Zmęczenie jest naturalną konsekwencją ciężkiej pracy i ćwiczeń. Jeśli jesteś zmęczony po biegu, istnieje duża szansa, że przekroczyłeś granice energetyczne podczas biegu - co powoduje, że twoje ciało wytwarza energię beztlenowo lub bez tlenu. Proces ten często występuje z powodu przetrenowania i nieodpowiedniego odżywiania. Odpoczynek, odpowiednia dieta i odpowiedni trening mogą poprawić wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie po biegu.
Wskazówka
Trening beztlenowy, bieganie za dużo lub za mało jedzenia przyczynia się do zmęczenia po biegu.
Korzystanie z systemu anaerobowego
Twoje mięśnie wykorzystują tlenowy lub beztlenowy metabolizm lub oddychanie do wytworzenia energii. Oddychanie tlenowe, w przeciwieństwie do beztlenowego, wykorzystuje tlen do ciągłej syntezy ATP, cząsteczki energii.
Tlen pozwala na rozkład glukozy lub cukru w celu wytworzenia dwutlenku węgla, wody i energii. Ten proces jest idealny do biegania na duże odległości, ponieważ metabolizm tlenowy pozwala mięśniom pracować przez długi czas bez zmęczenia.
Robienie przerw podczas biegu lub zmniejszanie intensywności pomaga utrzymać mięśnie w pracy z tlenem i zmniejsza szansę na wyczerpanie biegowe. Potrzeba więcej tlenu niż masz powoduje, że twoje ciało przechodzi w oddychanie beztlenowe.
Przetrenowanie i zmęczenie po biegu
Nadmierne przetrenowanie jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia po biegu. Przekroczenie wydolności tlenowej - bieganie za daleko lub za mocno - prowadzi do metabolizmu beztlenowego. Proces ten powoduje wzrost kilku substancji, które męczą mięśnie i wydajność sabotażu.
Stężenia wodoru i jonów potasu rosną, podobnie jak poziomy fosforanu nieorganicznego i difosforanu adenozyny, które rozkładają ATP. W rezultacie spada produkcja ATP, a uwalnianie wapnia - niezbędne do skurczu mięśni - jest hamowane.
Kwas mlekowy gromadzi się jako produkt uboczny oddychania beztlenowego. Siła mięśni spada, a ogólna prędkość spada, co zmniejsza ogólną wydajność i przyczynia się do zmęczenia po treningu.
Znaczenie diety i żywienia
Jedzenie napędza twoje ciało, a bez wystarczającej ilości kalorii i odpowiedniej równowagi składników odżywczych twoje ciało nie może optymalnie funkcjonować. Doświadczenie zmęczenia po biegu może wskazywać na niedobór kalorii lub niektórych witamin lub minerałów.
Jak każdy sportowiec wytrzymałościowy, biegacze muszą wypełnić swoje talerze złożonymi węglowodanami, chudymi źródłami białka i zdrowymi tłuszczami. Jedzenie różnorodnych pokarmów może pomóc ci spożywać odpowiednie ilości ważnych witamin i minerałów, takich jak B12, B6 i żelazo.
Witaminy z grupy B są potrzebne do metabolizmu energetycznego, czerwonych krwinek i zdrowia nerwów, a żelazo służy do transportu tlenu do tkanki mięśniowej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem na temat swojej diety i tego, czy ma ona związek ze zmęczeniem.
Zapobieganie zmęczeniu po biegu
Każda aktywność fizyczna zwiększa potrzebę poprawy gry, jeśli chodzi o nawodnienie, jedzenie i odpoczynek. Ponieważ jednak bieganie wytrzymałościowe jest tak wymagające dla twojego ciała, odpowiedni trening jest najważniejszy dla zachowania zdrowia i optymalnego działania.
Zmęczenie często wskazuje na potrzebę wolnego czasu. Trening powinien obejmować dni odpoczynku i łatwe biegi, aby mięśnie i inne tkanki miały odpowiedni czas na naprawę i odbudowę. Mięśnie można jednak trenować, aby były odporne na zmęczenie.
Wykonywanie tempa przebiega na progu mleczanu - tempo, w którym gromadzi się kwas mlekowy i męczą się mięśnie - może zmniejszyć zmęczenie mięśni. Dodanie ćwiczeń sprinterskich i plyometrycznych do schematu treningowego może również zwiększyć Twoją wytrzymałość.
Jeśli twoje zmęczenie jest ekstremalne - do snu lub bezruchu - twój stan może być poważniejszy, więc skonsultuj się z lekarzem na temat swoich objawów.
