi wyzwanie, aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu krzywej lędźwiowej. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji deski, utrzymując sztywność ciała i utrzymując linię prostą od stóp do głowy. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę. Wybuchowo odepchnij się od ziemi i wzbij w powietrze, klaszcząc przy tym w dłonie przed klatką piersiową. „Aby odnieść sukces, musisz być w stanie wykonać co najmniej 20 dobrych pompek” - mówi Henriques. Zestawy od trzech do pięciu mogą być wykonywane, gdy koncentrujesz się na mocy, podczas gdy zestawy wyższych powtórzeń są dopuszczalne podczas pracy nad warunkowaniem.
4. Najlepsze ćwiczenie dla niższej siły ciała = martwy ciąg
Tony Gentilcore, trener z Hudson w stanie Massachusetts, zaleca martwy ciąg. „Trudno byłoby znaleźć lepsze ćwiczenie, które ćwiczy całe ciało” - mówi. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw biodra z plecami i klatką piersiową do góry, upewniając się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup. Chwyć za pasek obiema rękami. Trzymając ręce w pełni wyciągnięte, odsuń się od podłogi przez pięty, aż staniesz. Zakończ, ściskając pośladki u góry. Podczas zniżania upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup - bez zaokrąglania. Odepchnij biodra do tyłu i usiądź, aż ciężarki zejdą na ziemię. Zatrzymaj się, przywróć właściwe pozycjonowanie i powtórz.
Źródło: Demand Media StudiosTony Gentilcore, trener z Hudson w stanie Massachusetts, zaleca martwy ciąg. „Trudno byłoby znaleźć lepsze ćwiczenie, które ćwiczy całe ciało” - mówi. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw biodra z plecami i klatką piersiową do góry, upewniając się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup. Chwyć za pasek obiema rękami. Trzymając ręce w pełni wyciągnięte, odsuń się od podłogi przez pięty, aż staniesz. Zakończ, ściskając pośladki u góry. Podczas zniżania upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup - bez zaokrąglania. Odepchnij biodra do tyłu i usiądź, aż ciężarki zejdą na ziemię. Zatrzymaj się, przywróć właściwe pozycjonowanie i powtórz.
5. Najlepsze ćwiczenie na tonowanie pośladków = pchnięcie bioder
Bret Contreras, zawodowy fitness z Phoenix, zaleca ucisk bioder do budowy tylnej części ciała. „To jedyny pełny zakres ruchu, w którym czuję, że moje pośladki ustępują przed czymkolwiek innym”, mówi. Według Contreras inne ćwiczenia pośladków mogą być ograniczane przez plecy lub quady: „Pchnięcie biodra sprawia, że moje pośladki płoną jak szalone”. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia z podniesionymi plecami na ławce, sztangą pośrodku bioder i stopami płasko na ziemi. Następnie pomost w górę, ściskając pośladki. Poruszaj się biodrami, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Podnieś się do pełnego wyprostu bioder, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do czterech serii po osiem do 12 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosBret Contreras, zawodowy fitness z Phoenix, zaleca ucisk bioder do budowy tylnej części ciała. „To jedyny pełny zakres ruchu, w którym czuję, że moje pośladki ustępują przed czymkolwiek innym”, mówi. Według Contreras inne ćwiczenia pośladków mogą być ograniczane przez plecy lub quady: „Pchnięcie biodra sprawia, że moje pośladki płoną jak szalone”. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia z podniesionymi plecami na ławce, sztangą pośrodku bioder i stopami płasko na ziemi. Następnie pomost w górę, ściskając pośladki. Poruszaj się biodrami, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Podnieś się do pełnego wyprostu bioder, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do czterech serii po osiem do 12 powtórzeń.
