Skuteczne plany ćwiczeń obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy, rozciąganie, równowagę i pracę podstawową. Myśląc o nadchodzącym tygodniu, poświęć trochę czasu na ołówki w treningach, które zapewnią wystarczającą ilość czasu na wykonanie zalecanych 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy do pięciu razy w tygodniu. Wydziel kolejne 15–45 minut na dwa do trzech dni na trening siłowy i oznacz kolejne 10 minut na każdej z zaplanowanych sesji, aby uwzględnić pracę, która poprawi elastyczność, równowagę i siłę rdzenia.
Pompowanie serca
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pobudzają serce, optymalnie funkcjonują układ oddechowy i spalają poważne kalorie. Jeśli dopiero zaczynasz korzystać ze spójnego programu ćwiczeń, zacznij od 15 minut ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze trzy dni w tygodniu. Przejdź do miejsca, w którym wykonujesz 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak bieganie, jogging lub zajęcia aerobowe o większej intensywności przez większość dni w tygodniu.
Wzrost mięśni
Trening siłowy zwiększa gęstość kości i poprawia masę mięśniową. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, w tym odpowiedni trening siłowy w cotygodniowym schemacie ćwiczeń pomoże Ci spalać kalorie bardziej efektywnie. Kiedy początkowo zaczynasz program treningu siłowego, wykonaj jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczeń, które są skierowane do każdej z głównych grup mięśni. Wypróbuj loki bicepsowe i przedłużenia tricepsów na ramiona, naciski ramion i pionowe rzędy na ramiona, pochylone nad rzędami na plecy, naciski na klatkę piersiową na klatkę piersiową, płuca i przysiady na nogi i pośladki oraz brzuszki na mięśnie brzucha. Gdy stajesz się silniejszy, wykonuj od jednego do trzech zestawów po 12 powtórzeń, używając ciężaru, który męczy twoje mięśnie, bez uszczerbku dla formy.
Ab-Building
Twój rdzeń składa się z dwóch zestawów mięśni. Mięśnie rdzenia wewnętrznego owijają się wokół brzucha i dolnej części kręgosłupa, kształtując i odpowiednio wspierając tułów. Zapewniają wsparcie, które pozwala rozwinąć widoczne mięśnie zewnętrznego rdzenia, które tworzą często upragniony sześciopak. Silny rdzeń ułatwia wykonywanie prawie wszystkich codziennych zadań i ćwiczeń. Kiedy wzmocnisz swój rdzeń, poprawisz równowagę i stabilność. Jesteś w stanie szybciej i łatwiej przesuwać ciężar, dzięki czemu jesteś mniej podatny na kontuzje. Włącz co najmniej pięć minut podstawowej pracy do swoich treningów przez większość dni w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia takie jak brzuszki i deski po każdej sesji ćwiczeń sercowo-naczyniowych, gdy mięśnie są już ciepłe.
Elastycznie centrujący
Rozciąganie poprawia elastyczność, zmniejsza ryzyko obrażeń i poprawia prawidłowe ustawienie postawy. Poświęć kilka minut po każdym treningu, aby rozciągnąć mięśnie. Wykonuj każde rozciąganie dwa do czterech razy, trzymając odcinki przez 15 do 30 sekund. Poświęć kilka minut dwa do trzech dni w tygodniu, aby znaleźć centrum, sprawdzając równowagę. Zacznij od stania na jednej nodze. Kiedy jest to dla ciebie łatwe, spójrz w prawo, w lewo, w górę lub w dół, stojąc na jednej nodze. Poprawisz równowagę i łatwiej znajdziesz centrum.
Odpoczynek i regeneracja
Równie ważne, jak praca mięśni, jest ich rozluźnienie. W rzeczywistości to podczas okresów odpoczynku po treningu twoje mięśnie stają się silniejsze. Poświęć przynajmniej jeden dzień w tygodniu, aby całkowicie odpocząć i zregenerować się po tygodniowym treningu. Reszta pozwoli twojemu ciału odzyskać siły, wzmocni siłę i przygotuje cię do ćwiczeń w następnym tygodniu na nowo naładowanych i naładowanych energią.
