Przybieranie na wadze może być trudne latem, a upał zabija apetyt i posiłki, przez co czujesz się nieswojo pełny i ospały. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w przybieraniu na wadze w miesiącach letnich, ale należy również skonsultować się z lekarzem w sprawie diety dostosowanej do Twoich potrzeb.
Utrzymuj wysokie spożycie kalorii
Według niewielkiego badania pilotażowego opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Nutrition w sierpniu 2015 r. Cieplejsze temperatury zewnętrzne wpływają na apetyt i powodują zmniejszenie spożycia kalorii. Dlatego będziesz musiał podjąć więcej wysiłku niż zwykle, aby uzyskać kalorie potrzebne do przybierania na wadze.
Ogólna zasada mówi, że musisz dodać około 500 kalorii dziennie do swojej diety, aby zyskać 1 funt tygodniowo. Jeśli jednak masz problemy z przybraniem na wadze z przyczyn genetycznych, stanu zdrowia lub bardzo aktywnego stylu życia, powinieneś udać się do lekarza, który pomoże ci ustalić cele dotyczące masy ciała i kalorii.
Zdrowe przybieranie na wadze wymaga zrównoważonego podejścia, a bycie poniżej docelowej wagi nie daje ci pozwolenia na niekończące się śmieciowe jedzenie, ostrzega Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych.
Pij kalorie
Jednym ze sposobów na przybranie na wadze jest picie zimnych, orzeźwiających napojów, które pomogą zwiększyć liczbę kalorii i utrzymać nawodnienie. Picie 100% soku owocowego to łatwy sposób na zwiększenie kalorii w diecie. 8-uncjowa szklanka soku pomarańczowego ma 134 kalorii, a szklanka soku jabłkowego ma 114 kalorii.
Koktajle owocowe to kolejna świetna opcja i możesz wrzucić trochę miodu, daktyli, nasion lnu lub mleka kokosowego, aby załadować zdrowe kalorie. Aby szybko i łatwo naprawić, zrób sobie 606 kalorii shake z ½ szklanki lodów waniliowych, 1 szklanki pełnego mleka i 2 łyżek masła orzechowego.
Dodaj więcej kalorii do każdego kęsa
Przy ograniczonym apetycie może być trudno zmusić się do zjedzenia większej ilości jedzenia, więc spróbuj zwiększyć kaloryczność posiłków, które już jesz, aby każdy kęsek liczył na więcej. Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje dodanie 1–2 łyżek suchego mleka w proszku do zup, zapiekanek, tłuczonych ziemniaków i mleka w celu zwiększenia zawartości kalorii.
Powinieneś unikać odtłuszczonego lub niskotłuszczowego nabiału i wybierać pełnotłuste wersje mleka, jogurtu, masła i sera. Gotuj posiłki na oliwie z oliwek i dodaj do sałatek, misek śniadaniowych i zbóż. Przy 40 kaloriach łyżeczki, możesz nawet pić, jeśli masz na to ochotę. Dodaj masło orzechowe do koktajli i płatków owsianych i posmaruj je pełnoziarnistym tostem lub babeczkami. Łyżka masła orzechowego ma ponad 100 kalorii, więc bądź kreatywny.
Przyrost masy ciała Lista żywności
Awokado, ziemniaki, orzechy, suszone owoce, komosa ryżowa, hummus, jajka i łosoś to inne przykłady żywności o zdrowych kaloriach, którą można łatwo dodać do diety. Zamiast robić sałatkę z samych liści i warzyw, wrzuć komosę ryżową, posiekane orzechy i awokado. Wymień salsę pomidorową na guacamole.
Jedz jajka lub łososia, aby zwiększyć ilość białka, który jest kluczowym składnikiem przybierania na wadze. Nakładaj hummus na kanapki; robi pyszne i bogate w białko pasty. Posyp suszonymi owocami i orzechami jogurt, aby uzyskać smak i chrupnięcie.
