Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, mleko może ci pomóc. Oczywiście nie jest to odpowiedź sama w sobie; ale gdy połączysz mleko ze zwiększonym ogólnym spożyciem kalorii, białka w mleku mogą ułatwić przyrost masy ciała, szczególnie w postaci chudego mięśnia.
Jeśli jednak po prostu zwiększysz spożycie kalorii bez treningu wytrzymałościowego, tak naprawdę nie ma sposobu na kontrolowanie sposobu przechowywania tej masy. Innymi słowy, bez ćwiczeń możliwe jest, że picie mleka w nocy spowoduje, że będziesz gruby, a nie zwiększysz masę mięśniową.
Mleko przed snem - zalety
Mleko zawiera dwa łatwo przyswajalne i przyswajalne białka: kazeinę i serwatkę. Chociaż serwatka cieszy się dużą popularnością w świecie suplementów, kazeina jest w rzeczywistości bardziej obfitym białkiem, zawierającym około 80 procent zawartości białka mleka. Chociaż istnieje tylko kilka badań, które mierzyły wpływ spożycia mleka w nocy na skład ciała, istnieją obiecujące wyniki.
W jednym z badań, opublikowanym w International Journal of Exercise Science w maju 2017 r., Przeanalizowano skutki spożywania kazeiny w nocy i stwierdzono, że po zażyciu tuż przed snem kazeina wytwarzała bardziej korzystną odpowiedź anaboliczną i lepszą syntezę białek niż wcześniej dzień. Innymi słowy, kazeina pomogła uczestnikom zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową podczas snu.
W innym przeglądzie, opublikowanym we wrześniu 2018 r. W Nutrients , przeanalizowano wpływ białek mleka na tempo metabolizmu. Osoby odpowiedzialne za badanie dokonały przeglądu dostępnych badań i poinformowały, że po zażyciu około 30 minut przed snem zarówno serwatka, jak i kazeina mogą zwiększać syntezę białek mięśniowych w ciągu nocy.
Jednak raport zauważył również, że oprócz zwiększenia syntezy białek mleko może zwiększyć poranne tempo metabolizmu spoczynkowego (lub ilość kalorii, które spalasz, nie robiąc nic). Oznacza to, że mleko może faktycznie pomóc ci schudnąć, zamiast go przytyć.
Druga strona mleka
Raport opublikowany w International Journal of Obesity w styczniu 2012 r. Potwierdził te ustalenia, zauważając, że osoby o wysokim spożyciu produktów mlecznych mają zwykle większą utratę masy ciała i zmniejszone ryzyko otyłości w porównaniu do osób o niższym spożyciu.
Jednak raport zauważył również, że jeśli znacznie zwiększysz spożycie produktów mlecznych, jednocześnie zwiększając ogólne spożycie kalorii, prawdopodobne jest, że przytyjesz, chociaż ta waga prawdopodobnie byłaby w postaci tłuszczu, a nie beztłuszczowej masy mięśniowej. Sam 8-uncja szklanka pełnotłustego mleka zawiera 149 kalorii.
Z drugiej strony raport w International Journal of Exercise Science zauważa, że samo dodanie większej ilości kalorii w postaci białka mleka prawdopodobnie nie przyczyni się do zwiększenia masy ciała. Naukowcy z tego badania podkreślają znaczenie schematu ćwiczeń i treningu oporowego i twierdzą, że bez niego skład twojego ciała prawdopodobnie nie zmieni się znacznie po spożyciu mleka przed snem. A jeśli tak, przyrost masy ciała może mieć postać niezdrowego tłuszczu lub tkanki tłuszczowej.
Picie mleka i trening siłowy
Na podstawie tych badań można wywnioskować, że picie mleka przed snem może pomóc w przybieraniu na wadze w postaci chudego mięśnia, ale tylko w połączeniu z regularnym treningiem siłowym i zwiększonym spożyciem kalorii.
Zamiast wypijać szklankę zwykłego mleka, można przyrządzić koktajle mleczne, które zawierają kombinację wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych zdrowych składników, takich jak pełnotłuste mleko (które nie wykazano, aby zwiększało ryzyko chorób serca), awokado, masło migdałowe i garść owoców, aby zwiększyć ogólne spożycie kalorii.
Oprócz zwiększania spożycia kalorii trening oporowy może pomóc w przybieraniu na wadze w postaci mięśni, a nie tłuszczu. Trening oporowy, zwany także treningiem siłowym lub treningiem siłowym, polega na wykorzystaniu oporu (zwykle w postaci ciężarów lub masy ciała) w celu zwiększenia siły i wielkości mięśni szkieletowych. Przykłady treningu oporowego obejmują:
- Wolne ciężary (hantle lub kettlebell)
- Piłki lekarskie lub torby ważone
- Maszyny do ważenia
- Zespoły oporu
- Sprzęt do zawieszania (jak opaski TRX)
- Masa ciała (przysiady, pompki i podciągnięcia)
Klinika Cleveland zauważa, że prawdopodobnie zajmie to miesiąc lub dwa trening oporowy, zanim zobaczysz znaczny przyrost masy ciała ze zwiększonej beztłuszczowej masy mięśniowej, ale jeśli trzymasz się regularnej rutyny i włączysz picie mleka przed snem w nocy, możesz zobaczyć wyniki, których szukasz.
Wady nocnego mleka
Jednak mogą wystąpić pewne wady picia mleka w nocy. Oprócz możliwości niepożądanego przyrostu masy ciała w postaci tłuszczu, picie mleka zbyt blisko snu może zakłócać trawienie. Mleko jest dość bogate w węglowodany, z jednym kubkiem o pojemności 8 uncji zawierającym około 12 gramów, z których wszystkie są głównie w postaci laktozy, szybko trawiącego naturalnego cukru.
Harvard Health Publishing zauważa, że spożywanie dużej ilości jedzenia zbyt blisko snu - zwłaszcza węglowodanów - może doprowadzić do przegrzania i nocnych potów, ponieważ temperatura ciała i metabolizm zwiększają się podczas pracy nad trawieniem pokarmu.
Możliwe są również problemy z trawieniem. Jeśli położysz się zbyt szybko po zjedzeniu lub wypiciu jednego z koktajli mlecznych, które mogą przybierać na wadze, może to utrudniać trawienie i powodować cofanie się pokarmu przez przewód pokarmowy. Może to powodować refluks żołądkowo-przełykowy lub GERD (charakteryzujący się nieprzyjemnymi objawami, takimi jak zgaga, uporczywy kaszel i ból w klatce piersiowej), które mogą Cię obudzić i utrzymać w nocy.
Z drugiej strony pusty, dudniący żołądek również może cię utrzymać. Tak więc, jeśli pijesz mleko co najmniej dwie do trzech godzin przed snem i utrzymujesz małą porcję, mleko może pomóc ci zasnąć. Według National Sleep Foundation mleko zawiera tryptofan, który może zwiększać melatoninę i prowadzić do głębszego i spokojniejszego snu.
