Pectus ekskawator, czyli zapadnięta klatka piersiowa, jest stanem, który zwykle występuje w chwili urodzenia, ale może stać się bardziej wyraźny w okresie dojrzewania, powodując obniżoną tolerancję wysiłku, infekcje dróg oddechowych, ból w klatce piersiowej i szmery serca. Jednak większość przypadków jest dość łagodna, a trening siłowy prawdopodobnie nie spowoduje dalszych komplikacji. Łączenie ćwiczeń budujących mięśnie klatki piersiowej z ćwiczeniami korygującymi dla twojego stanu może poprawić zarówno wygląd, jak i funkcjonowanie klatki piersiowej i klatki piersiowej.
Krok 1
Trenuj swoją klatkę piersiową dwa razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, American College of Sports Medicine zaleca wybranie ciężarów dla każdego ćwiczenia w oparciu o 70 do 85 procent maksimum jednego powtórzenia lub 1RM, czyli największej wagi, jaką możesz podnieść, gdy jesteś w dobrej formie. Jako początkujący wykonaj od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń. Gdy będziesz silniejszy, przejdź do trzech do sześciu zestawów od jednego do 12 powtórzeń.
Krok 2
Rozpocznij trening od wyciskania na ławce. Połóż dłonie na ramieniu na drążku i poprowadź obserwator, który pomoże Ci go rozłożyć. Opuść pasek pod klatkę piersiową pod kontrolą, zatrzymaj się na pół sekundy, a następnie gwałtownie podnieś go ponownie. Specjalista od ćwiczeń korekcyjnych Mike Robertson zaleca połączenie łopatek razem i trzymanie łokci schowanych podczas całego ruchu, aby uniknąć obrażeń ramion i łokci. Użyj ciężaru, który jest trudny, ale pozwala ci ukończyć wszystkie zestawy z dobrą techniką.
Krok 3
Uzupełnij swoje ćwiczenia. Wykonanie zestawu pompek i hantli leci z powrotem do tyłu bez przerwy pomiędzy nimi jest bardzo skutecznym sposobem na stymulowanie wzrostu mięśni i zwiększenie zdolności treningowych. Wykonaj zestaw pompek z doskonałą techniką i formą, a następnie weź parę hantli i zrób zestaw much na leżance. Aby ćwiczenia były trudniejsze, noś kamizelkę lub podnoś stopy na pudłach.
Krok 4
Jedz zdrową, zrównoważoną dietę składającą się głównie ze świeżych warzyw i owoców oraz odpowiedniej ilości białka. Aby promować masę i siłę mięśni, zarejestrowany dietetyk Rob Skinner z Georgia Tech Athletic Association zaleca spożywanie 1, 7 g kompletnego białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Wskazówka
Oprócz wykonywania ćwiczeń budujących mięśnie HealthGuidance.org zaleca wykonywanie ćwiczeń, które koncentrują się na poprawie postawy i wyrównywaniu klatki piersiowej. Aby zresetować klatkę piersiową, użyj prostego paska umieszczonego na łopatkach, aby wykonać rotację siedzącego pnia. Aby otworzyć jamę klatki piersiowej, wykonaj swetry z hantlami, leżąc na ławce z wyciągniętymi ramionami, trzymając hantle obiema rękami nad mostkiem. Wdychaj i podnoś hantle nad głowę, aby klatka piersiowa rozciągała się i rozszerzała. Zrób wydech i wróć do pozycji początkowej.
