Edamame to soja, która jest zbierana, gdy jest niedojrzała i wciąż delikatna zieleń. Podczas gdy fasolę edamame zwykle spożywa się jako świeże warzywa gotowane na parze, soję pozostawia się do dojrzewania i stwardnienia. Chociaż z tej samej rodziny soja i edamame mają pewne różnice w ich stosowaniu i żywieniu.
Różnica między Edamame a soją
Soja, członek rodziny roślin strączkowych, jest tradycyjnie spożywana w Azji, a teraz stała się popularna również w krajach zachodnich. Ziarna soi wyglądają jak fasolka szparagowa, z tym że są bardziej płaskie i mają bardziej matowy odcień zieleni z delikatnymi włoskami na strąkach.
Różnica między edamamem a soją polega na tym, że fasolę edamame zbiera się, gdy są młode i podaje się je na świeżo, często parząc, gdy są jeszcze zamknięte w strąku. Zjadasz je w skorupkach. Kruche zielone miękkie nasiona stanowią pożywną przekąskę lub główne warzywo.
Ziarna soi, które pozostały do dojrzewania, zamieniają się w twardą suchą fasolę, która zazwyczaj jest żółta, ale może być czarna lub brązowa. Dojrzałej soi nie można jeść na surowo i należy ją gotować lub fermentować.
Soja jest głównie wykorzystywana do produkcji oleju w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak sos sałatkowy, margaryny i wypieki. Są również wykorzystywane do wytwarzania produktów sojowych, takich jak tofu, mąka sojowa, sos sojowy, miso, mleko sojowe i burgery sojowe. Całe ziarna soi można również namoczyć i upiec na sucho na przekąskę sojowo-orzechową lub ugotować jako dodatek do zup, sosów i gulaszu.
Zawartość odżywcza: Edamame vs. Soja
Soja oferuje wiele korzyści zdrowotnych - co najważniejsze, jest kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że soja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do produkcji białka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To czyni fasolę edamame i soję kamieniem węgielnym diety wielu wegetarian i wegan, aby spełnić ich wymagania dotyczące białka.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów USDA zalecają spożywanie 5 1/2 uncji białka dziennie z żywności, w tym produktów sojowych, w ramach diety 2000 kalorii. Edamame dostarcza 18, 2 g białka, co stanowi 36 procent Twojej dziennej wartości na 100 gramów, czyli około pół szklanki. Dla porównania 100 gram dojrzałej surowej soi zawiera 36, 5 gramów lub 73 procent DV dla białka.
1/2 szklanki porcji gotowanej fasoli edamame ma niską kaloryczność, z 172 kaloriami lub 9 procentami DV. Dla porównania, ta sama ilość prażonych orzechów sojowych w porównaniu do soi zawiera 449 kalorii, czyli 22 procent DV, zgodnie z USDA.
Edamame i soja mają niską liczbę węglowodanów. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, fasolka edamame zawiera tylko 8, 4 gramów węglowodanów, czyli 3 procent DV, na 100 gramów. Suche prażone orzechy sojowe i całe surowe ziarna soi zawierają więcej węglowodanów - około 30 gramów lub 10 procent DV.
Soja i edamame zawierają ważne tłuszcze omega-3, ale mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie mają cholesterolu. Na 100 gramów edamame ma 9 gramów całkowitego tłuszczu; surowe dojrzałe ziarna soi mają 19, 9 gramów.
Z całkowitej zawartości tłuszczu 100 gramów fasoli edamame zawiera 1981 miligramów jednonienasyconego tłuszczu i 5064 miligramów zdrowego wielonienasyconego tłuszczu; cała surowa soja zawiera odpowiednio 4 404 i 11 255 miligramów.