6 Najlepsze ćwiczenie na siłę bioder i nóg = rumuński martwy ciąg
Trener trenerów, Nick Tumminello, właściciel Performance University w Fort Lauderdale, zaleca rumuński martwy ciąg (RDL) do budowania siły funkcjonalnej w biodrach i nogach. Według Tumminello, RDL ma wysoką funkcjonalność przeniesienia do codziennych zadań, takich jak podnoszenie dzieci lub podnoszenie czegoś z podłogi. JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko, trzymając sztangę lub hantle przed udami. Lekko zginając kolana, utrzymuj proste plecy i odchyl się w biodrach, powoli obniżając ciężary w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy tułów będzie równoległy do podłogi. Odwróć ruch, eksplodując biodrami do przodu i cofając się do pozycji wyjściowej. Utrzymuj ciężarki jak najbliżej ciała. Trzymaj biodra wysoko, w przeciwieństwie do konwencjonalnego martwego ciągu. Przez cały czas utrzymuj plecy płasko. Wykonaj od trzech do pięciu serii od trzech do pięciu powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosTrener trenerów, Nick Tumminello, właściciel Performance University w Fort Lauderdale, zaleca rumuński martwy ciąg (RDL) do budowania siły funkcjonalnej w biodrach i nogach. Według Tumminello, RDL ma wysoką funkcjonalność przeniesienia do codziennych zadań, takich jak podnoszenie dzieci lub podnoszenie czegoś z podłogi. JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko, trzymając sztangę lub hantle przed udami. Lekko zginając kolana, utrzymuj proste plecy i odchyl się w biodrach, powoli obniżając ciężary w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy tułów będzie równoległy do podłogi. Odwróć ruch, eksplodując biodrami do przodu i cofając się do pozycji wyjściowej. Utrzymuj ciężarki jak najbliżej ciała. Trzymaj biodra wysoko, w przeciwieństwie do konwencjonalnego martwego ciągu. Przez cały czas utrzymuj plecy płasko. Wykonaj od trzech do pięciu serii od trzech do pięciu powtórzeń.
7. Najlepszy tonizujący ruch dolnej części ciała dla kobiet = Sprint Hill
Trenerka i blogerka fitness z Tennessee, Nia Shanks, wie coś o wzmacnianiu siły kobiet. Shanks zaleca sprinty na wzgórzach, aby poprawić niższą siłę ciała u kobiet, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń nie obciąża kręgosłupa. Ponadto bieganie na wzgórzach zmusza uczestników do wyjścia na zewnątrz i zwiększa wytrzymałość psychiczną. JAK TO ZROBIĆ: Znajdź pobliskie wzgórze, a po dobrej rozgrzewce biegnij na wzgórze. Zejdź powoli ze wzgórza w zygzakowaty sposób. Odpoczywaj tak długo, jak to konieczne i biegnij ponownie. Liczba wykonywanych sprintów zależy od siły i poziomu kondycji oraz odległości i pochyłości wzgórza. Shanks ogólnie poleca wzgórze, które pozwala ci biegać przez pięć do 20 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosTrenerka i blogerka fitness z Tennessee, Nia Shanks, wie coś o wzmacnianiu siły kobiet. Shanks zaleca sprinty na wzgórzach, aby poprawić niższą siłę ciała u kobiet, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń nie obciąża kręgosłupa. Ponadto bieganie na wzgórzach zmusza uczestników do wyjścia na zewnątrz i zwiększa wytrzymałość psychiczną. JAK TO ZROBIĆ: Znajdź pobliskie wzgórze, a po dobrej rozgrzewce biegnij na wzgórze. Zejdź powoli ze wzgórza w zygzakowaty sposób. Odpoczywaj tak długo, jak to konieczne i biegnij ponownie. Liczba wykonywanych sprintów zależy od siły i poziomu kondycji oraz odległości i pochyłości wzgórza. Shanks ogólnie poleca wzgórze, które pozwala ci biegać przez pięć do 20 sekund.
