Niektóre budowy ciała nie wymagają remontu; po prostu trzeba je trochę dopracować. Zabrać cię Lubisz swoje ciało i powinieneś - jesteś w całkiem dobrej formie. Przyjemnie byłoby jednak wzmocnić ton, pozwolić tym mięśniom „wyskoczyć” więcej i uzyskać dłuższy, bardziej wyrazisty wygląd. Dobra wiadomość: jest sposób i jest na wyciągnięcie ręki. Ten trening poprawi twoją postawę, wzmocni siłę i pomoże ci uzyskać pożądany stonowany wygląd. A ponieważ program opiera się na moich Fundatorach, którzy zastępują powodujące obrażenia, wadliwe ruchy wzorcami o lepszej budowie siły, twoje stawy też będą zdrowsze. Więc jesteś gotowy? Zacznijmy!
Niektóre budowy ciała nie wymagają remontu; po prostu trzeba je trochę dopracować. Zabrać cię Lubisz swoje ciało i powinieneś - jesteś w całkiem dobrej formie. Przyjemnie byłoby jednak wzmocnić ton, pozwolić tym mięśniom „wyskoczyć” więcej i uzyskać dłuższy, bardziej wyrazisty wygląd. Dobra wiadomość: jest sposób i jest na wyciągnięcie ręki. Ten trening poprawi twoją postawę, wzmocni siłę i pomoże ci uzyskać pożądany stonowany wygląd. A ponieważ program opiera się na moich Fundatorach, którzy zastępują powodujące obrażenia, wadliwe ruchy wzorcami o lepszej budowie siły, twoje stawy też będą zdrowsze. Więc jesteś gotowy? Zacznijmy!
Jak ukończyć ten trening
Ten trening ma dwa obwody - jeden z trzema ruchami i jeden z czterema. Wykonaj dwie do trzech rund pierwszego obwodu, który obejmuje pierwsze trzy ruchy tego pokazu slajdów (martwy ciąg, rzuty i przysiady). Wykonaj trzy rundy drugiego obwodu, który obejmuje ostatnie cztery ruchy (deska boczna, chrupnięcie roweru, deska przednia i przedłużenie pleców. Upewnij się, że odpowiednio rozgrzałeś się i ochłonąłeś przed i po tym treningu.
Ten trening ma dwa obwody - jeden z trzema ruchami i jeden z czterema. Wykonaj dwie do trzech rund pierwszego obwodu, który obejmuje pierwsze trzy ruchy tego pokazu slajdów (martwy ciąg, rzuty i przysiady). Wykonaj trzy rundy drugiego obwodu, który obejmuje ostatnie cztery ruchy (deska boczna, chrupnięcie roweru, deska przednia i przedłużenie pleców. Upewnij się, że odpowiednio rozgrzałeś się i ochłonąłeś przed i po tym treningu.
1. Deadlift
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Zegnij kolana i utrzymuj ciężar skoncentrowany na stopach. Utrzymując proste plecy, sięgnij w dół i chwyć sztangę. Przejedź stopami i podnieś drążek, aby zwisał na wysokości bioder (ramiona nadal będą wyprostowane). Opuść pasek z powrotem na ziemię z kontrolą. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 20 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosZacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Zegnij kolana i utrzymuj ciężar skoncentrowany na stopach. Utrzymując proste plecy, sięgnij w dół i chwyć sztangę. Przejedź stopami i podnieś drążek, aby zwisał na wysokości bioder (ramiona nadal będą wyprostowane). Opuść pasek z powrotem na ziemię z kontrolą. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 20 sekund.
2. Rzuca
Zacznij stać z właściwą postawą, a następnie krok do przodu z prawą nogą i zegnij oba kolana do 90 stopni. Upewnij się, że prawe kolano jest ustawione za kostką, a nie nad palcami. Trzymaj prawą stopę przodem do przodu, a tylną stopę dociskaj do ziemi. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie. Na przemian przez 20 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosZacznij stać z właściwą postawą, a następnie krok do przodu z prawą nogą i zegnij oba kolana do 90 stopni. Upewnij się, że prawe kolano jest ustawione za kostką, a nie nad palcami. Trzymaj prawą stopę przodem do przodu, a tylną stopę dociskaj do ziemi. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie. Na przemian przez 20 sekund.
