Bez względu na to, który wybierzesz, bieganie lub chodzenie na utratę tłuszczu to dobry początek. Każdy z nich może służyć jako kluczowy element dobrze zaokrąglonego schematu leczenia upartego tłuszczu z brzucha.
Harvard Health Publishing publikuje, że wraz ze wzrostem tego odcinka rośnie ryzyko zdrowotne - zbyt dużo tłuszczu z brzucha może zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i raka piersi. I, oczywiście, wykładniczo zmniejsza twoją szansę na sześciopak. Niezależnie od tego, czy spacerujesz, czy biegasz do miasta, znajdziesz kilka kluczowych różnic w każdym doświadczeniu.
Wskazówka
Bieganie i chodzenie pomogą spalić kalorie, ale uzyskasz maksymalny efekt wyszczuplający brzuch dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom i diecie.
O tym brzuchu
Te małe uchwyty miłosne, które można chwycić rękami, wykonane są z tłuszczu podskórnego, czyli warstw tłuszczu tuż pod skórą. Jest to rodzaj tłuszczu z żołądka, który prowadzi do figury w kształcie gruszki.
Z drugiej strony tłuszcz trzewny (znany również jako tłuszcz brzuszny) tworzy się wokół narządów w okolicy brzucha. Ten głęboko osadzony tłuszcz jest rodzajem skorelowanym z licznymi zagrożeniami dla zdrowia, szczególnie z wiekiem. Według Harvard Health Publishing, obecne badania sugerują, że w szczególności brzuszne komórki tłuszczowe są biologicznie aktywne. Oznacza to, że podobnie jak narząd lub gruczoł wytwarzają hormony i inne substancje chemiczne w organizmie, które mogą mieć znaczący wpływ na nasze ogólne zdrowie.
Na przykład tłuszcz trzewny wytwarza cytokiny, związek chemiczny związany z układem odpornościowym, który może prowadzić do częstszych przypadków chorób sercowo-naczyniowych. Inne substancje chemiczne wytwarzane przez ten głęboko osadzony tłuszcz mogą wpływać na ciśnienie krwi, wrażliwość komórek na insulinę i podatność na krzepnięcie krwi.
Abs na bok, to powinien być wystarczający powód, aby postawić jedną stopę przed drugą, przy dowolnej prędkości, z którą czujesz się najlepiej.
Czy chodzenie wystarczy?
Wiele wyników spalania tłuszczu z brzucha sprowadza się do ilości spalanych kalorii w porównaniu z ilością kalorii, które spożywasz. Energiczny codzienny spacer trwający 30 minut może zmniejszyć o 150 kalorii każdego dnia, na klinikę Mayo. Ale czy to wystarczające ćwiczenia, aby zredukować tłuszcz z brzucha?
Cleveland Clinic twierdzi, że zrzucenie 1 funta wymaga spalenia około 3500 kalorii. Oznacza to, że jeśli walczysz o utratę kilograma tygodniowo, ogólny deficyt kalorii musi być bliższy wartości 500 kalorii. Podczas gdy chodzenie ma pozytywny wpływ na utratę masy ciała (nie wspominając o jego niewielkiej dostępności i niezliczonych pozytywnych skutkach dla sprawności serca i płuc, kości, równowagi, siły mięśni i wytrzymałości), będziesz potrzebować jeszcze kilku strzał w kołczanie w walce z galaretką.
W Mayo zarejestrowana dietetyk Katherine Zeratsky pisze na temat odchudzania i chodzenia, że: „Być może uda się w ten sposób schudnąć, w zależności od czasu trwania i intensywności chodzenia oraz tego, jak dieta jest. Połączenie aktywności fizycznej a zmiany w diecie, które obejmują spożywanie mniejszej liczby kalorii, wydają się sprzyjać utracie wagi bardziej skutecznie niż ćwiczeniom samym ”.
„Połączenie aktywności fizycznej i zmian diety sprzyja utracie masy ciała bardziej efektywnie niż ćwiczeniom”. - Katherine Zeratsky, RD, LD, Mayo Clinic
Bieganie lub chodzenie po utracie tłuszczu
Większy wpływ biegu oznacza, że może być nieco mniej dostępny, ale zwiększysz zasadniczo te same korzyści, które uzyskasz dzięki regularnemu chodzeniu. Ponadto badanie z 2017 r. Badające dane ponad 55 000 osób w ciągu 15 lat opublikowane w „Postępie w chorobach układu sercowo-naczyniowego” mówi nam, że bieganie od zaledwie 5 do 10 minut dziennie zmniejsza wskaźniki umieralności o 30 procent (liczba ta skacze do 45 procent, jeśli chodzi na śmierć przez atak serca lub udar).
Oczywiście masz wystarczająco dużo powodów, aby zacząć biec, ale co z korzyściami dla brzucha? Zanim zaczniesz swój oficjalny program biegania po utratę tłuszczu z brzucha, przełammy kilka porównań spalania kalorii, dostarczonych przez American Council on Exercise, dla osoby o wadze 170 funtów. Pamiętaj, że oprócz czasu trwania twoja waga i intensywność ćwiczeń wpłyną na spalanie kalorii, ale liczby mówią same za siebie:
- 30 minut biegu z prędkością 5 km / h: 308 kalorii
- 30 minut biegu z prędkością 6 mil / h: 385 kalorii
- 30 minut biegu z prędkością 7 km / h: 443 kalorii
- 30 minut biegu z prędkością 8 km / h: 520 kalorii
- 30 minut biegu z prędkością 10 km / h: 616 kalorii
- 30 minut marszu z prędkością 2 km / h: 77 kalorii
- 30 minut marszu z prędkością 3 km / h: 127 kalorii
- 30 minut marszu z prędkością 3, 5 km / h: 146 kalorii
- 30 minut marszu z prędkością 4 mil / h: 192 kalorie
Badanie badania punktu orientacyjnego
Teraz, gdy masz już kilka podstawowych porównań, pozostaw to w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise, aby głęboko zanurzyć się w bieganie w porównaniu z chodzeniem w celu zmniejszenia masy ciała. To monumentalne badanie z 2013 roku sprawdza, czy równoważne zmiany w chodzeniu lub bieganiu powodują równoważną utratę masy ciała w normalnych, nieeksperymentalnych warunkach, to znaczy w codziennym życiu.
Aby uzyskać wyniki, zespół Medycyny i Nauki zbadał nie mniej niż 15 237 spacerowiczów i 32 216 biegaczy, porównując zmiany wskaźnika masy ciała z wydatkiem energii na ćwiczenia w okresie 6, 2 roku.
Jak można się było spodziewać, badanie wykazało, że spacerowicze spędzają mniej energii na chodzeniu niż biegacze na bieganie (prawdopodobnie nie potrzebowałeś 6, 2 lat, aby to rozszyfrować). Mniej oczywiste jest jednak to, że piechur był znacznie cięższy niż biegacze, a „znaczące” jest tutaj kluczowym słowem. W rzeczywistości dziennik informuje, że u obu płci i dostosowany do różnych grup wiekowych, bieganie stanowiło o 90 procent większą utratę masy ciała na godzinę wydatków na energię w porównaniu do chodzenia.
Podczas gdy większa intensywność biegania na zakrętach prowadzi do większego potencjału spalania tłuszczu, nie zniechęcaj się do rozpoczynania energicznego spaceru, jeśli to większa prędkość. To samo badanie dokłada wszelkich starań, aby zauważyć, że chociaż bieganie jest ostatecznie bardziej skuteczne, BMI znacząco wpłynęło zarówno na bieganie, jak i chodzenie w czasie.
