Każdy, kto nosi monitor fitness, prawdopodobnie wie - właśnie w tej chwili - ile kroków wykonał do tej pory. Wierzcie lub nie, chodzenie w miejscu to świetny sposób na osiągnięcie celów krokowych, przy jednoczesnym spalaniu dodatkowych kalorii i aktywności przez cały dzień.
Siedzenie to nowe palenie
„Siedzenie to nowe palenie” - słyszałeś już to wyrażenie? Wydaje się, że ta linia jest ostatnio w mediach i słusznie. Według badania ze stycznia 2015 r. Opublikowanego w czasopiśmie Annals of Internal Medicine czas siedzący wiąże się z wyższym ryzykiem niektórych chorób, umieralności i hospitalizacji u dorosłych. Jest to dość niepokojące, biorąc pod uwagę, że każdy, kto ma pracę przy biurku komputerowym lub pracę na przejeździe (jak Uber lub Lyft) spędza większość swoich godzin na jawie.
Jeśli wyższe ryzyko choroby, śmierci i hospitalizacji nie wystarcza, aby zmotywować cię do wstania z biurka, by wstać lub maszerować przez chwilę, być może utrata masy ciała może być inspiracją. Według Harvard Health Publishing spalasz o 30 procent więcej kalorii, gdy stoisz, niż kiedy siedzisz. Być może nadszedł czas, aby zainwestować w to stand-up desk?
Marsz na miejscu to ćwiczenie
Dobrą wiadomością jest to, że marsz w miejscu jest uważany za ćwiczenia o niewielkim wpływie i pomaga spalać kalorie, szczególnie dla osób z otyłością. Według American Council on Exercise, maszerowanie w miejscu jest świetną metodą dla osób otyłych, aby dostać się do serca bez ryzyka urazu związanego z aktywnością o dużym wpływie.
Trenerzy zgadzają się, że maszerowanie w miejscu jest dobrą bazą dla początkujących w fitnessie, a poziomy progresji dla tego ćwiczenia są naturalne. Gdy maszerujesz w dół i jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie, spróbuj włączyć ruchy ramion, w górę i w dół nad głową, podczas marszu, aby włączyć ruch całego ciała. A kiedy zdobędziesz pewność siebie, możesz zwiększyć intensywność i zmienić marsz w lekki jogging. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała - wszyscy mamy różne poziomy sprawności i są wyzwani przez różne poziomy aktywności.
Ćwiczenia z wysokimi kolanami
Nawet ćwiczenia z intensywnym interwałem (HIIT) można osiągnąć przy minimalnej przestrzeni (i bez wyposażenia siłowni), zamieniając jogging w wysokie kolana. Aby to osiągnąć, zwiększ poziom intensywności i podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej podczas stacjonarnego joggingu. Aby to zrobić, musisz zaangażować mięśnie brzucha i pompować ramiona, aby uzyskać rozpęd. Szybko zauważysz przyspieszenie akcji serca, gdy stajesz się duszny i spocony.
Trening HIIT polega na pracy przy 80 procentach lub więcej twojego maksymalnego wysiłku, co skutkuje czymś zwanym nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC), które pozwala twojemu ciału spalać kalorie w bardziej wydajny sposób. Aby wypróbować trening HIIT z wysokimi kolanami, zacznij od krótkich serii o maksymalnej intensywności kolan, a następnie dłuższych okresów regeneracji. Spróbuj 30 sekund intensywnych wysokich kolan, a następnie 60 lub 90 sekund wolniejszego marszu, a następnie powtórz. Najlepsze jest to, że wymaga to minimalnej przestrzeni i można to zrobić nawet w domu lub w biurze!
