Jeśli chcesz zachować zdrową dietę, napełnij swoją kuchnię niskokalorycznymi pokarmami o wysokiej zawartości błonnika. Błonnik pomaga nie tylko wypełnić Cię i wspomaga trawienie, ale może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Niskokaloryczne potrawy pomagają w utracie wagi i mają mniej tłuszczu i cukru. Niskokaloryczne produkty bogate w błonnik są naturalnie pyszne i łatwe do włączenia do diety.
Owoc
Owoce mają niską kaloryczność, zwykle 100 kalorii lub mniej na porcję, i są bogate w błonnik oraz wiele niezbędnych witamin i minerałów. Niektóre opcje wypełnione błonnikiem obejmują jabłka, banany, gruszki, pomarańcze i jagody. Jagody, na przykład, zawierają 4 gramy błonnika i 84 kalorii na filiżankę. Dorośli powinni starać się otrzymywać 1 1/2 do 2 szklanek owoców dziennie, podczas gdy dzieci potrzebują 1 do 2 filiżanek dziennie. Jogurt z pokrojonymi jagodami na smaczne śniadanie, przekąskę na bananie, gdy poczuje się głód, lub sięgnij po winogrona lub ananasa na słodką ucztę po obiedzie.
warzywa
Podobnie jak owoce, warzywa są pakowane w składniki odżywcze. Są bardzo niskokaloryczne, a jednocześnie wyjątkowo sycące ze względu na wysoką zawartość błonnika. Szpinak, słodkie ziemniaki, brukselka, słodka papryka i pomidory to niektóre zdrowe opcje do wyboru. Na przykład jeden mały słodki ziemniak zawiera 3 gramy błonnika i 87 kalorii. Dorośli potrzebują co najmniej 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie, a dzieci potrzebują 1 do 3 filiżanek dziennie. Do potraw dołączaj różnorodne warzywa, takie jak marchewki i plastry ogórka na lunch, zieloną sałatkę i pieczone brukselki na obiad. Ponadto możesz przekąskiwać na warzywach, takich jak paski papryki, z odrobiną niskotłuszczowego dipu.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca i soczewica, to niskokaloryczne, bogate w błonnik pokarmy, które są doskonałym źródłem białka i bogatym w wiele ważnych witamin i minerałów. Na przykład soczewica zawiera 8 gramów błonnika i 9 gramów białka w 110-kalorycznej porcji 1/2 szklanki. Fasola i rośliny strączkowe są tanie i wszechstronne. Do zup i chili używaj fasoli cannelloni, fasoli i soczewicy. Najlepsze sałatki z ciecierzycy i dodaj czarną fasolę do tacos.
Całe ziarna
Pełnoziarniste, bogate w błonnik, bogate w białko, żelazo i witaminy B, stanowią zdrowy, niskokaloryczny dodatek do diety. Owsianka, komosa ryżowa, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty to kilka opcji do wypróbowania. Jedna filiżanka gotowanego płatków owsianych dostarcza 143 kalorii i 4 g błonnika wypełniającego. Zacznij dzień od płatków pełnoziarnistych, takich jak płatki owsiane. Do kanapki na lunch używaj chleba pełnoziarnistego, pitas lub okładów. Dodaj obiad brązowego ryżu, dzikiego ryżu lub komosy ryżowej podczas kolacji. Zamień swój zwykły makaron, skórkę pizzy i tortille na odmiany pełnoziarniste.