8. Najlepsze ćwiczenie na odbudowanie mięśni = zgięty rząd brzana
Rog Law z All-Access Fitness Academy w Shrewsbury w stanie Massachusetts zaleca pochylony rząd hantli, aby uzyskać mocniejsze plecy. Prawo preferuje to ćwiczenie, ponieważ zmęczenie dolnej części pleców jest zminimalizowane, co poprawia efekty zwiększania rozmiaru ćwiczenia. Dodaje, że gwałtowne pociągnięcie pomoże również zbudować siłę. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od załadowanej sztangi na podłodze. Zegnij kolana, popychając tyłek do tyłu, odchylając się do przodu od bioder, tak aby tułów był ustawiony równolegle do podłogi w pozycji wyjściowej. Odciągnij ramiona do tyłu i przyłóż pasek do brzucha, nie poruszając biodrami ani kolanami. Dla każdego powtórzenia umieść pasek na podłodze. Wykonaj trzy do czterech serii po osiem do 12 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosRog Law z All-Access Fitness Academy w Shrewsbury w stanie Massachusetts zaleca pochylony rząd hantli, aby uzyskać mocniejsze plecy. Prawo preferuje to ćwiczenie, ponieważ zmęczenie dolnej części pleców jest zminimalizowane, co poprawia efekty zwiększania rozmiaru ćwiczenia. Dodaje, że gwałtowne pociągnięcie pomoże również zbudować siłę. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od załadowanej sztangi na podłodze. Zegnij kolana, popychając tyłek do tyłu, odchylając się do przodu od bioder, tak aby tułów był ustawiony równolegle do podłogi w pozycji wyjściowej. Odciągnij ramiona do tyłu i przyłóż pasek do brzucha, nie poruszając biodrami ani kolanami. Dla każdego powtórzenia umieść pasek na podłodze. Wykonaj trzy do czterech serii po osiem do 12 powtórzeń.
9. Najlepsze ćwiczenie kalorii = rosyjski twist z workami z piaskiem
Trener z Scottsdale, Josh Henkin, twórca Dynamicznego Systemu Zmiennej Odporności, zaleca stosowanie worka z piaskiem zamiast tradycyjnych obciążników, aby przyspieszyć spalanie kalorii. „Nasza praca wykazała, że ćwiczenie to stymuluje wyższe tętno i wydajność kaloryczną, nawet w porównaniu do ćwiczeń spalających tłuszcz, takich jak huśtawka kettlebell, przy zaledwie połowie ciężaru”, mówi Henkin. Nie tylko rzucasz wyzwanie swojemu ciału w wielu płaszczyznach ruchu, ale także kwestionujesz stabilność bioder i rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Zaczął siedzieć z nogami zgiętymi przed sobą, trzymając worek z piaskiem za neutralne uchwyty. Lekko odchyl się do tyłu i przekręć na boki, nie pozwalając, aby plecy wygięły się w łuk. Aby to ułatwić, trzymaj worek z piaskiem bliżej swojego. Aby było trudniej, trzymaj worek z piaskiem dalej od siebie.
Źródło: Demand Media StudiosTrener z Scottsdale, Josh Henkin, twórca Dynamicznego Systemu Zmiennej Odporności, zaleca stosowanie worka z piaskiem zamiast tradycyjnych obciążników, aby przyspieszyć spalanie kalorii. „Nasza praca wykazała, że ćwiczenie to stymuluje wyższe tętno i wydajność kaloryczną, nawet w porównaniu do ćwiczeń spalających tłuszcz, takich jak huśtawka kettlebell, przy zaledwie połowie ciężaru”, mówi Henkin. Nie tylko rzucasz wyzwanie swojemu ciału w wielu płaszczyznach ruchu, ale także kwestionujesz stabilność bioder i rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Zaczął siedzieć z nogami zgiętymi przed sobą, trzymając worek z piaskiem za neutralne uchwyty. Lekko odchyl się do tyłu i przekręć na boki, nie pozwalając, aby plecy się wygięły. Aby to ułatwić, trzymaj worek z piaskiem bliżej swojego. Aby było trudniej, trzymaj worek z piaskiem dalej od siebie.
