Zarówno biceps, jak i triceps znajdują się w górnej części ramienia, chociaż znajdują się w różnych obszarach. Ponieważ należą one do różnych grup mięśni: jednej tylnej i jednej przedniej, możesz wykonywać biceps i triceps tego samego dnia.
Wskazówka
Ważne jest, aby różnicować ćwiczenia, dlatego wskazana jest praca na tricepsie i bicepsie w tym samym treningu.
Biceps i Triceps, tego samego dnia
Przed nauczeniem się, czy biceps i triceps można ćwiczyć w tym samym treningu, ważne jest poznanie funkcji tych mięśni. Pomimo bliskości w górnej części ramienia, są one częścią dwóch różnych grup mięśni, tricepsa w tylnej lub tylnej części ramienia i bicepsów w przedniej części ramienia.
Podczas gdy biceps są bardziej krytyczne dla zgięcia łokcia, triceps są kluczem do przedłużenia łokcia i sprowadzenia ramienia w dół z pozycji nad głową. Według amerykańskiego Departamentu ds. Weteranów bicepsy działają również w celu supinacji przedramienia lub podniesienia go do góry i uniesienia ramienia do przodu.
Co do tego, czy mięśnie można ćwiczyć tego samego dnia, czy nawet podczas tego samego treningu: wiele znaków wskazuje na tak. Dzięki schematowi treningu oporowego i wiedzy na temat unikania kontuzji podczas treningów możesz rozpocząć treningi na biceps i triceps tego samego dnia.
Zmieniaj grupy mięśni
Program przeprowadzki Departamentu Weteranów w USA zaleca, aby nie wykonywać ćwiczeń siłowych tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu. W rzeczywistości różnorodność jest niezbędna na początku programu treningu siłowego.
Według Better Health Channel, zmiana rutyny treningowej poprzez wprowadzenie nowych ćwiczeń, rzuci wyzwanie Twoim mięśniom i zmusi je do przystosowania się i wzmocnienia.
Początkujący w treningu oporowym przekonają się, że pomimo szybkiego wzrostu mięśni, ich siła w końcu się wyrówna. Jednym ze sposobów na pokonanie płaskowyżu jest urozmaicenie treningów. W ten sposób zaskakujesz swoje mięśnie różnymi obciążeniami. Mięśnie zostaną wówczas zmuszone do dostosowania.
Kanał Better Health sugeruje również poświęcenie co najmniej 48 godzin czasu regeneracji na każdy mięsień przed rozpoczęciem kolejnego treningu. Ponieważ biceps i triceps są różnymi mięśniami, możesz pracować z nimi obojgiem w ciągu 48 godzin.
Zamów sprawy, a nie rozmiar
Teraz, gdy wiesz, że możesz trenować biceps i triceps w jednym treningu, możesz chcieć wiedzieć, jaki rodzaj ćwiczeń wykonać najpierw. Według badań przeprowadzonych w marcu 2012 r. W medycynie sportowej naukowcy odkryli, że pod względem kolejności ćwiczeń wielkość ćwiczonej grupy mięśni niekoniecznie ma znaczenie.
Liczyła się jednak kolejność wykonywanych ćwiczeń. Tak więc ćwiczenia wykonywane na początku treningu były bardziej skuteczne niż ćwiczenia wykonywane na końcu. Dlatego jeśli zamierzasz skupić się bardziej na bicepsie podczas jednego treningu, możesz najpierw wykonać ćwiczenia skoncentrowane na bicepsie.
Treningi na Tricep i Bicep
Jeśli szukasz ćwiczeń, które możesz zrobić, aby ćwiczyć biceps i triceps, Departament Spraw Weteranów USA ma pewne sugestie. Przykłady zawierają:
Stojący triceps dociskany: Stojąc prosto, chwyć pręt maszyny kablowej obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj łokcie obok tułowia i pchnij ramiona w dół, aż będą w pełni wyciągnięte.
Zwijanie tricepsa z hantlami na stojąco: Trzymaj hantle obiema rękami, a następnie unieś je nad głowę, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Stopniowo obniżaj ciężar za głowę, aż przedramiona i biceps dotkną się.
Odwrotne zawinięcie: zegnij kolana i talię, a następnie przytrzymaj sztangę, rozsuwając ręce na szerokość ramion. Zwijaj biceps, z wyjątkiem dłoni skierowanych w górę, dłonie skierowane będą w dół. Podnieś, opierając się na łokciach, a następnie opuść.
