Ćwiczenia powinny sprawić, że poczujesz się energetyzowany - nie wyczerpany. Ale po treningu od czasu do czasu odczuwasz senność.
Podczas ćwiczeń spalasz kalorie i zużywasz energię. W zależności od długości i intensywności treningu fizycznie stresujesz swoje ciało, co oznacza, że potrzebujesz wody, składników odżywczych i odpoczynku, aby się zregenerować. Oto kilka powodów, dla których możesz czuć się szczególnie zmęczony po treningu i co możesz z tym zrobić.
Przyczyny zmęczenia po treningu
Wiele różnych czynników może przyczynić się do powolnego uczucia, które odczuwasz po treningu. Niektóre z najczęstszych sprawców obejmują:
1. Naciskasz zbyt mocno
Choć może się to wydawać oczywiste, im bardziej intensywny jest Twój trening, tym bardziej zmęczony odczuwasz po treningu. Według University of New Mexico podczas ćwiczeń na niskim i średnim poziomie ciało wykorzystuje energię z cząsteczki zwanej trifosforanem adenozyny lub ATP, która wykorzystuje tlen do utrzymywania ruchu. Utrzymywanie umiarkowanej intensywności pozwala ćwiczyć, a jednocześnie skutecznie regenerować się później.
Kiedy jednak twoja rutyna jest zbyt wyczerpująca, zapotrzebowanie na ATP jest wyższe i może to spowodować wyczerpanie twoich rezerw energii. Dlatego możesz poczuć ekstremalne zmęczenie po naprawdę wyczerpującym treningu.
2. Nie jesz prawidłowo
Utrzymanie prawidłowego odżywiania ciała pomaga poczuć się dobrze podczas i po wysiłku. Twoja dieta ma bezpośredni wpływ na zdolność mięśni do regeneracji po treningu i na poziom energii po fakcie.
Według Mayo Clinic każdego dnia będziesz chciał spożywać węglowodany, zdrowe tłuszcze i białka oparte na jedzeniu. Zanim się pocisz, wybierz szybko trawioną przekąskę węglowodanową, taką jak banany lub płatki owsiane. Następnie postępuj zgodnie z treningiem z odrobiną białka i węglowodanów, aby wspomóc odbudowę i odbudowę mięśni.
3. Nie pijesz wystarczającej ilości wody
Bez względu na poziom kondycji lub preferowane ćwiczenia, ważne jest picie wystarczającej ilości wody w trakcie i po treningu. Podczas ćwiczeń ciało może tracić duże ilości płynów przez pot.
Według University of Utah łatwo się odwodnić, jeśli nie pijesz często wody. Kiedy ciało osiągnie stan odwodnienia, może wystąpić zmęczenie lub letarg, a mięśnie nie będą w stanie odpowiednio się zregenerować.
4. Możesz mieć stan medyczny
W większości przypadków odczucia zmęczenia po ćwiczeniach można łatwo poprawić, modyfikując rutynę przed- i potreningową lub zmieniając schemat kondycji. Jednak nie zawsze tak jest.
Według Mayo Clinic niektóre schorzenia utrudniają powrót do zdrowia po treningu, w tym cukrzyca, zespół przewlekłego zmęczenia, POChP, stwardnienie rozsiane i bezdech senny. Winą mogą być również problemy z tarczycą lub sercem. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby wykluczyć te warunki.
Dlaczego możesz czuć się śpiący po treningu
Ważne jest, aby odróżnić uczucie zmęczenia lub zmęczenia po wysiłku od potrzeby powrotu do snu. Chociaż może wydawać się, że dzielisz włosy, rozróżnienie między tymi dwoma doznaniami może pomóc ci dopracować ich pierwotną przyczynę.
Jeśli łóżko dzwoni po treningu, jedną z tych trzech rzeczy może być przyczyna.
1. Pora dnia
Naturalny rytm dobowy twojego ciała odgrywa rolę w porze dnia, która jest najlepsza do ćwiczeń. Według National Institute of General Medical Sciences ten wewnętrzny zegar, na który wpływa światło i ciemność, bierze udział w regulacji wewnętrznej temperatury, ciśnienia krwi i tętna.
To z kolei wpływa na twoją zdolność do ukończenia treningu i powrotu do zdrowia. Tak jak nocna sowa może mieć trudności z koncentracją się na zadaniu związanym z pracą we wczesnych godzinach porannych, tak wczesny ptak może być łatwiej wyczerpany przez trening późno w nocy. Słuchaj naturalnych rytmów swojego ciała, aby uniknąć wyczerpania.
