Pompki są przydatne jako test siły górnej części ciała, ponieważ są łatwe do nauki i nie wymagają żadnego sprzętu. Być może zastanawiasz się: „Ile pompek powinienem wykonać?” Korzystanie z wymagań testowych pompki armii, marynarki wojennej i policji może dać ci punkt odniesienia.
Zrozumieć anatomię push-up
Podczas pompowania ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion. Mięsień piersiowy , znany również jako mięsień klatki piersiowej, pomaga podnieść ciało. Rozciąga się od mostka do ramienia i pozwala zbliżyć ręce do siebie. To ten sam mięsień, który pomaga ptakowi trzepotać skrzydłami.
Przednia część naramiennika to przód mięśnia ramienia. Wykonuje pracę podobną do mięśnia klatki piersiowej, podnosząc rękę do przodu. W pompkę zaangażowany jest również tricep, który jest jednym z mięśni ramion. Spływa z tyłu ramienia i pomaga wyprostować łokieć.
Mięśnie te pomagają popychać przedmioty do przodu, niezależnie od tego, czy jest to wózek na zakupy, czy ziemia przed sobą podczas pompowania. Podobne ćwiczenie do push-up to wyciskanie na ławce. Aby wykonać wyciskanie na ławce, kładziesz się na ławce i naciskasz sztangę.
Pompki można łatwo włączyć do rutyny treningu, ponieważ nie wymagają sprzętu. Możesz to zrobić w domu, w podróży lub na siłowni. Zanim zaczniesz zbytnio martwić się, ile pompek powinieneś zrobić, poświęć czas na doskonalenie swojej techniki.
Naucz się właściwej techniki push-up
Zgodnie ze standardami testów sprawności fizycznej armii z California State University, Fullerton, należy ustawić nogi razem lub w odległości do 12 cali. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek. Innymi słowy, twój tyłek nie powinien wystawać w powietrze ani zwisać w kierunku podłogi.
Kiedy zaczyna się push-up, opuszczasz ciało, zginając łokcie. Zejdź na dół, aż ramiona będą przynajmniej równolegle do ziemi. Następnie musisz przycisnąć się z powrotem, aż łokcie się całkowicie rozciągną. Jeśli nie wrócisz do końca, powtórzenie się nie liczy.
Podczas ruchu twoje ciało powinno pozostać w linii prostej. Kiedy naciskasz się z powrotem od dołu ruchu, upewnij się, że biodra się nie opadają. Podczas całego ruchu unikaj także poruszania głową. Powinien być wyrównany z resztą twojego ciała, co oznacza, że nie patrzysz ani w górę, ani w dół, ale prosto na ziemię.
W teście sprawności fizycznej armii, jeśli nie możesz poprawnie wykonać pierwszych 10 powtórzeń, musisz wykonać pompki z kolan. Są łatwiejsze niż zwykłe pompki.
Ile pompek powinien zrobić początkujący? Dziesięć pompek o ścisłej formie jest dobrym celem dla początkujących. Gdy uzyskasz 10 pompek o ścisłej formie, możesz wyznaczyć nowe cele.
Standardy testowania pompek
Gdy masz pewność, że używasz prawidłowej formy podczas robienia pompek, możesz zacząć porównywać się ze standardami. Większość organizacji wojskowych i policyjnych ma test sprawności fizycznej wymagany przy wjeździe. Wymagania są zazwyczaj podzielone według płci i wieku, a każde powtórzenie jest oceniane podczas testu.
Aby dołączyć do straży przybrzeżnej, mężczyźni muszą wykonać 29 pompek w ciągu jednej minuty. To jeden z niewielu testów, który nie jest podzielony według wieku. Z drugiej strony, wojskowy test sprawności fizycznej jest podzielony na czteroletnie grupy wiekowe.
Aby przejść test, musisz zdobyć co najmniej 50. Wynik zależy od liczby powtórzeń, które możesz wykonać, i możesz zdobyć aż do 100 punktów. Jako rekrut nie możesz przejść podstawowego szkolenia, dopóki nie zdasz testu sprawności.
W ciągu dwóch minut musisz zrobić tyle pompek, aby zdobyć 50 punktów. Według Military.com wymagania dotyczące wieku obejmują:
- 35 dla mężczyzn w wieku od 17 do 21 lat
- 31 dla mężczyzn w wieku od 22 do 26 lat
- 30 dla mężczyzn w wieku od 27 do 31 lat
- 26 dla mężczyzn w wieku od 32 do 36 lat
- 24 dla mężczyzn w wieku od 37 do 41 lat
W przypadku Marynarki Wojennej wymagania są bardzo podobne, chociaż system punktacji Marynarki Wojennej jest inny. Aby zaliczyć test, musisz uzyskać ocenę „zadowalającą” na teście. Aby uzyskać zadowalający wynik, musisz umieć:
- 42 powtórzeń dla mężczyzn w wieku od 20 do 24 lat
- 37 powtórzeń dla mężczyzn w wieku od 25 do 29 lat
- 34 powtórzeń dla mężczyzn w wieku od 30 do 34 lat
- 31 powtórzeń dla mężczyzn w wieku od 35 do 39 lat
Te liczby powtórzeń są wyższe niż test armii, więc nie zniechęcaj się, jeśli cię tam nie ma. Wojsko ma ogólnie surowe standardy dotyczące testu push-up, ponieważ próbują przygotować kadetów do walki. Akademie policyjne również utrzymują wysokie standardy, ale nie są tak rygorystyczne jak wojsko.
Zgodnie z artykułem z Kent State University, wymagania push-up dla policji stanowej Ohio są:
- 22 powtórzeń dla mężczyzn poniżej 29 roku życia
- 17 powtórzeń dla mężczyzn w wieku od 30 do 39 lat
- 11 powtórzeń dla mężczyzn w wieku od 40 do 49 lat
Rywalizuj przeciwko sobie
Musisz ukończyć te wymagania, a także inne testy sprawnościowe, aby ukończyć akademię policyjną. Średnie liczby dla akademii policyjnej są niższe niż dla wojska, co może być bardziej realistyczne jako średnia liczba pompek.
Pamiętaj, że każda organizacja wymaga testowania pompek, w tym sędziego, który może monitorować technikę. Jeśli ćwiczysz pompki na siłowni, ale nie schodzisz do końca ani nie blokujesz łokci na górze, twoje liczby mogą spaść, gdy zaczniesz używać ścisłej formy.
Wykorzystaj te średnie wartości jako punkt odniesienia, ale pamiętaj, aby skupić się na tym, co możesz zrobić. Jeśli dopiero zacząłeś robić pompki, nie powinieneś oczekiwać, że będziesz w stanie trafić te liczby. Mają być średnią liczbą między kompletnymi początkującymi a zaawansowanymi stażystami.
Aby być lepszym w pompkach, musisz ćwiczyć ruch. Jeśli nie możesz zrobić jednego powtórzenia w odpowiedniej formie, zacznij od kolan na podłodze. Ćwicz kilka dni w tygodniu, pozostawiając przynajmniej jeden dzień na odpoczynek między treningami push-up. Z czasem twoje liczby powinny wzrosnąć.
