Zapewnienie zdrowego odżywiania 12-latkowi może być wyzwaniem, ale prawidłowe odżywianie jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju oraz osiągania szczytowych wyników w szkole. Zdrowa dieta polega na równowadze i różnorodności. Zamiast skupiać się na odbieraniu dziecku niezdrowej żywności, znajdź pożywne produkty, które lubisz.
Kalorie
USDA zaleca 1800 kalorii dziennie dla nieaktywnego 12-letniego mężczyzny i 1600 dziennie dla nieaktywnej kobiety. Aktywność fizyczna zwiększy zapotrzebowanie na kalorie. Jednak nie zaleca się, aby 12-latek liczył każdą zużywaną kalorię. W tym wieku należy skupić się na liczeniu kalorii poprzez wybieranie gęstych składników odżywczych. Pokarmy takie jak owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, ponieważ zapewniają dużo składników odżywczych przy bardzo niewielu kaloriach.
Owoce i warzywa
Zalecana ilość owoców i warzyw dla aktywnego 12-latka spożywającego 2000 kalorii dziennie to 2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw. Te liczby mogą być przytłaczające. Prostszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest wypełnienie połowy każdego talerza owocami i warzywami. Jeśli twoje dziecko jest wybredne, dodaj warzywa do jego ulubionych potraw i podawaj owoce z beztłuszczowym budyniem lub jogurtem jako deser.
Całe ziarna
Zrób co najmniej połowę produktów zbożowych dziecka z pełnego ziarna. Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika oraz ważnych witamin i minerałów. Zamiast białego chleba użyj chleba pszennego. Wybierz brązowy ryż zamiast białego i poszukaj płatków, których pełne ziarno jest wymienione jako pierwszy składnik. USDA zaleca w sumie 6 uncji produktów zbożowych dziennie na diecie 2000 kalorii.
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Produkty mleczne są ważnym źródłem wapnia i białka, a Twój 12-latek powinien spożywać 3 szklanki dziennie. Wersje niskotłuszczowe mają taką samą ilość wapnia jak wersje pełnotłuste bez nadmiaru kalorii i tłuszczów nasyconych. Używaj beztłuszczowego lub 1 procent mleka i niskotłuszczowego jogurtu i serów.
Chude białko
12-latek powinien spożywać 5 1/2 uncji pokarmów białkowych dziennie. Chuda wołowina, wieprzowina, drób, ryby, fasola, orzechy, suszony groszek i nasiona to przykłady zdrowych źródeł białka. Oferuj owoce morza dwa razy w tygodniu, aby zapewnić zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Ogranicz cukry, dodane tłuszcze i sól
Produkty bogate w tłuszcze i cukry zawierają dużo pustych kalorii, co oznacza kalorie bez składników odżywczych. Ogranicz te pokarmy w diecie twojego dziecka. Podawaj napoje takie jak mleko, woda lub 100% sok owocowy zamiast napojów słodzonych cukrem. Ogranicz przetworzone i szybkie posiłki zawierające nadmiar sodu. Produkty bogate w cukier i tłuszcz powinny być ucztą, a nie dietą.
