Jedzenie odgrywa dużą rolę w kulturze, społeczeństwie i jakości życia - oczywiście jest pyszne! - ale ostatecznie jedzenie jest paliwem. Zarówno węglowodany, jak i tłuszcze w żywności służą jako źródło paliwa dla komórek i tkanek i pomagają w wykonywaniu codziennych czynności, w tym w trudnych treningach. Twoje ciało spala tłuszcz i węglowodany nieco inaczej - szczególnie podczas ćwiczeń, a węglowodany są spalane bardziej podczas pracy o większej intensywności. Ale to właśnie spalane kalorie mają największe znaczenie dla kontroli wagi - a nie to, czy te kalorie pochodzą z węglowodanów, czy z tłuszczu.
Burning Fat vs. Burning Carbs
Zarówno węglowodany, jak i tłuszcz mogą służyć jako źródła energii - i oba są bardziej preferowane jako paliwo niż białko, które można uzyskać z diety lub poprzez rozkład tkanki mięśniowej. Dostaniesz węglowodany na energię z glukozy we krwi, prostego cukru lub zmagazynowanego glikogenu - dużej cząsteczki węglowodanów zbudowanej z setek jednostek glukozy ułożonych w rozgałęzione łańcuchy.
Twoje mięśnie i wątroba przechowują zapas glikogenu dla prawie natychmiastowej energii i zacznij używać glikogenu jako paliwa, gdy twoje mięśnie ciężko pracują - na przykład podczas treningu. Twoje komórki mogą również pobierać cukier z krwioobiegu i przekształcać go w energię użytkową.
Możesz również uzyskać energię z tłuszczu. Po zjedzeniu tłustego posiłku tłuszcz rozkłada się na kwasy tłuszczowe, które wchłaniają się do krwioobiegu i mogą być wykorzystywane do wytwarzania energii. Przechowywany tłuszcz - podobnie jak tłuszcz w ciele - służy również jako źródło paliwa. Kiedy potrzebujesz więcej energii niż dostajesz z pożywienia, twoje komórki tłuszczowe zaczynają się rozkładać i uwalniać kwasy tłuszczowe, których używają twoje inne tkanki. Gdy zmagazynowane komórki tłuszczowe uwalniają coraz więcej tłuszczu, stają się mniejsze - więc schudniesz i będziesz wyglądać szczuplej.
: Jaki jest najszybszy sposób na spalanie węglowodanów?
Energia do ćwiczeń
Możesz spalać zarówno tłuszcz, jak i węglowodany podczas treningu - i prawdopodobnie skończysz spalanie kombinacji obu. Glukoza we krwi i zgromadzony glikogen oferują „szybką” energię - szybko przekształcają się w paliwo. Ponieważ węglowodany mają tylko 4 kalorie energii na gram, twoje zapasy glikogenu nie będą trwać wiecznie. W miarę treningu zaczniesz spalać tłuszcz. Podczas gdy przekształcanie tłuszczu w energię użyteczną zajmuje więcej czasu niż węglowodanów, tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc służy jako bardziej skoncentrowane źródło energii.
Węglowodany i tłuszcz, które spalasz podczas ćwiczeń, oznaczają, że podpalasz kalorie. Na przykład osoba ważąca 150 funtów spali 260 kalorii w 30 minutach umiarkowanego roweru na rowerze stacjonarnym i 391 kalorii w 30 minut intensywnego roweru. Indywidualne spalanie kalorii może się różnić w zależności od masy ciała - im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalisz - i ile kalorii pochodzi z węglowodanów w porównaniu do tłuszczów podczas aktywności, może również różnić się w zależności od osoby.
Mit „Strefa spalania tłuszczu”
Jaki stosunek węglowodanów do tłuszczu, który spalisz podczas treningu, zależy od tego, jak ciężko pracujesz. Treningi o wyższej intensywności wymagają szybszej energii, więc zużyjesz większą część węglowodanów na paliwo. Ćwiczenia o mniejszej intensywności nie wymagają tak dużej „szybkiej” energii, więc podczas ćwiczeń spalisz większą część kwasów tłuszczowych.
Jest to zasada stojąca za „strefą spalania tłuszczu” na bieżni - strefą zwykle wskazywaną na wykresie tętna urządzenia kardio. Ćwiczenie w strefie spalania tłuszczu oznacza, że utrzymujesz względnie niską intensywność - dzięki czemu masz stosunkowo niskie tętno - co oznacza, że ze spalanych kalorii większa część będzie pochodzić z tłuszczu.
Brzmi świetnie, prawda? Nie całkiem. Podczas gdy spalisz większą część swoich kalorii z tłuszczu o mniejszej intensywności, spalisz więcej kalorii ogólnie, pracując z większą intensywnością. Oznacza to, że stracisz więcej wagi ćwicząc z większą intensywnością - i spalając więcej kalorii - niż pozostając w tak zwanej „strefie spalania tłuszczu”.
Dolna linia
Ostatecznie ustalenie, czy palisz węglowodany czy tłuszcz dla energii, nie jest niezbędne do utraty wagi - ważne jest spalanie większej ilości kalorii niż jedzenia, kropka. Każdy funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii, więc musisz spalić dodatkowe 500 kalorii dziennie, aby zrzucić funt na tydzień. W tym czasie twoje ciało wykorzystuje gromadzony tłuszcz - aby zrekompensować „deficyt” energii - co oznacza, że zaczniesz odchudzać się.
Zamiast martwić się proporcją spalanych tłuszczów i węglowodanów, skoncentruj się na prowadzeniu aktywnego trybu życia i przestrzeganiu diety niskokalorycznej z minimalnie przetworzonymi, pożywnymi pokarmami - pomyśl o pełnych ziarnach, chudym białku, fasoli, orzechach, warzywach i owoce. Nie tylko osiągniesz lub utrzymasz zdrową wagę, ale poprawisz swoje zdrowie i ogólne samopoczucie.
