Utrata masy mięśniowej, zwana sarkopenią, przyspieszona przez brak ćwiczeń obciążających, zaczyna się po czterdziestce i przyspiesza po osiągnięciu 75. Towarzyszy temu obniżony poziom testosteronu i hormonów wzrostu, zgodnie z Chantal Vella MS i Len Kravitz Ph.D., University of New Mexico. Kulturystyka może spowolnić proces i pomóc w uzyskaniu znacznej masy mięśniowej. Ale w wieku 60 lat czynniki zdrowotne i zmniejszona zdolność organizmu do radzenia sobie z dużymi ciężarami odgrywa znaczącą rolę w projektowaniu odpowiedniego programu kulturystycznego.
Środki ostrożności
American College of Sports Medicine zauważa, że starsze osoby dorosłe są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe i problemy ze stawami oraz podkreśla znaczenie zasięgnięcia porady lekarza przed rozpoczęciem programu kulturystyki. ExRx.net zaleca wypełnienie kwestionariusza gotowości do ćwiczeń. Pytania powinny dotyczyć różnych aspektów twojego zdrowia. Na przykład, niezależnie od tego, czy masz w przeszłości problemy z sercem lub wysokie ciśnienie krwi, czy odczuwasz ból w klatce piersiowej podczas ćwiczeń fizycznych - i jeśli kiedykolwiek czujesz się słabo lub zawroty głowy, masz stan ortopedyczny lub jeśli masz cukrzycę.
Rozgrzewka
Rozpocznij rutynę kulturystyczną od rozgrzewki obejmującej 15–20 minutowy trening sercowo-naczyniowy, aby ćwiczyć serce i płuca, oraz dynamiczne ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić stawy i mięśnie, przygotowując się do intensywnej aktywności budowania mięśni. Cardio pomaga również utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, dzięki czemu mięśnie są bardziej widoczne. Podczas ćwiczeń cardio chodź energicznie po pochyłej bieżni lub skorzystaj z roweru stacjonarnego lub maszyny eliptycznej. W przypadku dynamicznych odcinków wykonuj zgięcia boczne i koła biodrowe, aby rozluźnić dolną część pleców, a koła barkowe, aby rozluźnić ramiona.
Wybór wolnych ciężarów lub maszyn
Trener osobisty Shawn Lebrun, pisząc dla Critical Bench, zauważa, że wolne ciężary stymulują wzrost mięśni. Dzieje się tak, ponieważ angażujesz więcej włókien mięśniowych, aby ustabilizować ciężary, przesuwając je w wymaganym zakresie ruchu. Jest to w przeciwieństwie do maszyn wytrzymałościowych, które równoważą dla Ciebie ciężar. Postępuj zgodnie z wolnymi ciężarami, gdy będziesz silniejszy.
Budowanie mięśni
Aby zbudować mięśnie, skoncentruj swoje wysiłki przede wszystkim na złożonych ćwiczeniach wielostawowych, które działają na główne grupy mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców, nóg i pośladków. Ćwiczenia ukierunkowane na te mięśnie mają również wtórny wpływ na mięśnie drobne. Na przykład angażujesz triceps podczas wykonywania ćwiczeń pchających na klatkę piersiową i ramiona, a biceps kopie się podczas wykonywania ćwiczeń ciągnących na górną część pleców.
Odważniki, zestawy i powtórzenia
Budowanie mięśni polega na stopniowym obciążaniu mięśni dużymi ciężarami. Jednak według ExRx.net osoby starsze mogą odczuwać dyskomfort stawów i mięśni po ciężkim treningu. Użyj wygodnej wagi, która pozwala wykonać dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Gdy stajesz się silniejszy i twoja tolerancja ćwiczeń wzrasta, wykonaj trzy zestawy na ćwiczenie i stopniowo zwiększaj swoją wagę. Odpocznij około dwóch minut między seriami.
Krótkie, ostre treningi
Ćwicz dwa lub trzy dni w tygodniu w kolejne dni. Pozwala to na odpowiednie dni odpoczynku, kiedy rzeczywiście następuje wzrost mięśni. Użyj programu całego ciała. Wykonuj wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej dla klatki piersiowej, wyciskanie ramion dla ramion, siedzących rzędów lub rozwijania pleców dla górnej części pleców, loków sztangi dla bicepsów, wyciskania nóg dla mięśnia czworogłowego i siedzącego uniesienia łydki dla łydek. Stopniowo wprowadzaj więcej wolnych ćwiczeń i ćwiczeń izolacyjnych do swojej rutyny. Na przykład wyciskanie sztangi lub wyciskanie hantli na klatkę piersiową, uzupełnione ruchem izolacyjnym much pec dec. Wykonuj wyciskanie ramion na hantle na ramiona, uzupełnione zagiętymi bokami dla tylnych naramienników. Przedstaw rzędy hantli na jedno ramię dla górnej części pleców, kruszarki czaszki na triceps i ruch izolacji loków nóg na ścięgna podkolanowe. Wykonaj dwa zestawy ćwiczeń izolacyjnych. Cały Twój trening, w tym rozgrzewka, powinien trwać od 45 minut do jednej godziny.
