Nawet najbardziej utalentowani biegacze światowej klasy, cykle maratonów nadal stanowią wyzwanie dla ciała fizycznie i psychicznie. Tygodnie biegu na wiele kilometrów i godziny spędzone na drogach i szlakach podczas długich biegów mogą powodować zmęczenie nóg oraz ból mięśni i stawów. Jednak wiedza o tym, jak zachować zrównoważone podejście do treningu maratonowego, może sprawić, że twoje ciało będzie świeże i sprawi, że bieganie na pozór niekończących się mil będzie przyjemniejsze.
Łatwy przebieg
Łatwy przebieg powinien stanowić podstawę każdego programu maratonu, pozwalając powoli zwiększać przebieg bez zwiększania obciążenia organizmu. Łatwe biegi, które powodują mniejsze uszkodzenie mięśni i tkanek, a tym samym wymagają mniej czasu na regenerację, powinny być wykonywane w tempie od 6 do 10 procent wolniej niż przewidywane tempo maratonu lub wystarczająco wolno, aby utrzymać rozmowę z biegnącym partnerem. Użyj swoich łatwych biegów, aby zbudować aerobik i spalić tłuszcz. Gdy ogólna sprawność się poprawi, powoli zwiększaj tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10 procent.
Długi bieg
Podczas gdy łatwe biegi powinny stanowić większość przebiegu podczas maratonu, długi bieg jest najbardziej krytycznym pojedynczym elementem twojego programu maratonu. Większość planów maratonu wymaga tygodniowego długiego biegu od 16 do 22 mil, z trzema do czterech długich biegów od 20 do 22 mil w szczycie programu. Podczas tych długich biegów musisz skupić się na zwolnieniu do tempa 45 sekund do minuty wolniejszego niż tempo maratonu, zapobiegając zbyt szybkiemu wyczerpywaniu zapasów energii węglowodanów i glikogenu. Aby uzupełnić zapasy energii i utrzymać nawodnienie i świeżość organizmu, możesz przerwać swój długi bieg, zatrzymując się na wodę co 30 minut lub spożywając żel energetyczny co 45 do 60 minut.
Odzyskiwanie po uruchomieniu
Godziny bezpośrednio po długim biegu mogą mieć taki sam wpływ na trening, jak godziny spędzone na drogach lub szlakach podczas długiego biegu. Powinieneś zacząć nawadniać, aby zastąpić utracone płyny. Możesz zważyć się, aby dowiedzieć się, ile schudłeś w płynach podczas długiego biegu, a następnie wypij 16 uncji wody za każdy stracony funt. Powinieneś również zacząć tankować od posiłku po wyścigu około 1500 kalorii, przy czym około 60 procent tych kalorii pochodzi ze złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, makarony, ryż lub chleb pełnoziarnisty. Posiłek po biegu powinien również zawierać około 20 procent chudego białka, wspomagając regenerację mięśni. Zbilansowany posiłek zawierający węglowodany i białka odmładza zmęczone mięśnie, dzięki czemu poczujesz się świeższy następnego dnia.
Zrobić sobie przerwę
Nawet jeśli dokładnie przestrzegasz programu treningowego i poprawiasz regenerację poprzez odpowiednią dietę i nawodnienie, nadal możesz być podatny na kontuzje lub zmęczenie. Kiedy czujesz się zbyt obolały lub zbyt zmęczony, aby biegać, powinieneś słuchać swojego ciała i robić jedną rzecz, której maratończycy często najbardziej się boją - cofnij się podczas biegania. W ciągu ograniczonego tygodnia możesz skrócić swój przebieg nawet o 50 procent, wykorzystując dodatkowy czas na bieganie, aby odpocząć zmęczone mięśnie, bolące stawy i dobrze się wyspać. Możesz także zachować świeżość i rozluźnienie mięśni podczas tygodnia redukcji poprzez rozciąganie lub trening krzyżowy, czy to poprzez podnoszenie ciężarów, jazdę na rowerze, pływanie czy uprawianie innego sportu.
