Pomocny jest kalkulator kalorii online, który ocenia Twoje potrzeby, ale nie zawsze jest oczywiste, jak zaimplementować wyniki. Plan posiłków na 1900 kalorii może wydawać się zbyt specyficzny, aby pasował do większości wytycznych żywieniowych. Jednak nie jest trudno zmodyfikować podstawową dietę zdrowego odżywiania, aby osiągnąć swój cel w zakresie kalorii.
Dlaczego 1900 kalorii?
Dorosłe kobiety potrzebują od 1600 do 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów wydanymi przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej 2015-2020. Na przykład nieco aktywna kobieta po trzydziestce potrzebuje około 2000 kalorii dla optymalnego zdrowia, jeśli nie musi przybierać na wadze ani tracić na wadze.
Ale czasami twoje własne potrzeby dietetyczne nie są do końca „uniwersalne”. Na przykład możesz osiągnąć swoją idealną wagę i dodatkowo prowadzić aktywny tryb życia, który wymaga czegoś więcej niż diety o ograniczonej kaloryczności. Jednak twoja drobna rama może stopniowo przybrać niechcianą wagę na typowym planie posiłków 2000 kalorii.
Dodanie większej ilości danych osobowych do internetowego kalkulatora kalorii, takiego jak ten dostarczony przez Mayo Clinic, może wskazywać, że bardziej konkretna liczba, na przykład 1900 kalorii, jest lepsza do osiągnięcia, w oparciu o dokładną wagę, wzrost i poziom aktywności danej osoby. Może to być również najlepsza kwota do osiągnięcia, jeśli dana osoba chce przybrać na wadze lub schudnąć.
Planowanie kursu
Wiele planów zdrowej diety opiera się na diecie 2000 kalorii. Kiedy musisz ściśle przestrzegać około 1900 kalorii, wyeliminowanie przekąski lub wybranie jednej z niższych kalorii w grupie produktów spożywczych może pomóc w osiągnięciu tego planu posiłków o wartości 1900 kalorii.
Pomocne jest użycie narzędzia do śledzenia kalorii, aby utrzymać swoje całkowite ilości tak blisko 1900 kalorii dziennie, jak to możliwe. Jeśli czynniki w prawdziwym świecie utrudniają utrzymanie się na poziomie lub poniżej tej liczby, zjedzenie nieco mniej następnego dnia może pomóc utrzymać cel.
Przykładowy plan posiłków poniżej wynosi około 1900 kalorii, zgodnie z tabelarycznymi szacunkami z Departamentu Rolnictwa USA. To mieści się w zakresie porcji na grupę żywności sugerowanych przez instytucje takie jak American Heart Association.
Pamiętaj, że jedno danie nie zawsze oznacza tylko jedną porcję. Obfita porcja gorących płatków zbożowych może na przykład równać się dwóm porcjom ziarna, podczas gdy duża miska sałatki może zapewnić co najmniej dwie porcje warzyw.
: Jak zbudować 7-dniowy plan zdrowego posiłku w oparciu o budżet
Śniadanie (537 kalorii)
Obfite śniadanie zaczyna się od 1 szklanki porcji płatków owsianych, zwieńczonej filiżanką pokrojonych bananów i 1 uncją orzechów włoskich. Można się nim delektować przy szklance soku warzywnego o pojemności 8 uncji i filiżance kawy.
- Owsianka (166 kalorii)
- Plasterki bananów (134 kalorii)
- Orzechy włoskie (186 kalorii)
- Sok warzywny (50 kalorii)
- Kawa (2 kalorie)
Poranna przekąska (194 kalorii)
Lekka poranna przekąska z pięciu krakersów pełnoziarnistych, zwieńczona 1 łyżką masła orzechowego, może być tym, czego potrzebujesz, aby kontynuować do lunchu. Krakersy dostarczają błonnika, a białko w maśle orzechowym zwiększa energię.
- Krakersy pełnoziarniste (100 kalorii)
- Masło Orzechowe (94 kalorii)
Obiad (441 kalorii)
Sałatka ze świeżymi zieleniami, warzywami i dodatkami, takimi jak ser i pierś z indyka, zapewnia szereg składników odżywczych. Jeśli jesz poza domem, wybierz sałatkę szefa kuchni lub Cobba, ale poproś ich, aby wstrzymali niektóre grubsze opcje, takie jak bekon i ciężki sos. Połącz 2 szklanki porcji tej sałatki z bułką pełnoziarnistą lub kawałkiem chleba. Wykończenie jednym pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu greckiego i 1/2 szklanki jagód.
- Sałatka Cobb (208 kalorii)
- Lekki włoski dressing (14 kalorii)
- Beztłuszczowy jogurt grecki (100 kalorii)
- Jagody (42 kalorie)
- Chleb pełnoziarnisty lub bułka (76 kalorii)
- Woda z klinem cytrynowym (1 kaloria)
Popołudniowa przekąska (42 kalorie)
Miniaturowe pudełko rodzynek jest wystarczająco przenośne, aby schować je w biurku lub torebce. Wybór mniejszego pudełka rodzynków nie tylko kontroluje kalorie, ale także powstrzymuje cukier. Ten rozmiar zapewnia około ½ porcji owoców.
- Rodzynki (42 kalorie)
Kolacja (687 kalorii)
Średni filet z dorsza nie jest bogaty w kalorie, ale zapewnia dodatkowe białko. (Jeśli spożyłeś więcej kalorii niż planowałeś wcześniej tego dnia, możesz wybrać mniejszy filet o pojemności od 3 do 4 uncji i zaoszczędzić około 100 kalorii.) Połącz go z 1 szklanką brązowego ryżu, 1 szklanką gotowanego brokuły i szklanka odtłuszczonego mleka. Chcesz oddać się słodyczy? Deser z 1 szklanką porcji kawałków ananasa z kupą bitej śmietany może trafić w sedno.
- Dorsz, średni filet (200 kalorii) * Ryż brązowy (248 kalorii)
- Gotowane brokuły (55 kalorii)
- Odtłuszczone mleko (83 kalorie)
- Kawałki Ananasa (83 kalorii)
- Bita Śmietana, 2 Łyżki (16 Kalorii)
