Lista produktów spożywczych na dobry początek

Stan przedcukrzycowy jest stanem naznaczonym poziomami cukru we krwi, które są wyższe niż normalne, ale niezbyt wysokie, aby można je było zdiagnozować. Według National Institute of Diabetes and Digestive and Nerney większość osób ze stanem przedcukrzycowym rozwija się w ciągu 10 lat. Jeśli masz stan przedcukrzycowy, najlepszym sposobem zapobiegania cukrzycy typu 2 jest utrata 5–7% obecnej masy ciała poprzez przestrzeganie zdrowej diety.

Chleb pełnoziarnisty z dżemem. Źródło: joannatkaczuk / iStock / Getty Images

Znaczenie zdrowych węglowodanów

Węglowodany rozkładają się na glukozę, więc mają ogromny wpływ na poziom glukozy we krwi. Aby kontrolować poziom cukru we krwi, ważne jest, aby jeść odpowiednie rodzaje węglowodanów. Skoncentruj się na skrobiach, które są złożonymi węglowodanami, a nie cukrami, które są prostymi węglowodanami. Włączenie zdrowych nieprzetworzonych węglowodanów zapewni najlepszą dietę na stan przedcukrzycowy. Żywność powinna zawierać:

Owoce
warzywa
Całe ziarna
Rośliny strączkowe, takie jak fasola i groszek
Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i ser

Unikaj mniej zdrowych węglowodanów, takich jak żywność lub napoje z dodatkiem tłuszczów, cukrów i sodu.

: Kompletny przewodnik po złożonych węglowodanach

Całe ziarna i skrobie

Ziarna i skrobie stanowią ważną część diety przedcukrzycowej. Potrzebna ilość zależy od wieku, płci i poziomu aktywności, ale w celu zachowania zdrowia i kontroli masy ciała w amerykańskich wytycznych dietetycznych zaleca się dokonanie wyboru co najmniej połowy ziaren i skrobi przy wyborze pełnego ziarna . Dla każdego w wieku 9 lat i więcej oznacza to od trzech do pięciu porcji pełnych ziaren dziennie.

Żywność pełnoziarnista ma więcej błonnika niż żywność rafinowana. Błonnik w pokarmie trawi się dłużej, co pozwala dłużej czuć się nasyconym. Dobry wybór ziarna i skrobi dla osób w stanie przedcukrzycowym obejmuje:

Chleb pełnoziarnisty
Płatki pełnoziarniste
brązowy ryż
Makaron Pełnoziarnisty
Krakersy pełnoziarniste
precelki
Owsianka
Komosa ryżowa
Prażona kukurydza

Dobry wybór owoców

Owoce dostarczają witaminę A, witaminę C, kwas foliowy i potas. W przypadku stanu przedcukrzycowego, który ćwiczy umiarkowanie, USDA zaleca spożywanie 1 1/2 do 2 szklanek owoców dziennie. Aby pomóc w kontroli wagi, jedzenie całego owocu jest zdrowszym wyborem niż picie soku ze względu na zawartość błonnika. Umieść te dobre owoce na liście zakupów dla diabetyków:

Jabłka
Pomarańcze
Banany
Gruszki
Brzoskwinie
Śliwki
Winogrona
Wiśnie
Melony
Jagody
Suszone owoce
Niesłodzony owoc w puszkach
Sok bez dodatku cukru

: Jakie są korzyści z jedzenia dużej ilości owoców?

Dobry wybór warzyw

Warzywa stanowią dobry wybór w przypadku odchudzania przedcukrzycowego, ponieważ mają niską kaloryczność i wysoką zawartość witamin, minerałów i błonnika. Departament Rolnictwa USA zaleca spożywanie od 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie z pięciu podgrup: ciemnozielone warzywa, warzywa skrobiowe, warzywa czerwone i pomarańczowe, fasola i groszek oraz inne warzywa.

Oprócz pomocy w odchudzaniu, wysokie spożycie warzyw pomoże zapobiec chorobom serca, cukrzycy i niektórym nowotworom, zgodnie z USDA. Dobry wybór potraw warzywnych obejmuje:

brokuły
brukselki
Marchewki
Zielone fasolki
szpinak
kalafior
Kapusta
Papryka
Cukinia
Jarmuż
Pomidory
Szparag

Mięso, Ryby i Fasola

Mięso może być źródłem kalorii i tłuszczu w diecie. Aby ograniczyć spożycie kalorii w odchudzaniu przedcukrzycowym, wybierz więcej chudych kawałków mięsa, takich jak:

Drób bez skóry
Ryba
Skorupiak
szynka
Schab
Polędwica wołowa
Chude mięso mielone

Spożywanie większej liczby alternatyw mięsnych, takich jak fasola, może również pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i tłuszczu. Poza tym, że jest dobrym źródłem białka, fasola zawiera również duże ilości błonnika i kwasu foliowego. Większość dorosłych potrzebuje codziennie od 5 do 6 1/2 uncji żywności na bazie białka, w tym mięsa, ryb i fasoli.

Mleko i produkty mleczne

Mleko może być również źródłem tłuszczu i kalorii, więc wybierz niskotłuszczowe i beztłuszczowe mleko i produkty mleczne do kontroli kalorii. Większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie. USDA zaleca trzy porcje nabiału dziennie. Porcja jest równa 1 szklance mleka lub jogurtu, 1 1/2 uncji naturalnego sera lub 2 uncji przetworzonego sera. Dobry wybór mleka w stanie przedcukrzycowym obejmuje:

Odtłuszczone lub 1 procent tłustego mleka
Jogurt beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu
Ser beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu

Najlepsze wybory dla olejów

Oleje są skoncentrowanym źródłem kalorii i ich spożycie musi być ograniczone, szczególnie przy próbie odchudzania. Według USDA większość dorosłych potrzebuje od 5 do 7 łyżeczek oleju. Oleje roślinne mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i zdrowsze wybory niż tłuszcze zwierzęce, takie jak masło. Dobry wybór oleju dla osób w stanie przedcukrzycowym obejmuje: