Kiedy spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, zarówno węglowodany, jak i tłuszcze kończą się w mięśniach i innych częściach ciała. Ciało magazynuje tłuszcze dietetyczne w postaci trójglicerydów, zarówno w mięśniach, jak i komórkach tłuszczowych.
Węglowodany są najpierw przekształcane w glikogen, który jest magazynowany w wątrobie i mięśniach. Kiedy ograniczona przestrzeń do przechowywania glikogenu jest pełna, wątroba przekształca dodatkowe węglowodany w trójglicerydy i wysyła je przez ciało, gdzie gromadzą się w komórkach tłuszczowych, dopóki nie potrzebujesz energii.
Wskazówka
Twoje ciało magazynuje tłuszcz jako zapasowe źródło energii dla węglowodanów. Nadwyżki są przechowywane w komórkach tłuszczowych.
Przechowywanie dietetycznych tłuszczów i węglowodanów
Mimo że są wykonane z różnych substancji - węglowodany zawierają jednostki cukru, podczas gdy tłuszcze składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych - oba makroskładniki odżywcze można wykorzystać do energii. Ciało woli wykorzystywać węglowodany jako podstawowe źródło energii, a tłuszcze dietetyczne jako zapasowe, ale tłuszcze zazwyczaj dostarczają więcej niż połowę energii organizmu. Gdy spożywasz więcej kalorii niż ciało, oba makroskładniki odżywcze mogą być przechowywane jako tłuszcz w postaci trójglicerydów.
Ciało magazynuje przede wszystkim trójglicerydy w komórkach tłuszczowych zwanych adipocytami, które rozszerzają się, aby utrzymać nadmiar tłuszczu, ale mają limit. Kiedy nie mogą przyjmować więcej trójglicerydów, organizm syntetyzuje nowe komórki tłuszczowe. Stwarza to pozornie nieskończoną przestrzeń do przechowywania tłuszczu, niezależnie od tego, czy pochodzi on z tłuszczów dietetycznych czy węglowodanów.
Oczywiście komórki tłuszczowe uwalniają zmagazynowane trójglicerydy, aby zapewnić energię, gdy jest potrzebna. Tymczasem działają one bardziej niż pojemniki do przechowywania tłuszczu, ponieważ wytwarzają hormony, które pomagają regulować apetyt i metabolizm.
Tłuszcze i węglowodany w mięśniach
Tłuszcze i węglowodany, które jesz, mają coś wspólnego; oba są przechowywane w niewielkich ilościach w mięśniach, gdzie są gotowe do dostarczenia energii, gdy wzrasta aktywność mięśni. Ale różni się to od przechowywania w adipocytach - komórkach tłuszczowych - ponieważ każdy makroskładnik jest przechowywany w innej formie.
Węglowodany są przekształcane w glikogen, a następnie magazynowane w mięśniach, gdzie dostarczają energię w razie potrzeby. Glikogen jest również magazynowany w wątrobie, gdzie jest magazynem, który jest uwalniany do krwioobiegu, gdy poziom glukozy we krwi spada zbyt nisko.
Tłuszcze dietetyczne przechowywane w mięśniach pozostają w postaci trójglicerydów. Mięśnie w całym ciele mogą przechowywać łącznie około 300 gramów tłuszczu i 350 gramów glikogenu. Ćwiczenia, dieta i masa ciała wpływają na magazynowanie glikogenu, więc wytrenowani sportowcy mogą mieć do 700 gramów glikogenu przechowywanego w mięśniach, zgodnie z wydaniem Nutrition and Metabolism z grudnia 2015 r .
Glikogen i trójglicerydy są stosowane w różny sposób podczas ćwiczeń, w zależności od intensywności. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności mięśnie czerpią energię z tłuszczów dostarczanych przez krew. Gdy ćwiczenia stają się umiarkowane, tłuszcze przechowywane w mięśniach stają się głównym źródłem energii. Aktywność o wysokiej intensywności spala węglowodany, najpierw wykorzystując zapasy glikogenu w mięśniach, a następnie opierając się na glukozie z krwioobiegu.
Komórki pokarmowe i tłuszczowe
Całkowita ilość tłuszczu przechowywanego w adipocytach, niezależnie od tego, czy pochodzi z tłuszczów dietetycznych czy węglowodanów, zależy od liczby spożywanych kalorii. Jednak niektóre rodzaje węglowodanów i tłuszczów mogą wpływać na magazynowanie tłuszczu.
Proste węglowodany z przetworzonej żywności, takiej jak biały ryż i biała mąka, oraz żywności z dodatkiem cukru, mają większą szansę na zwiększenie magazynowania tłuszczu. Te węglowodany wyzwalają uwalnianie insuliny, która ma „działanie oszczędzające tłuszcz” w organizmie. Innymi słowy, magazynowanie insuliny i tłuszczu jest powiązane - gdy poziomy insuliny są wysokie, większa ilość glukozy jest wysyłana do wątroby, aby przekształcić się w trójglicerydy, a komórki tłuszczowe zatrzymują zgromadzony tłuszcz, więc nie jest on wykorzystywany do wytwarzania energii.
W jednym z badań opublikowanych w Diabetes w lutym 2014 r. Stwierdzono, że spożywanie tłuszczów nasyconych sprzyjało gromadzeniu tłuszczu trzewnego lub brzusznego, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone były związane ze wzrostem beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
W innym badaniu opublikowanym w European Journal of Nutrition w kwietniu 2014 r. Stwierdzono również, że tłuszcze nasycone przyczyniły się do zwiększenia masy ciała, podczas gdy tłuszcze nienasycone nie. Potrzebne są dalsze badania w celu zweryfikowania tych wyników, ale mają one tendencję do wspierania korzyści spożywania zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów z orzechów, nasion, awokado i olejów roślinnych.
Tłuszcz podskórny i trzewny
Kiedy węglowodany i tłuszcz z diety są przechowywane w adipocytach jako trójglicerydy, mają tendencję do gromadzenia się w dwóch miejscach - jako tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny. Podskórny tłuszcz znajduje się pod skórą, podczas gdy tłuszcz trzewny gromadzi się w jamie brzusznej w przestrzeniach wokół narządów.
Każdy rodzaj przechowywanego tłuszczu jest niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i bezdechu sennego. Jednak tłuszcz podskórny uwalnia korzystne hormony leptyny i adiponektyny, podczas gdy tłuszcz trzewny sprzyja stanom zapalnym, informuje Harvard Medical School.
Twoje geny, wiek i hormony określają miejsce przechowywania tłuszczu. Artykuł z Harvardu mówi, że tłuszcz trzewny często łatwiej jest stracić niż tłuszcz na biodrach i udach, ponieważ lepiej reaguje na dietę i ćwiczenia. Regularne ćwiczenia - 30 minut umiarkowanej aktywności przez większość dni - mogą przyciąć talię, chociaż możesz nie stracić na wadze, gdy zyskujesz mięśnie podczas utraty tłuszczu.
Kluczowe znaczenie ma zbilansowana dieta z odpowiednią liczbą kalorii. Należy również unikać tłuszczów trans i produktów słodzonych fruktozą, ponieważ promują one tłuszcz z brzucha.
