Możesz wykonać sześciodniowy trening, aby pomóc Ci zbudować mięśnie, stracić tłuszcz lub nabrać formy. Jednak, aby osiągnąć najlepsze możliwe wyniki, pamiętaj o tym, aby projektować treningi z założonymi celami, trenować intensywnie i konsekwentnie oraz aby twój trening był zgodny z twoim harmonogramem i stylem życia.
Sześciodniowy podział części ciała
Sześciodniowy podział części ciała jest powszechny wśród profesjonalnych kulturystów. Podziel ciało na sześć części, które możesz popracować podczas każdej sesji treningowej. Na przykład: klatka piersiowa, plecy, mięsień czworogłowy, ramiona, ścięgna podkolanowe i łydki, ramiona. Po zakończeniu sześciodniowego cyklu odpocznij siódmego dnia, a następnie zacznij ponownie od treningu klatki piersiowej w ósmym dniu. Podczas gdy każda część ciała jest uderzana rzadko, możesz wykonać dużą głośność podczas każdej sesji treningowej. Trener siły Mike Mahler doradza, że trening o dużej objętości nie jest przeznaczony dla początkujących, ale jest niezbędny dla zaawansowanych uczestników.
Trening całego ciała z kardio
W dniach pierwszym, trzecim i piątym wykonuj treningi całego ciała w oparciu o złożone ćwiczenia na wolny ciężar, takie jak przysiady, martwe windy, prasy i rzędy. W dniach drugim, czwartym i szóstym wykonuj lekki trening sercowo-naczyniowy, taki jak jogging lub jazda na rowerze, a następnie powtórz cykl w dniu siódmym. Trener Chad Waterbury zaleca trening całego ciała, gdy głównym celem jest przyrost mięśni, ponieważ wysoka częstotliwość może stymulować wzrost.
Push, Pull, Legs
Rutynowe ćwiczenia polegające na pchnięciu, pociągnięciu i nogach wymagają ćwiczenia klatki piersiowej, ramion i tricepsów w dniach pierwszym i czwartym, pleców i bicepsów w dniach drugim i piątym oraz nóg w dniach trzecim i szóstym. Ta rutyna jest idealna, jeśli jesteś trenerem średnim, ponieważ ma wyższą częstotliwość niż podział części ciała i większą objętość niż trening całego ciała.
Masy ciała
Według trenera mieszanych sztuk walki Marcusa Fishera codziennie możesz wykonywać ćwiczenia na masę ciała, takie jak chinup, dipy, przysiady i deski. Na każdy z sześciu dni ustaw mały obwód składający się z wyżej wymienionych ćwiczeń i wykonuj tyle powtórzeń dobrej jakości, jak to możliwe. Unikanie treningu do porażki lub wykonywanie ćwiczeń w złej formie, ponieważ może to prowadzić do zmęczenia i kontuzji. Wykonaj obwód trzy razy w każdym z sześciu dni, a następnie odpocznij.