10. Najlepsze ćwiczenie dla budowania mięśni łydek = spacer farmera
Zapytany o najlepsze ćwiczenie do budowy mięśni u szczupłych cieląt, trener Jason Ferruggia, właściciel Renegade Strength and Kondycjonowanie w Watchung, New Jersey, był szczery. „Niestety, masz duże cielęta od swoich rodziców” - mówi. Ale jeśli Ferruggia musiałaby wybrać jedno ćwiczenie, aby zwiększyć to, co dało ci genetyka, zaleca spacer farmera. „Chodzenie z kilkoma kilogramami w dłoniach jest o wiele bardziej funkcjonalne i przyniesie więcej cielętom niż jakikolwiek inny sposób podnoszenia cieląt”, mówi. „Kontynuuj, pchając ciężkie sanki, a naprawdę wygrałeś”. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć najcięższe hantle, które możesz trzymać i chodzić. Ferruggia zaleca przesadzenie podnoszenia pięty i wstawanie na stopie. Rób cztery do pięciu serii 60-sekundowych spacerów dwa razy w tygodniu.
Źródło: Demand Media StudiosZapytany o najlepsze ćwiczenie do budowy mięśni u szczupłych cieląt, trener Jason Ferruggia, właściciel Renegade Strength and Kondycjonowanie w Watchung, New Jersey, był szczery. „Niestety, masz duże cielęta od swoich rodziców” - mówi. Ale jeśli Ferruggia musiałaby wybrać jedno ćwiczenie, aby zwiększyć to, co dało ci genetyka, zaleca spacer farmera. „Chodzenie z kilkoma kilogramami w dłoniach jest o wiele bardziej funkcjonalne i przyniesie więcej cielętom niż jakikolwiek inny sposób podnoszenia cieląt”, mówi. „Kontynuuj, pchając ciężkie sanki, a naprawdę wygrałeś”. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć najcięższe hantle, które możesz trzymać i chodzić. Ferruggia zaleca przesadzenie podnoszenia pięty i wstawanie na stopie. Rób cztery do pięciu serii 60-sekundowych spacerów dwa razy w tygodniu.
11. Najlepsze ćwiczenie dla siły pojedynczej nogi = przysiady ze sztangą
Trener i pisarz fitness, Ben Bruno z Woburn w stanie Massachusetts, co tydzień pisze o nowych odmianach ćwiczeń na swoim blogu. Zapytany o najlepszy sposób na budowanie siły na jednej nodze, Bruno poszedł z klasycznym: przysiady ze sztangą. „To świetne ćwiczenie na przeciążanie nóg bez przeciążania kręgosłupa” - mówi. „To także świetny sposób na sprawdzenie nierówności między stronami”. JAK TO ROBIĆ: Stań w podzielonej pozycji z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu za sobą. Trzymaj hantle w każdej ręce obok bioder lub balansuj sztangę na plecach. Schodź powoli i pod kontrolą, aż twoje kolano unosi się nad podłogą. Upewnij się, że tors jest wyprostowany, gdy wstajesz do pozycji wyjściowej.
Źródło: Demand Media StudiosTrener i pisarz fitness, Ben Bruno z Woburn w stanie Massachusetts, co tydzień pisze o nowych odmianach ćwiczeń na swoim blogu. Zapytany o najlepszy sposób na budowanie siły na jednej nodze, Bruno poszedł z klasycznym: przysiady ze sztangą. „To świetne ćwiczenie na przeciążanie nóg bez przeciążania kręgosłupa” - mówi. „To także świetny sposób na sprawdzenie nierówności między stronami”. JAK TO ROBIĆ: Stań w podzielonej pozycji z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu za sobą. Trzymaj hantle w każdej ręce obok bioder lub balansuj sztangę na plecach. Schodź powoli i pod kontrolą, aż twoje kolano unosi się nad podłogą. Upewnij się, że tors jest wyprostowany, gdy wstajesz do pozycji wyjściowej.
