Twoje łydki składają się z triceps surae, grupy trzech mięśni zlokalizowanych w tylnej części dolnej części nogi. Mięsak brzuchaty znajduje się w górnej części dolnej części dolnej nogi. Ta grupa mięśni składa się z dwóch części: wewnętrznej lub środkowej głowy oraz zewnętrznej lub bocznej głowy. Wszystkie te mięśnie leżą na innych mięśniach triceps surae, znanych jako sole. Aby wzmocnić górny przyśrodkowy mięsień łydki, który jest przyśrodkową głową łydki, musisz wykonywać ćwiczenia rozciągające kostkę z palcami u stóp skierowanymi na zewnątrz i piętami skierowanymi do wewnątrz.
Rozgrzać się
Krok 1
Skakanka, aby rozgrzać całe ciało, a zwłaszcza mięśnie łydek.
Krok 2
Wykonaj trzy serie trzyminutowych interwałów skakanki. Możesz także po prostu skakać na linie na jeden długi zestaw trwający od 9 do 10 minut.
Krok 3
Skakanka z umiarkowaną intensywnością, ponieważ jest to tylko rozgrzewka.
Podnoszenie cieląt brzana
Krok 1
Stań nad obciążnikiem lub usiądź na ławce obciążeń, trzymając sztangę nad górną częścią pleców. Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie stojąc, aby podkreślić pracę mięśni mięśnia brzuchatego łydki zamiast soli.
Krok 2
Skieruj palce na zewnątrz nad krawędzią obciążnika i skieruj pięty do wewnątrz. Trzymaj pięty z dala od ciężaru. To samo dotyczy regionu śródstopia.
Krok 3
Rozciągnij kostki tak mocno, jak to możliwe, aby podnieść się na palcach. Przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy i skoncentruj się na ściskaniu mięśni brzuchatego łydki, zwłaszcza głowy przyśrodkowej.
Krok 4
Zegnij kostki, aby powrócić do pozycji wyjściowej lub dopóki pięty nie dotkną ziemi.
Podnoszenie łydek maszynowych
Krok 1
Stań lub usiądź na maszynie do podnoszenia łydek. W przypadku wersji stojącej umieść ramiona pod poduszkami naramiennymi. W wersji siedzącej umieść kolana pod nakolannikami.
Krok 2
Skieruj palce na zewnątrz nad krawędzią platformy maszyny w wersji stojącej lub siedzącej. Skieruj pięty do wewnątrz, abyś mógł położyć nacisk na mięśnie przyśrodkowego brzuchatego łydki.
Krok 3
Rozciągnij kostki, aby podnieść pięty i podnieść się na palcach. Przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy, a następnie opuść pięty do pozycji wyjściowej, zginając kostki.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Brzana
Maszyna do łydek
Wskazówka
Wykonaj dwa do trzech ćwiczeń podczas treningów łydek. Wykonaj dwa ćwiczenia na stojąco i jedno ćwiczenie na siedząco. Uwzględnij odmiany sztangi i maszyny w swoich treningach, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zakończ ćwiczenia treningiem o niskiej intensywności na bieżni lub na zewnątrz, aby ochłodzić ciało.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń oporowych, jeśli nigdy nie brałeś udziału w tego rodzaju ćwiczeniach lub jeśli masz inne problemy zdrowotne, w tym wysokie ciśnienie krwi.
