Ściśnięty nerw na szyi może powodować ból, ograniczać ruch, a nawet prowadzić do osłabienia ręki. Ten stan nazywa się radikulopatią szyjną. Korzeń nerwowy C7 znajduje się między siódmym a ósmym kręgiem na szyi. Ćwiczenia radikulopatii szyjnej mogą pomóc zmniejszyć objawy.
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych na korzeń nerwowy C7 najczęściej wpływa radikulopatia szyjna.
Przed ćwiczeniem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz uszczypnięty nerw. W zależności od przyczyny choroby niektóre ćwiczenia mogą nasilić ból.
Zwiększ zakres ruchu szyi
Sztywność szyi może przyczyniać się do kompresji nerwu C7. Może być również odwrotnie - ból z uszczypniętego nerwu może zmniejszyć prawdopodobieństwo poruszenia szyi, co może negatywnie wpłynąć na zakres ruchu. Wykonuj te ćwiczenia w bezbolesnym zakresie i wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.
Przesuń 1: Zgięcie szyi
- Usiądź wysoko i ściśnij łopatki razem - nie pozwól ramionom wzruszyć ramionami w kierunku uszu.
- Delikatnie opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, jakbyś powoli kiwał głową.
Przesuń 2: Przedłużenie szyi
- Wykonaj podbródek. Odciągnij podbródek do tyłu, jakbyś robił podwójny podbródek.
- Utrzymując podbródek, spójrz w górę na sufit.
Przesuń 3: Gięcie boczne
- Przechyl prawe ucho w dół do prawego ramienia. Prawdopodobnie poczujesz napięcie wzdłuż mięśni po lewej stronie szyi. Nie zbliżaj ramienia do ucha.
- Powtórz po drugiej stronie.
Przesuń 4: Obrót
- Obróć szyję w prawo, próbując spojrzeć przez prawe ramię.
- Powtórz w lewo.
Przesuń 5: Rolki na ramię
Wykonuj przewrotki ramion, aby poprawić elastyczność mięśni szyi, które biegną wzdłuż ramion.
- Przesuń ramiona w kierunku uszu.
- Okrąż ramiona do tyłu i do dołu, a następnie do przodu.
- Powtórz 10 razy w przód, a następnie 10 razy w tył.
Wzmocnij za pomocą izometrii szyi
Izometryczne ćwiczenia szyi wzmocnią mięśnie, które wspierają kręgosłup szyjny, bez poruszania głową. Ćwiczenia izometryczne wykonuje się z głową w jednej pozycji, bez ruchu. Przy każdym ćwiczeniu przytrzymaj do 10 sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy, zgodnie z zaleceniami North American Spine Society.
Przesuń 1: zgięcie izometryczne
- Usiądź wysoko i połóż dłoń na czole.
- Naciskaj na czoło, jednocześnie napinając mięśnie szyi, aby nie poruszać głową.
Przenieś 2: Rozszerzenie izometryczne
- Połóż dłoń z tyłu głowy i delikatnie naciśnij głowę do przodu.
- Napnij mięśnie, aby uzyskać opór.
Przesuń 3: Izometryczne zgięcie boczne / gięcie boczne
- Umieść prawą rękę nad prawym uchem.
- Napnij mięśnie po prawej stronie szyi, jakbyś próbował przyłożyć ucho do ramienia.
- Pokonaj opór ręką.
- Powtórz po lewej stronie.
Przesuń 4: Obrót izometryczny
- Połóż dłoń na prawym policzku.
- Napnij mięśnie szyi, jakbyś próbował obrócić głowę, aby spojrzeć przez prawe ramię.
- Pokonaj opór ręką.
- Powtórz po lewej stronie.
Napraw swoją postawę
Ważną częścią leczenia uderzenia C7 jest poprawa postawy. Przednia głowa, zaokrąglone ramiona, które zakłada wiele osób siedzących przez cały dzień, zamyka przestrzeń między kręgami, z której wychodzą nerwy rdzeniowe. To może skompresować nerw.
Przesuń 1: Rozciąg narożny
Przednia głowa, zaokrąglona postawa ramion powoduje naprężenie mięśni w klatce piersiowej i przedniej części ramion. Narożnik zwiększa elastyczność tych mięśni.
- Stań z rozłożonymi stopami, twarzą do rogu.
- Połóż jedno przedramię na każdej ścianie, z łokciami na wysokości ramion.
- Powoli przesuwaj ciężar na przednią nogę, aż poczujesz rozciąganie na klatce piersiowej i przednich ramionach.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
- Wykonaj ten odcinek z łokciami nieco wyższymi niż wysokość ramion, a następnie nieco poniżej wysokości ramion, aby celować w różne części tych mięśni.
Przenieś 2: ściska szkaplerz
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie, które odciągają ramiona do tyłu i pomagają utrzymać wyprostowane plecy, jak wykazano w UC Berkeley University Health Services.
- Usiądź wysoko na twardej powierzchni, opierając dłonie na udach.
- Ściśnij łopatki razem i w dół, tak jakbyś próbował wsunąć je do tylnych kieszeni.
- Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
Przesuń 3: Banded Rows
Użyj oporu, aby wzmocnić mięśnie postawy.
- Przymocuj środek paska do twardego przedmiotu, takiego jak klamka, wokół wysokości talii.
- Przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce i zegnij łokieć do 90 stopni.
- Zrób kilka kroków do tyłu, aż do naprężenia zespołu.
- Pociągnij łokcie prosto do tyłu, ściskając jednocześnie łopatki. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
C7 Ćwiczenia radikulopatii szyjnej
Gdy korzeń nerwowy C7 opuszcza kręgosłup, rozgałęzia się, dostarczając mięśnie wzdłuż ramienia. Jeśli ucisk nerwów utrzymuje się przez dłuższy czas, możesz mieć osłabienie tych mięśni. Według Physiopedia korzeń nerwowy C7 zasila głównie mięśnie prostujące łokieć. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, pracując do trzech zestawów.
Move 1: Banded Triceps Extension
- Przymocuj jeden koniec paska oporowego nad głową.
- Trzymaj przeciwny koniec paska w ręce na dotkniętym ramieniu.
- Zegnij łokieć do 90 stopni i połóż go obok siebie.
- Trzymając łokieć mocno przy boku, wyprostuj łokieć, opierając się oporem opaski.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie powoli pozwól mu powrócić do pozycji wyjściowej.
Move 2: Push-Ups
Pompki są skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym dla prostowników łokci - szczególnie jeśli trzymasz łokcie blisko boków.
- Rozpocznij w pozycji deski, z ciężarem ciała opartym na dłoniach i kulkach stóp.
- Ustaw łokcie obok ciała.
- Opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, lub aż klatka piersiowa delikatnie dotknie podłogi.
- Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonaj je na kolanach, a nie na palcach.
