Cele odchudzania różnią się w zależności od osoby, ale często ludzie chcą zrzucić określoną ilość masy ciała w określonym czasie. Jeśli masz bardziej agresywny cel, aby stracić 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy, będzie to wymagało połączenia ścisłej diety i ćwiczeń fizycznych.
Jak działa odchudzanie
Utrata masy ciała jest równaniem matematycznym: schudniesz, gdy całkowite spożycie energii (zużyte kalorie) jest mniejsze niż całkowity wydatek energetyczny (spalone kalorie).
Całkowity wydatek energetyczny (TEE) składa się z spoczynkowego wydatku energetycznego (REE, co jest potrzebne do podstawowych funkcji organizmu), energii zużywanej podczas aktywności fizycznej i energii zużywanej podczas trawienia. Dostosowując dietę i rutynę ćwiczeń, możesz wpływać na liczbę spożywanych i / lub wydatkowanych kalorii, aby spowodować deficyt kalorii i spowodować utratę wagi.
Chociaż ograniczenie kalorii może powodować krótkotrwałą utratę masy ciała, nie jest to długoterminowy plan kontroli masy ciała. Badanie opublikowane w kwietniu 2015 r. W International Journal of Obesity wykazało, że po odchudzaniu funkcje organizmu, takie jak regulacja apetytu i metabolizm, dostosowują się do mniejszych rozmiarów ciała. Dlatego nie możesz dalej zmniejszać kalorii i oczekiwać, że z czasem zobaczysz te same wyniki odchudzania. Genetyka również odgrywa rolę w wadze jednostki.
Strać 20 funtów
Aby stracić 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy, tracisz około 2, 5 funta na tydzień. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zdrowa utrata masy ciała mieści się w przedziale 1-2 funtów na tydzień, ponieważ ludzie, którzy stopniowo tracą na wadze, częściej ją utrzymują.
Jednak może być możliwe osiągnięcie utraty masy ciała o 2, 5 funta na tydzień, jedząc mądrze i zwiększając aktywność fizyczną. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące zdrowej utraty wagi.
Powszechnie uważa się, że 3500 kalorii to 1 funt wagi. Ale artykuł w grudniowym wydaniu International Journal of Obesity z grudnia 2014 r. Stwierdził, że zasada 3500 kalorii przecenia utratę masy ciała. Ze względu na różnice w czynnikach, w tym skład ciała, płeć, wiek, wzrost i wielkość ograniczenia kalorii, utrata masy ciała nie jest liniowa, jak przewidziałaby zasada 3500.
Zamiast tego badacze zalecają kalkulator utraty wagi, który bierze pod uwagę różne czynniki, aby przewidzieć utratę masy ciała każdego tygodnia. Jeśli wykonujesz dwumiesięczne wyzwanie w zakresie odchudzania, dynamiczne kalkulatory odchudzania mogą pomóc oszacować, ile kalorii potrzeba do osiągnięcia tego celu, na przykład:
Dieta na odchudzanie
Nie wszystkie kalorie są równe, więc zmiana składu spożycia kalorii jest ważna dla utraty wagi.
W przeglądzie opublikowanym w kwietniu 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition naukowcy doszli do wniosku, że dieta o wyższej zawartości białka jest powiązana z wieloma korzyściami w odchudzaniu. Zwiększone białko jest związane ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, co może pomóc Ci spalić więcej kalorii. Białko jest również bardziej sycące i bardziej skuteczne w tworzeniu poczucia sytości (lub sytości) w porównaniu do węglowodanów lub tłuszczów z diety, więc włączenie większej ilości białka do diety może pomóc ci jeść mniej kalorii.
Inne badanie w American Journal of Clinical Nutrition opublikowane w maju 2013 r. Wykazało, że normalne spożycie białka w wysokości 0, 8 grama na kilogram masy ciała (zgodnie z zaleceniami Institute of Medicine) jest ważne dla początkowej utraty wagi i kontroli masy ciała, jednak wzrost poziom 1, 2 grama na kilogram masy ciała może pomóc w utrzymaniu REE i masy beztłuszczowej.
Dobrym źródłem białka są chude mięso, owoce morza, drób, jogurt i jajka, które są uważane za białka „kompletne”. Kompletne białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Niekompletne źródła białka, w których brakuje co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu, obejmują pokarmy roślinne, takie jak warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Możesz jednak jeść różne niekompletne białka, aby uzyskać korzyści z pełnego źródła białka.
