Ciąża całkowicie zmienia ciało stopniowo przez 40 tygodni. Więzadła i stawy stają się bardziej elastyczne, środek ciężkości zmienia się, narządy poruszają się w miarę wzrostu dziecka, a mięśnie brzucha są rozciągane, aby zrobić miejsce dla dziecka. Gdy to zrobisz, twoje ciało ponownie się zmieni. Kobiety chcą, aby ich żołądki wróciły do stanu, w jakim były od razu, ale wymaga to czasu i wysiłku. Tonowanie zwiotczałego brzucha po ciąży wymaga konsekwentnego treningu kardio i brzucha, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe co drugi dzień, kiedy zaczynasz po porodzie. Według American College of Sports Medicine, co tydzień buduj do pięciu do siedmiu dni treningu cardio, aby stracić znaczną ilość tkanki tłuszczowej, lub trzy do pięciu dni w tygodniu, aby uzyskać umiarkowaną utratę tkanki tłuszczowej.
Krok 2
Wybierz zajęcia o niskim wpływie, aby ułatwić swoje ciało z powrotem do ćwiczeń. Spróbuj pływać, chodzić, jeździć na rowerze lub na maszynie eliptycznej. Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie przez ciążę, nie powinno być problemu, aby kontynuować po porodzie z OK lekarza.
Krok 3
Rozpocznij od 20 do 30 minut ćwiczeń na sesję. Stopniowo buduj do 30 do 60 minut, aby zobaczyć znaczną utratę tłuszczu, a także zwiększone korzyści zdrowotne. Utrzymuj intensywność na poziomie umiarkowanym do wysokiego, aby sesja była trudna, a spalanie kalorii w celu zmniejszenia ilości tłuszczu na brzuchu.
Krok 4
Nagraj swoje treningi w swoim notatniku. Szczegółowa aktywność, częstotliwość, czas trwania i intensywność. Dostosuj swoje treningi, gdy będziesz bardziej sprawny fizycznie.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia poprzecznego brzucha lub TvA, aby wzmocnić głęboką warstwę brzucha. TvA pomaga utrzymać kręgosłup i spłaszcza brzuch.
Krok 6
Połóż się na macie do ćwiczeń, aby wykonać drążenie na plecach dla TvA. Kolana są zgięte, a stopy płasko na macie, w odległości od 12 do 18 cali od pośladków. Twoje ramiona spoczywają po bokach, a ramiona są zrelaksowane. Weź głęboki wdech i wydech, aby się zrelaksować. Podczas wdechu twój żołądek powinien podeprzeć się do sufitu i wciągnie się podczas wydechu.
Krok 7
Podczas następnego wydechu napnij mięśnie dna miednicy i wykonaj Kegel. Są to mięśnie, które napinasz, aby przestać oddawać mocz. W tym samym czasie napnij brzuch i przyciągnij pępek do kręgosłupa, nie poruszając biodrami ani kręgosłupem. Wdychaj i zrelaksuj się. Powtórz osiem do 12 razy.
Krok 8
Spróbuj wdychać powietrze, nie zwalniając skurczu brzucha i miednicy. Wymaga to praktyki, więc nie zniechęcaj się. Weź osiem do 12 wdechów / wydechów bez uwalniania TvA.
Krok 9
Dodaj powolne ruchy nóg, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie TvA. Trzymaj kręgosłup stabilnie, a brzuch i miednica skurczone, podczas gdy maszerujesz powoli.
Krok 10
Trenuj swój brzuch prosty, skośny i TvA co drugi dzień, aby rozpocząć. Według American Council on Exercise, stopniowo buduj mięśnie brzucha każdego dnia, aby uzyskać najlepsze wyniki. Wykonuj różne ćwiczenia przez około pięć minut.
Krok 11
Dołącz ćwiczenia ab, które rzucają wyzwanie twojemu brzuchowi i są skuteczne. Fotel kapitana, manewr rowerowy, chrupnięcie piłki treningowej i chrupanie wsteczne rekrutują więcej włókien mięśniowych niż chrupnięcie podstawowe i przyniosą lepsze wyniki.
Krok 12
Utrzymuj aktywność TvA i napięcie podczas wszystkich ćwiczeń ab, aby skupić się na spłaszczaniu mięśni brzucha. Zwolnij ruchy i skoncentruj się na formie, aby uzyskać najlepsze wyniki. Kiedy jesteś zmęczony jednym ćwiczeniem, przejdź do następnego.
Krok 13
Nagraj swoje treningi w swoim notatniku. Wyszczególnij ćwiczenia, powtórzenia, czas spędzony i jak trudne było każde ćwiczenie.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Mata do ćwiczeń
Wskazówka
Stopniowo zwiększaj czas trwania i częstotliwość ćwiczeń. Skoncentruj się na formie i jakości ruchów nad ilością powtórzeń. Zmień treningi co cztery do sześciu tygodni, aby zobaczyć ciągły postęp. Zmodyfikuj dietę, jeśli chcesz stracić dużo nadmiaru tkanki tłuszczowej. Pij co najmniej 64 uncji wody każdego dnia.
Ostrzeżenie
Nie ćwicz bez zgody lekarza. Nie zmuszaj się do ćwiczeń, jeśli jesteś wyczerpany. Przerwij ćwiczenia natychmiast, jeśli poczujesz ból, zawroty głowy, oszołomienie lub krwawienie. Nie zaczynaj od maksymalnej ilości ćwiczeń i nie próbuj spieszyć się z wynikami.