12. Najlepsze ćwiczenie na utratę tłuszczu = bieganie
Gdy klienci szukają utraty tłuszczu, trener i autor „Training for Warriors” Martin Rooney z Fair Lawn, New Jersey, zaleca sprint. Nazywa sprint „najlepszym ćwiczeniem, o którym wszyscy zapomnieli”. Stymuluje całe ciało i utrzymuje moc w mięśniach i układzie nerwowym. „To jedna z tajemnic tego, jak utrzymałem tę samą wagę przez ponad 20 lat” - mówi. JAK TO ZROBIĆ: Po dobrej 15-minutowej rozgrzewce przeprowadź osiem sprintów od 40 do 60 jardów trzy razy w tygodniu. Po każdym sprincie wróć i wykonaj 20 pompek i 20 pompek. Można dodać dowolne ćwiczenia na masę ciała, ale możesz mieć pewność, że to połączenie (sprint i ćwiczenia na masę ciała) nie jest łatwe. Aby polepszyć stawy, sprint na boisku lub trawie i tylko sprint tak ciężko, jak to tylko możliwe, w zależności od aktualnego poziomu kondycji.
Źródło: Demand Media StudiosGdy klienci szukają utraty tłuszczu, trener i autor „Training for Warriors” Martin Rooney z Fair Lawn, New Jersey, zaleca sprint. Nazywa sprint „najlepszym ćwiczeniem, o którym wszyscy zapomnieli”. Stymuluje całe ciało i utrzymuje moc w mięśniach i układzie nerwowym. „To jedna z tajemnic tego, jak utrzymałem tę samą wagę przez ponad 20 lat” - mówi. JAK TO ZROBIĆ: Po dobrej 15-minutowej rozgrzewce przeprowadź osiem sprintów od 40 do 60 jardów trzy razy w tygodniu. Po każdym sprincie wróć i wykonaj 20 pompek i 20 pompek. Można dodać dowolne ćwiczenia na masę ciała, ale możesz mieć pewność, że to połączenie (sprint i ćwiczenia na masę ciała) nie jest łatwe. Aby polepszyć stawy, sprint na boisku lub trawie i tylko sprint tak ciężko, jak to tylko możliwe, w zależności od aktualnego poziomu kondycji.
13. Najlepsze ćwiczenie na stabilizację rdzenia = wyciągi jednonogowe
Rainer Dean Somerset z Edmonton twierdzi, że podnośniki na jedną nogę są jednymi z najbardziej wymagających i wszechstronnych ćwiczeń stabilizujących rdzeń, jakie możesz wykonać. Ponadto są odpowiednie dla szerokiej gamy stażystów - od osób cierpiących na ostre urazy kręgosłupa po elitarnych sportowców w każdym sporcie. JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na plecach, podnieś nogi do sufitu. Napnij swój rdzeń, jakbyś przygotowywał się, by ktoś uderzył cię w brzuch, upewniając się, że nie skończysz pchaniem dolnej części pleców w ziemię. Twoje ramiona powinny być po twojej stronie. Opuść jedną nogę, tak aby kolano dotykało podłogi, nie pozwalając biodrom toczyć się lub zakrzywić dolnej części pleców z podłogi lub nie docisnąć do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i przełącz nogi, oddychając normalnie przez cały czas. Wykonaj trzy do pięciu serii po 12 do 15 powtórzeń na nogę lub 30 sekund naprzemiennie.
Źródło: Demand Media StudiosRainer Dean Somerset z Edmonton twierdzi, że podnośniki na jedną nogę są jednymi z najbardziej wymagających i wszechstronnych ćwiczeń stabilizujących rdzeń, jakie możesz wykonać. Ponadto są odpowiednie dla szerokiej gamy stażystów - od osób cierpiących na ostre urazy kręgosłupa po elitarnych sportowców w każdym sporcie. JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na plecach, podnieś nogi do sufitu. Napnij swój rdzeń, jakbyś przygotowywał się, by ktoś uderzył cię w brzuch, upewniając się, że nie skończysz pchaniem dolnej części pleców w ziemię. Twoje ramiona powinny być po twojej stronie. Opuść jedną nogę, tak aby kolano dotykało podłogi, nie pozwalając biodrom toczyć się lub zakrzywić dolnej części pleców z podłogi lub nie docisnąć do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i przełącz nogi, oddychając normalnie przez cały czas. Wykonaj trzy do pięciu serii po 12 do 15 powtórzeń na nogę lub 30 sekund naprzemiennie.
