Codzienne ćwiczenia mają moc wzmacniającą serce, kontrolują wagę i podnoszą nastrój. Niestety, jeśli wskaźnik nadwagi i otyłości w USA wynoszący 60 procent jest jakimkolwiek wskaźnikiem, ogromna większość ludzi nie wykonuje ćwiczeń, których potrzebują, aby zachować zdrowie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają dorosłym wykonywanie minimalnej ilości ćwiczeń tygodniowo dla optymalnego zdrowia. Ich ogólne wytyczne stanowią idealną podstawę dla zdrowszego stylu życia.
Ćwiczenia aerobowe
CDC sugeruje, że dorośli uzyskują co najmniej dwie godziny i 30 minut umiarkowanej aktywności tlenowej na tydzień lub jedną godzinę i 15 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. To rozkłada się na około 30 minut ćwiczeń dziennie przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Chociaż dwie godziny i 30 minut ćwiczeń mogą wydawać się dużo czasu, dobrze jest podzielić swoją aktywność fizyczną na łatwiejsze do opanowania fragmenty czasu, takie jak trzy zestawy 10-minutowych interwałów w ciągu dnia. Ułatwia to spełnianie wymagań ćwiczeń aerobowych.
Wytrzymałość mięśniowa
Ćwiczenia aerobowe to wszystko, co podnosi tętno. Ćwiczenia mięśniowe odnoszą się do używania oporu do budowania siły. Niezależnie od tego, czy używasz własnej masy ciała, pasm wytrzymałościowych, czy wolnych ciężarów, CDC zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Ćwiczenia mięśniowe powinny być ukierunkowane na główne grupy mięśni, w tym mięśnie brzucha, ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, biodra i nogi. Wytrzymałość mięśniowa korzystnie wpływa na zdrowie kości i pomaga zachować siłę do codziennych czynności.
Wybór rutyny
Wybór rutyny ćwiczeń, która sprawi Ci przyjemność, jest istotną częścią sprawienia, aby codzienne ćwiczenia stały się nawykiem. Jeśli nie lubisz ćwiczeń, możesz nie spełniać swoich codziennych wymagań. Ćwiczenia mogą odbywać się w dowolnym miejscu, w którym możesz zwiększyć tętno. Oznacza to, że wchodzenie po schodach, uprawianie sportu, taniec i pływanie stanowią ćwiczenia. Wybierz rutynę, którą naprawdę lubisz, aby mieć większą szansę na spełnienie cotygodniowych wymagań.
Tworzenie nawyków
Jeśli poważnie podchodzisz do spełnienia wymogu wykonywania cotygodniowych ćwiczeń, ćwiczenia muszą stać się dla ciebie nawykiem, a nie zwykłą aktywnością. Wybierz porę dnia, kiedy najprawdopodobniej będziesz ćwiczyć, w zależności od harmonogramu i poziomu energii. Następnie ustaw ten czas poza ćwiczeniami w taki sam sposób, jak spotkanie u dentysty lub konferencja dla rodziców. Traktując ćwiczenia jak spotkanie, będziesz częściej ćwiczyć codziennie. Pomocne może być także zwerbowanie przyjaciela do wsparcia poprzez wspólne ćwiczenia. To dodaje element odpowiedzialności, dopóki ćwiczenia nie staną się dla ciebie drugą naturą.
