Przy stale przepełnionych listach rzeczy do zrobienia, w niektóre dni trening może być niemożliwy do późnego wieczora. Na szczęście możesz być pewny (zamierzona gra słów), że ćwiczenie na kilka godzin przed snem może spalić kalorie i prawdopodobnie nie wpłynie zbytnio na twój sen (po prostu nie rób tego dobrze, zanim wskoczysz do łóżka).
Jeśli chcesz przełamać pot przed snem, certyfikowany trener osobisty SJ McShane przygotował dla ciebie kilka szybkich ćwiczeń w domu. Ta sekwencja zwiększy Twoje tętno, wykonując kilka ruchów o wysokiej intensywności, a następnie kilka uspokajających ruchów, które pomogą Ci odstresować się przed snem. (Bonus: Zwiększenie snu i zmniejszenie stresu są pomocne, gdy próbujesz zmniejszyć tłuszcz z brzucha.)
Ćwiczenia przed snem, aby spalić tłuszcz
Chociaż nie możesz wykryć redukcji tłuszczu z brzucha, włączenie ćwiczeń przed uderzeniem w siano może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na całym ciele. Twoja pochodnia treningowa nie tylko może spalić kalorie, ale może również poprawić twój sen, co może przyspieszyć i promować dalszą utratę tłuszczu. Chociaż dieta i ćwiczenia są kluczem do utraty wagi, twój sen odgrywa dużą rolę w regulowaniu masy ciała, zgodnie z American Council on Science and Health.
Według badania opublikowanego w Sleep w lutym 2018 r. Sen wpływa nie tylko na całkowitą masę ciała, ale także na procent tkanki tłuszczowej. W małym ośmiotygodniowym badaniu osobom przydzielono 1450 kalorii (o 325 kalorii mniej niż zwykle). Podczas gdy wszyscy 36 uczestników stracili około siedmiu funtów każdy, ci, którzy dostali więcej snu stracili więcej tłuszczu, podczas gdy ci, którzy dostali mniej snu, stracili więcej mięśni.
Chociaż zwykle nie zaleca się ćwiczeń w nocy (ponieważ zwiększona energia może cię nie zasnąć), metaanaliza z lutego 2019 r. Opublikowana w Sports Medicine sugeruje, że może być odwrotnie. Po przejrzeniu 23 różnych badań naukowcy odkryli, że nie ma twardych dowodów na to, że wieczorne ćwiczenia negatywnie wpływają na sen.
W rzeczywistości naukowcy odkryli, że wieczorne ćwiczenia mogą zwiększyć szybki ruch gałek ocznych (REM), najgłębszy i ostatni cykl snu, według National Sleep Foundation. Będziesz jednak chciał unikać ćwiczeń mniej niż godzinę przed snem.
Najlepsze ćwiczenia do zrobienia przed snem
Jeśli chcesz spalić trochę tłuszczu i poprawić sen, wypróbuj ten szybki trening HIIT przed wyczerpaniem się na noc. Zaczyna się od kilku ruchów o wysokiej intensywności i przejść do tych o mniejszym wpływie, aby pomóc ci później się przytaknąć, mówi McShane.
1. Skok w skoku
- Stań z nogami oddalonymi od siebie o biodra.
- Zbliżając jedną stopę do przodu, zegnij kolano, opuść się, aż przeciwne kolano unosi się nieco nad ziemią.
- Używając rąk, aby nabrać rozpędu, wskocz w powietrze i zmień nogi przed lądowaniem.
- Podczas lądowania przeciwna noga powinna znajdować się z przodu.
Powtórzenia: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 60 sekund. Odpocznij przez minutę i wykonaj trzy rundy.
2. Jump Squat
- Stań z nogami w odległości mniejszej niż ramię.
- Zawias na biodrach i opuść w przysiad, jakby siedział na krześle.
- Trzymaj głowę do góry, klatkę piersiową i ramiona do tyłu.
- Używając rąk, aby nabrać rozpędu, podskocz jak najwyżej.
- Wyląduj z powrotem w kucki i powtórz, odbijając się szybko.
Powtórzenia: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 60 sekund. Odpocznij przez minutę i wykonaj trzy rundy.
3. Przysiad masy ciała
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi w stronę ściany z przodu.
- Rozciągnij ramiona na długości ramion przed ciałem.
- Weź głęboki wdech i przykucnij prostymi plecami, aż kość uda będzie równoległa do podłogi.
- Zrób wydech i odwróć ruch, wracając do stania.
Powtórzenia: 15
4. Stacjonarne wypadanie
- Stań prosto z ramionami po bokach równolegle do ramion.
- Trzymając plecy prosto, przyłóż napiętą nogę do przodu i zegnij kolano.
- Celem jest, aby kolana i palce były równoległe.
- Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i powoli odsuń się prosto, zbliżając nogi do siebie.
Powtórzenia: 15 na każdą nogę
5. Deska
- Sadzić ręce bezpośrednio pod ramionami, nieco szersze niż szerokość ramion.
- Przyłóż palce do podłogi i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje nogi też powinny pracować - uważaj, aby nie zablokować ani nie wyprostować kolan.
- Utrzymuj szyję i kręgosłup w neutralnym wyrównaniu, patrząc na miejsce na podłodze około stopy poza dłońmi. Twoja głowa powinna być w linii z plecami.
Powtórzenia: Przytrzymaj przez 20 sekund.
Zakończ niektóre odcinki odprężenia
Podobnie jak w przypadku każdego treningu, po zwiększeniu tętna ważne jest, aby się ochłodzić i pozwolić ciału powoli wrócić do stanu spoczynku. Możesz chodzić przez chwilę, aż tętno spadnie, a następnie wykonaj niektóre z tych ćwiczeń. Skoncentruj się na głębokim wdechu i wydechu przez nos, trzymając każdy odcinek przez 20 do 30 sekund.
1. Składane siedzisko do przodu
- Usiądź z wyciągniętymi przed siebie nogami.
- Sięgnij po palce u stóp (lub kostki lub łydki), aby rozciągnąć tył nóg.
2. Oko igły
- Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą kostkę na lewym kolanie / udzie.
- Złap lewe udo i pociągnij w kierunku klatki piersiowej.
- Pamiętaj, aby zrobić obie strony.
3. Pozycja dziecka
- Na czworakach odchudzaj się do tyłu, aby tyłek spoczywał na dnie stóp.
- Wyciągnij ręce przed siebie i dociśnij klatkę piersiową do ziemi.