3. Przysiady
Zacznij od rozstawionych ramion i stóp lekko na zewnątrz. Trzymaj ciężary z powrotem na piętach, pracując nad zepchnięciem ich na ziemię, tak jakbyś próbował rozłożyć ziemię na części. Wyciągnij ramiona przed siebie, gdy zaczniesz pchać tyłek za siebie. Trzymaj plecy proste i wyprostowane, gdy zginasz kolana głębiej w przysiad. Kontynuuj opuszczanie się, aż kolana będą zgięte o około 90 stopni. Twoje kolana powinny stać w jednej linii z palcami lub za nimi, nigdy nie stając przed stopami. Naciskaj pięty w górę i zbliż się do pozycji wyjściowej, trzymając ręce po bokach. Powtarzaj płynnym, płynnym ruchem przez 12 do 15 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosZacznij od rozstawionych ramion i stóp lekko na zewnątrz. Trzymaj ciężary z powrotem na piętach, pracując nad zepchnięciem ich na ziemię, tak jakbyś próbował rozłożyć ziemię na części. Wyciągnij ramiona przed siebie, gdy zaczniesz pchać tyłek za siebie. Trzymaj plecy proste i wyprostowane, gdy zginasz kolana głębiej w przysiad. Kontynuuj opuszczanie się, aż kolana będą zgięte o około 90 stopni. Twoje kolana powinny stać w jednej linii z palcami lub za nimi, nigdy nie stając przed stopami. Naciskaj pięty w górę i zbliż się do pozycji wyjściowej, trzymając ręce po bokach. Powtarzaj płynnym, płynnym ruchem przez 12 do 15 powtórzeń.
4. Boczna deska
Idź do deski z ułożonymi stopami i ciałem w linii prostej od głowy do palców u stóp. Połóż łokieć bezpośrednio pod ramieniem pod kątem 90 stopni. Utrzymując biodra uniesione, oprzyj całe ciało i rdzeń i przytrzymaj 30 sekund. Zrelaksuj się, opuść, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Demand Media StudiosIdź do deski z ułożonymi stopami i ciałem w linii prostej od głowy do palców u stóp. Połóż łokieć bezpośrednio pod ramieniem pod kątem 90 stopni. Utrzymując biodra uniesione, oprzyj całe ciało i rdzeń i przytrzymaj 30 sekund. Zrelaksuj się, opuść, a następnie powtórz po drugiej stronie.
5. Crunch rowerów
Połóż się na plecach, trzymając ręce po bokach i stopach prosto przed sobą. Podnieś obie stopy z ziemi i zegnij prawe kolano w klatce piersiowej. Trzymaj lewą nogę prosto z lewą stopą sześć cali nad podłogą. Zablokuj dłonie za głową, wepchnij dolną część pleców w podłogę i wykonaj 20 powolnych, kontrolowanych brzuszków, zmieniając kolano w klatkę piersiową.
Źródło: Demand Media StudiosPołóż się na plecach, trzymając ręce po bokach i stopach prosto przed sobą. Podnieś obie stopy z ziemi i zegnij prawe kolano w klatce piersiowej. Trzymaj lewą nogę prosto z lewą stopą sześć cali nad podłogą. Zablokuj dłonie za głową, wepchnij dolną część pleców w podłogę i wykonaj 20 powolnych, kontrolowanych brzuszków, zmieniając kolano w klatkę piersiową.
6. Przednia deska
Wejdź na przednią pozycję deski na łokciach. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a łopatki są rozstawione. Pomyśl o napięciu ciała od kostki do szyi, ściskaniu pośladków i wzmacnianiu rdzenia. Utrzymaj to napięcie przez 30 do 40 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosWejdź na przednią pozycję deski na łokciach. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a łopatki są rozstawione. Pomyśl o napięciu ciała od kostki do szyi, ściskaniu pośladków i wzmacnianiu rdzenia. Utrzymaj to napięcie przez 30 do 40 sekund.
7. Tylne przedłużenie
Połóż się na brzuchu na piłce stabilizacyjnej z rękami za głową. Spójrz na podłogę kilka cali przed sobą, ale nie wyciągaj szyi, aby to zrobić. Zdejmij górną część ciała z piłki. Podczas całego ćwiczenia mocno zaciskaj łopatki, powodując uniesienie klatki piersiowej i wydłużenie szyi. Trzymaj stopy płasko na ziemi, aby uniknąć nadmiernego ucisku kręgosłupa. Powoli opuść klatkę piersiową i powtórz 15 razy.
Źródło: Demand Media StudiosPołóż się na brzuchu na piłce stabilizacyjnej z rękami za głową. Spójrz na podłogę kilka cali przed sobą, ale nie wyciągaj szyi, aby to zrobić. Zdejmij górną część ciała z piłki. Podczas całego ćwiczenia mocno zaciskaj łopatki, powodując uniesienie klatki piersiowej i wydłużenie szyi. Trzymaj stopy płasko na ziemi, aby uniknąć nadmiernego ucisku kręgosłupa. Powoli opuść klatkę piersiową i powtórz 15 razy.
Co myślisz?
Próbowałeś już tego treningu? Czy ty Co miałeś na myśli? Jakie ćwiczenia chciałbyś dodać lub zamienić z tej rutyny? Daj nam znać swoje przemyślenia i sugestie w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Demand Media StudiosPróbowałeś już tego treningu? Czy ty Co miałeś na myśli? Jakie ćwiczenia chciałbyś dodać lub zamienić z tej rutyny? Daj nam znać swoje przemyślenia i sugestie w sekcji komentarzy poniżej!