14. Najlepsze ćwiczenie dla niższej mocy ciała = ciężki martwy ciąg
Neurofizjolog, autor i trener, Chad Waterbury z Santa Monica w Kalifornii, zaleca ciężki martwy ciąg dla tych, którzy chcą zwiększyć moc dolnej części ciała. „Martwy ciąg ma największy wpływ na większą prędkość sprintu - dokładną miarę niższej mocy ciała” - mówi. Gdy rosną maksymalne funty martwego ciągu, czasy sprintu spadają. JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami w odległości od 8 do 10 cali, nieco za obciążoną sztangą. Chwytając za uchwyt, chwyć drążek tuż poza szerokością nóg. Wystaw tyłek i klatkę piersiową i znajdź neutralny kręgosłup. Weź oddech powietrza z brzucha i wzmocnij mięśnie brzucha. Ściśnij mocno pasek i odeprzyj podłogę od siebie, jednocześnie rozkładając kolana i biodra. Utrzymuj pasek tak blisko ciała przez cały czas. Zablokuj biodra w pasku i zakończ ramiona za barem, z podbródkiem schowanym. Ciągnij ciężki martwy ciąg dwa razy w tygodniu bez paska, pasków lub kombinezonu do podnoszenia. Opuść pasek między powtórzeniami, aby wyeliminować fazę obniżania, zminimalizować ryzyko obrażeń i zwiększyć regenerację. Wykonaj pięć serii od jednego do dwóch powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosNeurofizjolog, autor i trener, Chad Waterbury z Santa Monica w Kalifornii, zaleca ciężki martwy ciąg dla tych, którzy chcą zwiększyć moc dolnej części ciała. „Martwy ciąg ma największy wpływ na większą prędkość sprintu - dokładną miarę niższej mocy ciała” - mówi. Gdy rosną maksymalne funty martwego ciągu, czasy sprintu spadają. JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami w odległości od 8 do 10 cali, nieco za obciążoną sztangą. Chwytając za uchwyt, chwyć drążek tuż poza szerokością nóg. Wystaw tyłek i klatkę piersiową i znajdź neutralny kręgosłup. Weź oddech powietrza z brzucha i wzmocnij mięśnie brzucha. Ściśnij mocno pasek i odeprzyj podłogę od siebie, jednocześnie rozkładając kolana i biodra. Utrzymuj pasek tak blisko ciała przez cały czas. Zablokuj biodra w pasku i zakończ ramiona za barem, z podbródkiem schowanym. Ciągnij ciężki martwy ciąg dwa razy w tygodniu bez paska, pasków lub kombinezonu do podnoszenia. Opuść pasek między powtórzeniami, aby wyeliminować fazę obniżania, zminimalizować ryzyko obrażeń i zwiększyć regenerację. Wykonaj pięć serii od jednego do dwóch powtórzeń.