Jedz mniej węglowodanów
W artykule w czasopiśmie British Medical Journal z listopada 2018 r. Naukowcy odkryli, że uczestnicy diety niskowęglowodanowej (zdefiniowanej jako 20 procent całkowitej liczby kalorii) mieli znacznie wyższy TEE niż osoby stosujące dietę wysokowęglowodanową (60 procent wszystkich kalorie).
Węglowodany są ważnym źródłem energii dla twojego organizmu, szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie. Aby pomóc stracić 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy, powinieneś spróbować ograniczyć rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż i makaron, i skupić się na bogatych w błonnik złożonych węglowodanach, takich jak fasola i produkty pełnoziarniste.
Błonnik pokarmowy może również zmniejszać głód, zmniejszać spożycie kalorii i zapobiegać przybieraniu na wadze. W przypadku dwumiesięcznego wyzwania utraty wagi włącz dobre źródło błonnika w diecie, takie jak zboża o wysokiej zawartości błonnika, fasola, awokado i jabłka ze skórką.
Spożywać mniej cukru
W przeglądzie i metaanalizie opublikowanej w British Medical Journal w styczniu 2013 r. Utracono osoby, które zmniejszyły spożycie wolnych cukrów (cukrów dodawanych do żywności oraz naturalnych cukrów w miodzie, syropach i sokach owocowych) i napojów słodzonych cukrem masy ciała. Było to spowodowane zmniejszeniem ogólnego spożycia kalorii; gdy badani zamienili żywność o wysokiej zawartości cukru na alternatywne produkty o niskiej zawartości cukru, nie znaleziono takich samych zmian masy ciała.
Poza związaniem z otyłością, spożywanie zbyt dużej ilości cukru może również zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca. CDC zaleca dorosłym ograniczenie spożycia dodanych cukrów do 10 procent całkowitej liczby kalorii.
W ramach dwumiesięcznego wyzwania odchudzania, łatwym sposobem na ograniczenie cukru i kalorii jest wyeliminowanie sody i soków owocowych z diety i zastąpienie ich wodą. Może to pomóc w generowaniu mniejszej ilości kalorii, co jest pomocne przy odchudzaniu.
Zwiększ spożycie wody
Prawidłowe nawodnienie jest ważne dla ogólnego zdrowia i funkcji organizmu, ale istnieją również dowody na to, że woda może pomóc schudnąć. W badaniu, które ukazało się w numerze Annals of Family Medicine z lipca 2016 r. , Naukowcy odkryli, że zwiększone nieodpowiednie nawodnienie jest związane z podwyższonym BMI i otyłością.
Dzienne zalecane spożycie wody (wody z pożywienia i napojów) wynosi odpowiednio 91 uncji i 125 uncji dla dorosłych kobiet i mężczyzn. Indywidualne potrzeby różnią się w zależności od klimatu, wieku, płci i poziomu aktywności.
Ćwiczenia na odchudzanie
CDC zaleca dorosłym, którzy chcą utrzymać wagę, 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. Można to rozłożyć na tydzień i można łączyć aktywności o umiarkowanym i intensywnym natężeniu. Aby schudnąć, należy zwiększyć tę kwotę, aby pomóc w deficycie kalorii.
Aktywność umiarkowanie intensywna jest definiowana jako aktywność, w której oddychanie i tętno są przyspieszone, ale nadal można rozmawiać. Mogą to być szybki marsz lub zwykła jazda rowerem. Energicznie intensywna aktywność to taka, w której tętno przyspiesza, a oddech jest trudny. Obejmują one bieganie, pływanie na okrążeniach, wędrówki pod górę lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). CDC ma szacunkowe kalorie wykorzystywane w różnych umiarkowanych i energicznych czynnościach.
Wytyczne amerykańskiej Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów również zalecają dorosłym wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu. Oprócz spalania kalorii regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i niektóre rodzaje raka.
W przeglądzie opublikowanym w październiku 2013 r. W toku chorób sercowo-naczyniowych naukowcy odkryli, że ograniczenie kalorii jest bardziej skuteczne niż aktywność fizyczna w odchudzaniu. Jednak aktywność fizyczna ma inne zalety zdrowotne i może pomóc zwiększyć TEE i zapobiec przyszłemu przyrostowi masy ciała.
Sen do utraty wagi
Brak snu jest również związany z otyłością. Artykuł w American Journal of Human Biology z maja 2013 r. Wykazał, że brak snu może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała. Brak snu (zwykle mniej niż sześć godzin snu) może prowadzić do zmniejszenia aktywności fizycznej i niższego wydatku energii, co może również prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego ważnym składnikiem dwumiesięcznego wyzwania utraty wagi powinien być dobry sen.