Dostarcza niezbędnych minerałów i witamin
Dojrzałe surowe ziarna soi zazwyczaj zawierają większą ilość minerałów niż ta sama ilość ziaren edamame. Na 100 gramów porównaniami są:
- Wapń - soja: 21 procent DV; edamame: 8 procent
- Żelazo - soja: 87 procent DV; edamame: 29 procent
- Potas - soja: 38 procent DV; edamame: 11 procent
- Magnez - soja: 67 procent DV; edamame: 20 procent
- Cynk - soja: 44 procent DV; edamame: 10 procent
- Miedź - soja: 184 procent DV; edamame: 45 procent
- Mangan - soja: 109 procent DV; edamame: 36 procent
- Fosfor - soja: 56 procent DV; edamame: 20 procent DV
- Selen - soja: 32 procent DV; edamame: 13 procent
Obie formy soi są bogate w składniki odżywcze pod względem zawartości witaminy B. Ponownie, 100 gramów dojrzałej soi jest lepszym źródłem witamin z grupy B niż zielona gotowana edamame. Profile witamin z grupy B obejmują:
- Tiamina - soja: 73 procent DV; edamame: 13 procent
- Ryboflawina - soja: 67 procent DV; edamame: 22 procent
- Witamina B5 - ziarna soi: 15 procent DV; edamame: 4 procent
- Witamina B6 - soja: 22 procent DV; edamame: 14 procent
- Kwas foliowy - soja: 94 procent DV; edamame: 14 procent
Ponadto soja i edamame zawierają niewielkie ilości witamin A, E i K.
Korzyści dla zdrowia trawiennego
Ziarna soi i edamame są doskonałymi źródłami błonnika, z 1/2 szklanki surowej soi zawierającej 37 procent twojej dziennej wartości, a fasolka edamame stanowi 24 procent w tej samej wielkości porcji. Błonnik korzystnie wpływa na trawienie i pomaga utrzymać regularność.
Ponieważ błonnik sojowy nie może zostać strawiony, pozostaje nienaruszony, podróżując przez jelita i jelita grubego, dodając luzem i wodę do strawionego pokarmu. Poprzez zmiękczenie stolca i utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, błonnik może pomóc złagodzić zaparcia, hemoroidy, zespół jelita drażliwego, zapalenie uchyłków i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Soja dla zdrowia serca
Wysoka zawartość błonnika w produktach sojowych i fasolce edamame może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, ważnego dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Błonnik może zmniejszać wchłanianie krążącego cholesterolu do krwioobiegu. Mayo Clinic sugeruje, że 5 do 10 gramów lub więcej rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL, więc 1/2 szklanki soi ustawi cię na właściwej drodze z jej 10, 3 gramami.
Oprócz błonnika wiele innych korzystnych związków w soi, w tym edamam, może mieć działanie ochronne na serce, takich jak przeciwutleniacze, takie jak witamina C i E, izoflawony, lecytyny i saponiny. W raporcie w czasopiśmie Nutrients w kwietniu 2017 r. Podkreślono, że zwiększone spożycie roślin strączkowych powinno być częścią diety kardioprotekcyjnej, ze względu na związaną z tym poprawę kontroli masy ciała, poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Według metaanalizy 46 kontrolowanych badań z czerwca 2019 r. Po sześciu tygodniach mężczyźni i kobiety otrzymujący białko sojowe doświadczyli obniżenia poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Wniosek, opublikowany w Journal of Nutrition , podał, że białko sojowe znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL o około 3 do 4 procent u dorosłych. Naukowcy popierają zalecenie dotyczące zwiększenia spożycia białka roślinnego dla zdrowia serca.
Soja dla zdrowia kości
Soja i fasola edamame są gwiazdami pod względem zawartości ważnych minerałów niezbędnych dla zdrowia twoich kości i struktury szkieletu. Chociaż wapń jest najczęściej związany ze zdrowiem kości, inne minerały zawarte w soi, które odgrywają rolę w rozwoju i utrzymaniu kości to:
- Miedź - do dojrzewania kolagenu potrzebnego do utrzymania kości razem
- Żelazo - niski poziom żelaza może prowadzić do obniżenia wytrzymałości kości
- Magnez - utrzymuje wapń rozpuszczony we krwi
- Fosfor - niezbędny do wzrostu kości w postaci fosforanu wapnia
- Potas - sole potasu neutralizują niszczące kości kwasy w twoim ciele
- Cynk - do syntezy kolagenu
W niektórych badaniach izoflawony sojowe wykazały potencjalnie pozytywne działanie na kości. Systematyczny przegląd osteoporotycznej utraty kości w związku ze spożyciem soi został opublikowany w Journal of Medical Food w styczniu 2016 r.
Dowody z raportowanych badań potwierdzają możliwy wpływ soi na utratę kości poprzez zmniejszenie resorpcji kości i stymulowanie tworzenia kości. Jednak inne badania nie przyniosły jednoznacznych wyników, więc ogólnie zaleca się dalsze dobrze zaprojektowane badania w celu oceny wpływu soi na osteoporozę u ludzi.
