Ciepła miska płatków owsianych jest zdrowym i pożywnym sposobem na rozpoczęcie dnia i może pomóc ci zrzucić kilogramy. Owies jest bogaty w błonnik pokarmowy, który promuje sytość i może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii. Owies jest nie tylko na śniadanie - można go również dodawać do koktajli, zup i wypieków.
Wskazówka
Błonnik pokarmowy w płatkach owsianych może promować sytość i tłumić apetyt, co może pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii w celu zmniejszenia masy ciała.
Fibre na odchudzanie
Błonnik znajduje się we wszystkich pokarmach roślinnych. Jest to materiał, który tworzy ściany komórkowe roślin, zapewniając strukturę i wsparcie. Błonnik pokarmowy jest rodzajem węglowodanów, których twoje ciało nie trawi. Porusza się przez układ trawienny bez rozpadu i jest wydalany jako odpad.
Może to brzmieć, jakby włókno było bezcelowe, ale w rzeczywistości ma wiele korzyści dla zdrowia ludzkiego:
- Promuje regularność, sprawiając, że stolec staje się nieporęczny, miękki i łatwiejszy do przejścia
- Poprawia zdrowie jelit, zmniejszając ryzyko hemoroidów, chorób uchyłków i prawdopodobnie raka jelita grubego
- Obniża poziom cholesterolu, zmniejszając wchłanianie do krwioobiegu
- Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie glukozy do krwioobiegu
Błonnik ma również duże zalety w odchudzaniu. Żywność bogata w błonnik zwykle wypełnia cię bardziej niż żywność o niskiej zawartości błonnika. Utrzymuje to uczucie sytości przez dłuższy czas, co może powstrzymać Cię od ponownego głodu wkrótce po jedzeniu. Im dłużej możesz być zadowolony z posiłku, tym łatwiej jest kontrolować spożycie kalorii.
Błonnik spowalnia również opróżnianie żołądka, co wpływa na hormony kontrolujące apetyt. Spożywanie pokarmu powoduje wzdęcie żołądka, co opóźnia uwalnianie hormonu stymulującego głód, zwanego greliną. Według artykułu przeglądowego opublikowanego w Journal of Nutrition & Metabolism w styczniu 2019 r., Im dłużej żołądek pozostaje pełny, tym dłużej grelina jest tłumiona.
Błonnik Owies
Na jedną trzecią szklanki porcji suchego owsa jest 5, 5 g błonnika, zgodnie z danymi USDA. Ta ilość stanowi 22 procent błonnika, którego kobiety potrzebują każdego dnia, a 14 procent błonnika potrzebuje każdego dnia, zgodnie z zalecanym dziennym spożyciem ustalonym przez Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine.
Ponadto owies jest bogaty w szczególny rodzaj błonnika zwanego beta-glukanem, rozpuszczalnym błonnikiem, który rozpuszcza się w płynach, tworząc lepki materiał. Lepkość wpływa na to, jak długo jedzenie pozostaje w przewodzie pokarmowym, wyjaśniają autorzy artykułu Journal of Nutrition & Metabolism . Więcej lepkich pokarmów pozostaje dłużej w żołądku i powolne opróżnianie żołądka.
Może to promować długotrwałe uczucie sytości i opóźniać uwalnianie greliny lepiej niż nierozpuszczalne włókno; badania są jednak nadal niejednoznaczne.
Wskazówka
Jeśli obserwujesz spożycie węglowodanów, błonnik jest zwykle odejmowany od całkowitej ilości węglowodanów. Pozostawia to węglowodany netto, czyli ilość liczoną na większości diet o niskiej zawartości węglowodanów.
Jedz więcej owsa
Rozpocznij swój dzień od porcji płatków owsianych zwieńczonych jagodami i migdałami - proste, jednoskładnikowe śniadanie, które możesz nawet zapakować i zabrać ze sobą do pracy lub szkoły. Owoce i orzechy są również bogatym źródłem błonnika, który może zwiększyć wartość sytości posiłku.
Możesz nawet posmarować kurczaka mielonym owsem i upiec go w piekarniku na obiad. Ma chrupiącą konsystencję podobną do smażonego kurczaka, ale o wiele zdrowszą i mniej kaloryczną.
Wskazówka
Wybieraj całe, niesmakowane płatki owsiane, gdy tylko jest to możliwe. Wiele rodzajów płatków owsianych instant i owsianych smakowych zawiera cukier, który nie wspomoże wysiłków związanych z odchudzaniem.