2. Niewystarczający sen
Sen i ćwiczenia idą w parze. Według Johna Hopkinsa Medicine regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu i uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Z drugiej strony brak odpowiedniej ilości snu na noc przed treningiem może sprawić, że taka sama ilość ćwiczeń będzie wydawać się trudniejsza.
Ponadto, zgodnie z National Sleep Foundation, wystarczająca ilość snu uzupełnia zapasy energii. Osoba pozbawiona snu, której brakuje energii i próbuje ćwiczyć, może stać się wyjątkowo śpiąca po ćwiczeniach.
3. Możliwe warunki medyczne
Według National Sleep Foundation niektóre diagnozy, takie jak bezdech senny, mogą prowadzić do senności. Ćwiczenie z jednym z nich może dodatkowo zaostrzyć zmęczenie i sprawić, że poczujesz się tak, jakby powrót do łóżka był jedyną opcją.
Przyjmowanie niektórych suplementów lub leków może również przyczynić się do problemu. Skonsultuj się wcześnie ze swoim lekarzem, aby pomóc ci zarządzać sennością i ułatwić regularne ćwiczenia.
5 sposobów na zmniejszenie zmęczenia po ćwiczeniach
W większości przypadków kilka prostych zmian w codziennej rutynie może pomóc poprawić lub zapobiec zmęczeniu i senności po treningu. Wypróbuj te pięć wskazówek, aby poprawić swoje samopoczucie po treningu.
1. Słuchaj swojego ciała
Nawet jeśli ćwiczysz tylko raz lub dwa razy w tygodniu, nie obwiniaj się o zmęczenie. Zamiast zmuszać się do powrotu na siłownię, weź wskazówki, które daje ci twoje ciało. W ten sposób nie poczujesz się zbyt wyczerpany po spin klasy.
Kiedy jesteś zmęczony, twoje ciało wymaga odpoczynku i składników odżywczych, aby odbudować mięśnie i energetyzować, zgodnie z National Sleep Foundation. Chociaż trening mógł być tym, co zepchnęło cię z krawędzi, istnieje szansa, że zaniedbujesz swoje ciało, zanim jeszcze pójdziesz na siłownię.
2. Jedz przed i po treningu
Konieczne jest spożywanie pożywnych potraw zarówno przed, jak i po wysiłku, aby zasilić organizm i zastąpić utracone kalorie, witaminy i minerały. Pamiętaj jednak, aby unikać jedzenia zbyt wcześnie przed rutyną, ponieważ może to prowadzić do dyskomfortu w żołądku.
Po sesji uzupełnij swoje ciało przekąską lub posiłkiem zawierającym zarówno białko, jak i węglowodany, takie jak płatki owsiane z owocami i masłem migdałowym. Zastąpi to zapasy glikogenu, które zostały wyczerpane podczas ćwiczeń, zapewniając zastrzyk energii.
Czy po treningu dostajesz wystarczającej ilości białka?
Dowiedz się, jak tankować zdrowe, bogate w składniki odżywcze produkty, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
3. Prawidłowe nawodnienie
Utrzymanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania odwodnieniu, gdy spocisz się podczas ćwiczeń. Obejmuje to picie dużej ilości płynów przed, w trakcie i po treningu.
Pij 2-3 szklanki wody na dwie godziny przed ćwiczeniami. Wypij filiżankę na pięć do 10 minut przed rozpoczęciem sesji, a następnie 1 filiżankę na każde 15 do 20 minut ćwiczeń, zaleca szpital University of Colorado.
4. Uzyskaj dużo snu
Jeśli palisz świecę na obu końcach, ćwiczenia mogą być niemożliwe. Jeśli spędzasz noce na nauce, pracy lub opiece nad rodziną zamiast spać, pozbawiasz swoje ciało - a to może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony po treningu.
Zasypiaj siedem do dziewięciu godzin w nocy, aby mięśnie mogły odpocząć i odbudować się, zaleca National Sleep Foundation. Zbyt mało lub za dużo snu może prowadzić do zmęczenia po treningu (nie wspominając o tym przez resztę dnia).
5. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
W rzadkich przypadkach zmęczenie lub wyczerpanie może być wynikiem stanu medycznego. Jeśli po wysiłku wystąpią jakiekolwiek objawy medyczne oprócz wyczerpania, skontaktuj się z lekarzem.
