Podciągnięcia i podciągnięcia wykonywane są za pomocą stałego, podwyższonego drążka, a oba ćwiczenia są dobre do budowania siły w dłoniach, przedramionach, ramionach, ramionach, plecach i brzuchu. Są to intensywne ćwiczenia, więc aby poprawić wydajność, wykonuj mniej powtórzeń częściej, niż rzadziej dużą liczbę powtórzeń.
Pullups vs. Głowa do góry
Podczas gdy oba ćwiczenia wykonują podobne części ciała, istnieje jedna subtelna różnica. Podciąganie wykonuje się z rękami owiniętymi nad poprzeczką i dłońmi skierowanymi do siebie. Chinup chwytany jest dłońmi skierowanymi do siebie lub do siebie, co sprawia, że są nieco łatwiejsze do wykonania.
Pierwsze kroki
Aby ocenić optymalną liczbę powtórzeń dla swojej umiejętności, wykonaj jak najwięcej podciągnięć lub podciągnięć w jednym zestawie, zachowując przy tym swoją formę. To da ci idealną liczbę powtórzeń na zestaw, od której powinieneś zacząć. Kiedy dopiero zaczynasz, staraj się robić około 60 powtórzeń tygodniowo, biorąc tyle sesji, ile potrzebujesz, aby je ukończyć. Regularne treningi z mniejszą liczbą powtórzeń zbudują Twoją siłę szybciej niż rzadziej sesje z większą liczbą powtórzeń.
Zwiększenie intensywności
Gdy będziesz w stanie wykonać 60 powtórzeń tygodniowo, zwiększ liczbę i kontynuuj to za każdym razem, gdy zauważysz poprawę siły. Możesz także zmierzyć swoje postępy, wracając do pierwotnego testu - wykonując tyle powtórzeń w jednym zestawie, ile możesz. Powinieneś być w stanie zrobić więcej niż za pierwszym razem.
Utrzymanie formy
Przez cały program treningu pullup i chinup utrzymuj odpowiednią formę. Rozpocznij podciąganie, chwytając drążek dłońmi skierowanymi do siebie i dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zwiesić z drążka z prostymi ramionami, a następnie powoli podciągnąć się, aby użyć siły tylko na torsie, a nie pędu.
Aby wykonać chinup, zacznij od najłatwiejszego uchwytu, dłońmi skierowanymi do siebie i zwisaj z drążka z wyciągniętymi rękami. Użyj mięśni pleców i ramion, aby podciągnąć cię do góry, trzymając łokcie schowane w bokach podczas ich zginania. Gdy podbródek minie wysokość paska, zrób wdech i powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej przed wykonaniem kolejnego powtórzenia. Tułów i nogi powinny pozostać w tej samej linii podczas każdego podciągania.
