Angażowanie mięśni brzucha podczas ćwiczeń pomaga zbudować silniejszy rdzeń, promuje lepszy ruch i chroni przed kontuzjami. Ale kurczenie mięśni brzucha nie zawsze jest łatwe, szczególnie jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Podobnie jak w ulubionym sporcie, możesz ćwiczyć kurczenie mięśni brzucha za pomocą prostej techniki i z czasem stać się lepszym.
Po co kurwać swoje mięśnie brzucha
Twoje mięśnie brzucha, oprócz skośnych i dolnej części pleców, stanowią część twojego rdzenia - środkowej części ciała. Ta część twojego ciała jest tak ważna, ponieważ łączy dolną i górną część ciała, pomagając im współpracować w celu wykonania wysokiej jakości ruchu. Wspiera również kręgosłup, przyczyniając się do dobrej postawy i zapobiegając bólowi pleców i urazom.
Jednak jeśli twoje mięśnie brzucha są słabe lub rozluźnione, nie zrobią wiele, aby cię wspierać. Wzmocnienie mięśni brzucha, a następnie skurczenie ich, gdy jest to najważniejsze, pomoże ci ćwiczyć bezpieczniej.
Podnoszenie ciężarów jest dobrym przykładem tego, kiedy ważne jest, aby zachować ścisły rdzeń. Wykonywanie ciężkiego przysiadu lub podnoszenie ciężaru z ziemi w martwym ciągu może siać spustoszenie na plecach, jeśli mięśnie brzucha nie są skurczone.
Jeśli jesteś biegaczem, utrzymywanie skurczu mięśni brzucha podczas sprintu może pomóc w zapobieganiu kompresji dolnej części pleców od całego uderzenia.
Skurcz mięśni brzucha
Aby nauczyć się, jak zaciskać mięśnie brzucha podczas ćwiczeń, najpierw przećwicz tę technikę. Następnie możesz włączyć tę technikę do swojego treningu.
- Połóż się na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, w odległości do bioder.
- Rozłóż ręce obok siebie, dłońmi skierowanymi w dół.
- Wciśnij dolną część pleców w podłogę, aby lekko podnieść miednicę. Wdychaj głęboko.
- Zrób wydech, powoli opróżniając całe powietrze z brzucha, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa, aby uzyskać pełny skurcz mięśni brzucha.
- Wdychaj, wypełniając brzuch - nie klatkę piersiową - powietrzem. Kiedy wypełniasz brzuch, nie trać skurczu brzucha.
- Wciągnij jak najwięcej powietrza, utrzymując jednocześnie skurcz.
- Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to konieczne.
Wskazówka
-
Pamiętaj, że jest to przesada w tym, jak chcesz oddychać podczas ćwiczeń. Chcesz oddychać z dużą siłą, ale jeśli oddychasz zbyt mocno, po kilku powtórzeniach możesz stać się oszołomiony. To może być niebezpieczne.
-
Podobnie, chcesz utrzymać mięśnie brzucha nieco bardziej zrelaksowane podczas ćwiczeń, aby twoje ciało mogło poruszać się bardziej naturalnie. To, czego nie chcesz robić, to całkowicie rozluźnić mięśnie brzucha.
-
Wykorzystaj to ćwiczenie jako sposób na nauczenie się pełnego skurczu mięśnia brzucha, aby utrzymać ścisły rdzeń, a następnie dostosuj skurcz podczas ćwiczeń w razie potrzeby.
Skurcz mięśni brzucha podczas przysiadu
Ćwicz wprowadzanie tej techniki do treningu przez kurczenie mięśni brzucha podczas przysiadów.
Stań wyprostowany i lekko podciągnij miednicę. Wdychaj, a następnie wydychaj, kurcząc mięśnie brzucha. Kiedy znów zaczniesz wdychać, zacznij opadać na przysiad, zginając kolana i biodra i wysuwając pośladki za sobą, jakby usiadł na krześle.
Robiąc to, zachowaj skurcz brzucha, tylko nieco słabiej niż ćwiczysz na podłodze. Na dole przysiadu powinieneś być na dole wdechu. Zrób wydech, gdy zaczniesz się podnosić, przepychając się przez stopy i rozciągając przez kolana i biodra. Utrzymaj skurcz brzucha.
Skurcz Ab Z Crunch Rowerowego
Utrzymywanie ścisłego rdzenia podczas ćwiczeń brzucha służy dwóm celom: 1) Chroni dolną część pleców przed wysiłkiem i 2) zwiększa efektywność ćwiczenia.
Połóż się na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami i opuszkami palców lekko spoczywającymi na głowie za uszami. Ćwicz technikę skurczu leżącego na plecach podczas jednej rundy wydechu i wdechu.
Zachowaj skurcz, podnosząc łopatki z maty i unosząc nogi o kilka cali nad podłogę. Podczas następnego wydechu wciągnij prawe kolano i obróć ciało w prawo, przyłóż prawe kolano i lewy łokieć do dotyku.
Wdychaj i wróć do ośrodka, utrzymując skurcz brzucha. Następnie zegnij lewe kolano i obróć ciało w lewo, przyłóż lewe kolano do dotknięcia prawego łokcia. Wróć do centrum, utrzymując skurcz.
Skurcz Ab podczas kardio
Podczas biegania, jazdy na rowerze lub podczas zajęć aerobiku zaangażuj swój rdzeń, aby promować lepszą postawę i zmniejszać ryzyko obrażeń. To tak proste, jak subtelne wciągnięcie mięśni brzucha, prawie tak, jakbyś przygotowywał się do ciosu.
Pomoże to wyciągnąć łuk z dolnej części pleców, co szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, może z czasem powodować ból pleców.
