Możesz liczyć na to, że CrossFit wymyśli treningi, które popchną twoje ciało na skraj. Podczas gdy większość treningów CrossFit obejmuje ruchy dolnej i górnej części ciała, niektóre koncentrują się wyłącznie na dolnej części ciała - aby jeszcze bardziej utrudnić dzień zabójcy.
Zapisz poniżej, ile czasu zajmuje ci ukończenie trzech ćwiczeń nóg CrossFit. W ten sposób, następnym razem, gdy spróbujesz, możesz spróbować odłamać swój czas. Konkurujesz ze sobą, dając ci dodatkową motywację do przebijania się.
1. Sally Squat Finisher
Ten przysiadowy trening trwa tylko nieco ponad trzy minuty, ale nadal jest jednym z najtrudniejszych treningów dolnej części ciała w CrossFit. Przysiady działają na twoich quadach, ścięgienach i pośladkach, dzięki czemu są idealnym wyborem, jeśli chcesz ćwiczyć jak najwięcej mięśni nóg.
Jeśli dopiero zaczynasz pracę z CrossFit, nie martw się o dodatkowe obciążenie przy pierwszym treningu. Bardziej doświadczeni CrossFitters mogą spróbować ze sztangą, ale nie używaj więcej niż 135 funtów.
Do tego treningu potrzebujesz dostępu do słuchawek lub głośnika. Pomysł jest trochę niezwykły: użyjesz piosenki „Flower” Moby'ego, by dać ci przysiady. Zachowaj to na koniec treningu, ponieważ po tym czasie twoje nogi nie będą już więcej uniesione.
- Ustaw się u góry pozycji przysiadu i poczekaj na słowa „zielona Sally w dół”. Wtedy zejdziesz na dół pozycji przysiadu.
- Poczekaj tam, aż piosenka powie „zielony Sally up”. To wtedy stoisz całkowicie.
- Kontynuuj w ten sposób przez cały czas trwania utworu. Skończysz robić około 30 przysiadów.
W pobliżu
2. Trening chodzenia na lonży
Obwód ten jest przeznaczony do stosowania po zestawach ciężkich pras. Wykonasz cztery rundy, robiąc krótką przerwę między każdą rundą.
Przesuń 1: Walking Lunges
- Zacznij od sztangi na plecach. Użyj płytek o wadze 10 funtów lub 25 funtów po obu stronach paska.
- Rzuć się do przodu i opuść kolano blisko ziemi.
- Przesuń stopę do przodu, a następnie rzuć ją do przodu.
- Utrzymuj wysoką postawę podczas całego ćwiczenia.
- Wykonaj łącznie 10 powtórzeń, po pięć na nogę.
Ruch 2: Burpee skierowani w stronę baru
- Zdejmij sztangę z pleców podczas chodzenia i połóż ją na ziemi.
- Stań przodem do sztangi, zrób burpee, kładąc dłonie na ziemi, kopiąc nogi do tyłu, wskakując do nich z powrotem, a następnie wyprostuj się.
- Przeskocz nad barem, odwróć się twarzą do niego i zrób kolejnego burpee.
- Kontynuuj, dopóki nie wykonasz łącznie 10 powtórzeń.
W pobliżu
3. Dzień Nogi
CrossFit jest znany z łączenia wielu różnych stylów fitness w jeden. Na przykład podczas tego treningu otrzymasz trening cardio i masy ciała. Wykonaj trzy rundy tego obwodu tak szybko, jak to możliwe, zanim się zatrzymasz.
- Rzuć się naprzemiennie, naprzemiennie nóg za każdym powtórzeniem, aż przejdziesz 100 metrów.
- Przebiegnij 800 metrów (około pół mili) tak szybko, jak to możliwe, na torze lub na drodze.
- Wykonaj 100 przysiadów masy ciała, aby ukończyć obwód.
