Kalorie w owocach i warzywach są naturalnie niskie, chociaż zawartość witamin i minerałów może być wysoka. Przy regularnym spożywaniu, te gęste składniki odżywcze przyczyniają się do dobrego zdrowia. Jednak niektóre owoce i warzywa mają mniej kalorii niż inne.
Według amerykańskiego Urzędu ds. Żywności i Leków, niskokaloryczne jedzenie to każde jedzenie, które ma 40 kalorii lub mniej na porcję, a owoce i warzywa to niskokaloryczne jedzenie, które Cię napełni. American Heart Association zaleca spożywanie 4 1/2 szklanki owoców i warzyw dziennie. Owoce i warzywa są wszechstronne i można je jeść na kilka sposobów.
1. Seler naciowy
Seler pokrojony w kostkę zawiera tylko 19 kalorii na kubek, zgodnie z USDA FoodData Central. Jeśli wolisz pominąć siekanie i zjeść seler w całości, jedna duża łodyga zapewnia prawie 10 kalorii. Seler jest łatwą do złapania przekąską i ładnie łączy się ze dipami o obniżonej zawartości tłuszczu w celu uzyskania niskokalorycznej przekąski lub masłem orzechowym w celu zwiększenia dawki białka. Często stosowany w przepisach, seler można dodać dla dodatkowego smaku i składników odżywczych.
2. Warzywa liściaste
Warzywa liściaste, często stosowane w sałatkach i kanapkach, można znaleźć w kilku odmianach. Jedna filiżanka rozdrobnionej sałaty lodowej zapewnia tylko 10 kalorii. Sałata Butterhead zawiera 7 kalorii w filiżance. Zazwyczaj ciemniejsze odmiany zieleni liściastej zawierają więcej składników odżywczych.
Szpinak zapewnia 7 kalorii w filiżance wraz z żelazem, witaminą K, witaminą A, manganem i folianem. Jarmuż zawiera 7 kalorii w filiżance; pieczone chipsy z jarmużu lub dodaj jarmuż do zup, aby uzyskać więcej składników odżywczych. Rukola, inny rodzaj sałaty, dostarcza tylko 5 kalorii na filiżankę.
3. Szparagi
Jednym z najbogatszych źródeł witaminy K są szparagi. Jedna szklanka szparagów dostarcza 56 mikrogramów witaminy K, co stanowi odpowiednio 46–61% zalecanych dziennych spożycia dla mężczyzn i kobiet. Ponadto szparagi zawierają tylko 27 kalorii.
4. Brokuły i Kalafior
Jedna szklanka brokułów zawiera 24 kalorie i stanowi źródło niezbędnych składników odżywczych: żelaza, witaminy C, kwasu foliowego, witaminy A i witaminy K. Kalafior, także warzywo krzyżowe, dostarcza 27 kalorii na filiżankę.
5. Grzyby
Białe grzyby zawierają 15 kalorii w filiżance. Grzyby Portabella mają 19 kalorii w kubku pokrojonym w kostkę. Jeśli jesz grzyby portabella w całości, np. Kanapkę, jeden grzyb portabella zawiera 18 kalorii. Grzyby są jednym z niewielu pokarmów, które stanowią naturalne źródło witaminy D.
Są także znaczącym źródłem selenu, ryboflawiny, potasu i niacyny. Grzyby to świetny dodatek do potraw smażonych i do większości dań azjatyckich.
6. Grejpfrut
Większość owoców zawiera więcej kalorii w porównaniu do warzyw, ze względu na ich wysoką naturalną zawartość cukru. Połowa grejpfruta zapewnia 52 kalorie. Grejpfruty są doskonałym źródłem witaminy C.
7. Cytryny i limonki
Cytryny i limonki, często dodawane do napojów o smaku, zawierają mniej niż 25 kalorii na 2-calowe owoce i zawierają znaczną ilość witaminy C. Chociaż możesz nie jeść ich w całości, cytryny i limonki są doskonałym dodatkiem do posiłków i napojów dla więcej smaku i więcej składników odżywczych.
8. Mandarynki
Mandarynki, które należą do rodziny pomarańczy mandarynkowych, zawierają około 40 kalorii na mały owoc. Jako owoc cytrusowy mandarynki dostarczają znacznej ilości witaminy C. Ten niskokaloryczny owoc to zdrowy wybór przekąsek i świetny dodatek do sałatek.
