Peroneus brevis jest jednym z mięśni podbrzusza, który biegnie na zewnątrz dolnej części nogi i umożliwia odwrócenie stopy na zewnątrz i podniesienie przedniej części stopy nad ziemię podczas wykonywania kroku, zwanego zgięciem podeszwowym. Jednym z najczęstszych urazów jest pęknięcie lub rozdarcie ścięgna strzałkowego, które przyczepia mięsień na zewnątrz stopy, i zwykle jest spowodowane nadmiernym użyciem miednicy pośladkowej. Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające dolnej części nogi mogą pomóc w zapobieganiu kontuzji i / lub wyzdrowieniu.
Podnosi łydki
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięsień łydki, co może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu uzależnieniu od miednicy pośladkowej. Stań na stopniu z obcasami zwisającymi nad krawędzią i upewnij się, że możesz trzymać się ściany lub poręczy, aby uzyskać wsparcie. Lekko ugnij kolana, aby mięśnie łydek nie były w pełni rozciągnięte, a następnie unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz tyle razy, ile możesz. Gdy twoja siła się poprawi, spróbuj podnosić łydki na jednej nodze na raz.
Rozciągliwość odbytu
Usiądź na krześle i umieść jedną kostkę na kolanie drugiej nogi, której stopę należy posadzić na podłodze. Skieruj palce uniesionej stopy, a następnie delikatnie obróć kostkę rękami, tak aby podeszwa stopy była skierowana w stronę sufitu. Powinieneś czuć rozciąganie na zewnątrz dolnej części nogi; przytrzymaj go do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz na drugiej nodze.
Ćwiczenie zgięcia podeszwowego
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz opaski do ćwiczeń, którą owiniesz wokół stopy jednej stopy, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Przytrzymaj mocno końce opaski obiema rękami i pociągnij je delikatnie do siebie, wskazując palcami, a następnie unieś palce w kierunku sufitu. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na obu nogach.
Rozciąganie łydek
Stań twarzą do mocnej ściany i połóż na niej ręce na wysokości ramion i w odległości mniej więcej szerokości ramion. Palce powinny znajdować się kilka cali od ściany, a następnie cofnąć się o jedną stopę, trzymając obie stopy skierowane bezpośrednio do przodu. Zegnij kolano przedniej nogi i oprzyj się o ścianę, aby rozciągnąć mięsień łydki. Przytrzymaj do 30 sekund i powtórz kilka razy na obu nogach.
