Spożywanie większej ilości pokarmów z witaminą C zwiększa ochronę przeciwutleniającą, jaką zapewnia codzienna dieta. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, wzmacnia układ odpornościowy, jednocześnie wspierając produkcję kolagenu dla zdrowej skóry i stawów. Substancja odżywcza dodatkowo pomaga organizmowi wchłonąć żelazo. Ale jeśli chodzi o witaminę C, które pokarmy wybierzesz, to tylko połowa równania. Metody gotowania stosowane podczas przygotowywania potraw mają znaczący wpływ na ilość faktycznie spożywanego kwasu askorbinowego.
Gotowanie i witamina C.
Woda i ciepło mogą osłabić stężenie witaminy C w żywności, zauważa Urząd ds. Suplementów Diety w National Institutes of Health. Pod względem gotowania oznacza to, że gotowanie stanowi największe zagrożenie utraty witamin, ponieważ wykorzystuje zarówno wodę, jak i ciepło. Produkty do pieczenia, pieczenia i smażenia na patelni również obniżają zawartość witaminy C. Gotowanie z puszkami lub starszymi produktami może dodatkowo zmniejszyć zawartość kwasu askorbinowego, ponieważ witamina C zmniejsza się podczas przechowywania.
Przykłady
½ szklanki porcji świeżych brokułów zapewnia około 80 procent dziennej wartości (DV) witaminy C, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Ta sama ilość gotowanych brokułów stanowi 60 procent. Świeży kalafior oferuje 45 procent DV dla kwasu askorbinowego, w porównaniu do 40 procent w gotowanym kalafioru. Podobnie, ½ szklanki porcji świeżej zielonej papryki zapewnia więcej witaminy C niż ta sama ilość gotowanej papryki, przy 100 procentach DV w porównaniu do 84 procent. Z drugiej strony gotowanie usuwa wodę z produktów, co oznacza, że potrawy takie jak szpinak znacznie się gotują. W takich przypadkach bardziej skoncentrowana forma warzywa kompensuje utratę składników odżywczych. Ta sama objętość świeżego i gotowanego szpinaku dostarcza taką samą ilość witaminy C.
Najlepsze potrawy
Z dwóch tuzinów porcji żywności USDA wymienia jako główne źródła witaminy C, 15 z nich jest niegotowanych. W przypadku produktów o wysokiej zawartości składników odżywczych, zarówno świeżych, jak i gotowanych, wersje surowe miały jednak wyższą zawartość witaminy C niż wersje gotowane. Najważniejsze świeże produkty na witaminę C to sok cytrusowy, grejpfrutowy i pomidorowy, a także guawa, mango, kiwi, papaja, owoce cytrusowe, truskawki, kantalupa, brokuły i pomidory. Gotowane źródła dietetyczne bogate w witaminę C to słodkie ziemniaki, brukselka, brokuły, szpinak, gotowana słodka papryka, jarmuż i kalarepa. Wszystkie te świeże i gotowane potrawy dostarczają co najmniej 20 procent dziennej wartości witaminy C.
Strategie przygotowania
Jedną z oczywistych strategii ograniczania utraty witamin podczas gotowania jest podawanie większej ilości niegotowanych potraw. Truskawki, pomarańcze, kiwi, grejpfruty, kantalupa, kalafior, pomidory, zielona papryka, czerwona papryka i brokuły - wszystkie przykłady potraw bogatych w witaminę C, które albo najlepiej smakują niegotowane, albo które mogą być podawane zarówno świeże, jak i gotowane. Według ODS mikrofalowanie i gotowanie na parze zapobiega większej utracie witamin niż inne metody gotowania. Wyciskanie soków z niegotowanych owoców i warzyw lub kupowanie soków owocowych i warzywnych dostarcza również witaminę C. Jeśli używasz konserw w puszkach, wybierz te, które mają liczbę witamin nawet po ugotowaniu i przechowywaniu, takie jak słodkie ziemniaki.