15. Najlepsza odmiana wyciskania na ławce = nachylenie wyciskania hantli
Jon Goodman, właściciel Centrum rozwoju osobistego trenera w Toronto, zaleca pochyłą prasę do hantli, ponieważ pozwala mu to bezboleśnie naciskać, mimo że ma wąski obszar ramion. Ten ruch pozwala Goodmanowi zachować bezpieczeństwo, jednocześnie podnosząc ciężki ładunek. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw ławkę do lekkiego nachylenia i przytrzymaj dwa hantle z neutralnym uchwytem; dłonie skierowane do wewnątrz. Ściśnij ciężarki tak mocno, jak to możliwe i wciśnij je nad głowę. Obniż ciężary obok ciała, koncentrując się na odcinku w klatce piersiowej. Nie tracąc napięcia, naciśnij ponownie. Aby zbudować siłę, wykonaj trzy do pięciu serii po trzy do pięciu powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosJon Goodman, właściciel Centrum rozwoju osobistego trenera w Toronto, zaleca pochyłą prasę do hantli, ponieważ pozwala mu to bezboleśnie naciskać, mimo że ma wąski obszar ramion. Ten ruch pozwala Goodmanowi zachować bezpieczeństwo, jednocześnie podnosząc ciężki ładunek. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw ławkę do lekkiego nachylenia i przytrzymaj dwa hantle z neutralnym uchwytem; dłonie skierowane do wewnątrz. Ściśnij ciężarki tak mocno, jak to możliwe i wciśnij je nad głowę. Obniż ciężary obok ciała, koncentrując się na odcinku w klatce piersiowej. Nie tracąc napięcia, naciśnij ponownie. Aby zbudować siłę, wykonaj trzy do pięciu serii po trzy do pięciu powtórzeń.
16. Najlepsze ćwiczenie na całe ciało = ster strumieniowy
Ster strumieniowy (inaczej przysiad przedni z hantlami do prasy nad głową) jest jednym z najlepszych ćwiczeń na całe ciało, które zwiększa metabolizm nie tylko podczas treningu, ale także później, dzięki zjawisku EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku). Prawie każdy mięsień w ciele jest włączony, co powoduje przesterowanie układu sercowo-naczyniowego. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj sztangę przed klatką piersiową, łokciami skierowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Stań stopami między biodrami a szerokością ramion. Przysiad jak najniżej. Najgłębiej powinieneś sięgnąć do zagięcia bioder poniżej zagięcia kolana (tyłek poniżej kolan). Trzymaj klatkę piersiową do góry - nie spadaj do przodu ze względu na ciągnięcie ciężaru. Wstań potężnie, przenosząc pęd na ciężarki. Popchnij sztangę nad głową i całkowicie wysuń łokcie. Twoje ramiona powinny kończyć się dwa do trzech cali od twoich uszu. Przywróć wagę z powrotem do poziomu klatki piersiowej i wykonaj następne przysiady. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund. Odpoczywaj przez 20 sekund i powtarzaj przez sześć do ośmiu serii z rzędu.
Źródło: Demand Media StudiosSter strumieniowy (inaczej przysiad przedni z hantlami do prasy nad głową) jest jednym z najlepszych ćwiczeń na całe ciało, które zwiększa metabolizm nie tylko podczas treningu, ale także później, dzięki zjawisku EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku). Prawie każdy mięsień w ciele jest włączony, co powoduje przesterowanie układu sercowo-naczyniowego. JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj sztangę przed klatką piersiową, łokciami skierowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do środka. Stój stopami między biodrem a ramieniem. Przysiad jak najniżej. Najgłębiej powinieneś sięgnąć do zagięcia bioder poniżej zagięcia kolana (tyłek poniżej kolan). Trzymaj klatkę piersiową do góry - nie spadaj do przodu ze względu na ciągnięcie ciężaru. Wstań potężnie, przenosząc pęd na ciężarki. Popchnij sztangę nad głową i całkowicie wysuń łokcie. Twoje ramiona powinny kończyć się dwa do trzech cali od twoich uszu. Przywróć wagę z powrotem do poziomu klatki piersiowej i wykonaj następne przysiady. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund. Odpoczywaj przez 20 sekund i powtarzaj przez sześć do ośmiu serii z rzędu.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ćwiczenia, które wykonał Twój trener? Jakie są korzyści? Na czym skupiasz się obecnie? Moc dolnej części ciała? Wytrzymałość górnej części ciała Utrata tłuszczu? A może zaostrzenie i tonowanie? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Demand Media StudiosJakie są twoje ulubione ćwiczenia, które wykonał Twój trener? Jakie są korzyści? Na czym skupiasz się obecnie? Moc dolnej części ciała? Wytrzymałość górnej części ciała Utrata tłuszczu? A może zaostrzenie i tonowanie? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!
