Opracowanie zdrowych wzorców żywieniowych wymaga czasu. W przypadku pierwszej fazy diety Fat Smash rozpoczyna się ona od dziewięciu dni odtrucia ze śmieciowych produktów i wszystkiego, co nie zasila twojego organizmu w składniki odżywcze.
Dieta Fat Smash, stworzona przez dr Iana Smitha, autora książki o tym samym tytule, to 90-dniowy program z czterema fazami. Został zaprojektowany nie tylko w celu zmiany diety, ale także w celu budowania zdrowych, zrównoważonych nawyków.
Dr Ian's Diet Detox
Faza 1 jest najbardziej restrykcyjną z czterech faz. Będziesz jeść głównie produkty i zabrania się spożywania wielu potraw, do których możesz być przyzwyczajony.
W pierwszej fazie diety Fat Smash wyeliminujesz mięso, drób, owoce morza, ser, orzechy, smażone potrawy, rafinowane cukry i przetworzone węglowodany, takie jak chleb i makaron. Unikaj alkoholu, zwykłych napojów gazowanych i kofeiny, w tym kawy i czarnej herbaty.
Wraz z detoksykacją diety doktora Iana, będziesz również uwzględniał 30 minut ćwiczeń aerobowych przez co najmniej pięć z dziewięciu dni w fazie diety Fat Smash 1. To zalecenie jest zgodne z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, które wymagają 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.
Aby przygotować się do pierwszej fazy diety Fat Smash, zaopatrz spiżarnię i lodówkę w następujące dozwolone przedmioty:
- Owoce, z wyjątkiem awokado
- Warzywa, z wyjątkiem białych i czerwonych ziemniaków; powinny być surowe lub lekko gotowane na parze lub z grilla
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Białko wegetariańskie, takie jak jogurt o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu, fasola i tofu
- brązowy ryż
- Ziarna, takie jak niesłodzone płatki owsiane, grys, śmietana pszenicy lub farina
- Do czterech białek dziennie
- Herbata ziołowa lub zielona
- Zioła i przyprawy
- Pikle (opcjonalnie, maksymalnie dwa pikle dziennie)
- Ubieranie o niskiej zawartości tłuszczu (opcjonalnie)
- Sztuczny słodzik (opcjonalnie)
- Popcorn z całego jądra (opcjonalnie)
- Nieograniczona woda
Wytnij głód
Chociaż będziesz wycinać wiele znanych potraw, uwolnisz się także od pragnienia. Po dziewięciu dniach (lub dłużej, jeśli to konieczne) może się okazać, że nie będziesz już musiał sięgać po najbliższy worek żetonów, gdy poczujesz głód.
Zamiast tego możesz preferować pokarmy, które napędzają twoje ciało, zapewniając ci energię do aktywności fizycznej i codziennego życia. Jest to częściowo cel detoksykacji diety doktora Iana - pomóc zmienić twoje podejście do jedzenia i ćwiczeń, do momentu, w którym staje się stylem życia.
Po fazie 1 stopniowo zaczniesz dodawać żywność z powrotem do diety. W międzyczasie zwiększysz aktywność fizyczną w fazach 2, 3 i 4, pracując do godziny ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Obejmuje to trening siłowy, zalecany również przez Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, który zaleca trenowanie wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Kontroluj swoje porcje
Zwróć uwagę, że Fat Smash Diet promuje kontrolę porcji - to znaczy, jedząc mniejsze posiłki, które zaspokajają głód, co trzy do czterech godzin. Ponieważ są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne - zwane również gęstymi energetycznie - pokarmy zawarte w pierwszej fazie diety Fat Smash pomogą Ci osiągnąć uczucie sytości bez przejadania się.
Istnieją różne sztuczki, których możesz użyć, aby nabrać nawyku kontroli porcji. Jedną ze strategii jest użycie płytki kontrolującej porcję, która zawiera ogólne wytyczne dotyczące tego, ile jedzenia należy jeść.
Inną metodą jest zmierzenie i porcjowanie porcji z wyprzedzeniem, a następnie trzymanie ich pod ręką w lodówce dla łatwego dostępu. Robienie jedzenia w domu pomoże ci uniknąć przejadania się w restauracji, gdzie porcje są często wystarczające dla dwóch lub więcej osób. Pozwoli ci również dokładnie wiedzieć, co dzieje się w twoim jedzeniu, więc nie zjesz żadnego niedozwolonego produktu w fazie 1.
Skoncentruj się na całych produktach spożywczych
Badania z lipca 2014 r. Opublikowane w International Journal of Obesity zachęcają również do diety o niskiej zawartości energii i żywności. Jedzenie w ten sposób pomoże ci spożywać satysfakcjonujące porcje podczas kontrolowania masy ciała. Będzie także dotrzymywać kroku Wytycznym dietetycznym dla Amerykanów na lata 2015-2020, które zalecają skupienie się na gęstości, ilości i różnorodności składników odżywczych.
Podobnie dieta Fat Smash nie różni się od wielu innych diet, które zalecają skupienie się na całych produktach i wyeliminowanie wszystkiego, co jest nadmiernie przetworzone.
Na przykład dieta DASH (lub dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia) to podejście do zdrowego odżywiania przez całe życie, które zmniejsza spożycie sodu w celu obniżenia ciśnienia krwi, wyjaśnia Mayo Clinic. Podobnie jak Fat Smash Diet, dieta DASH zachęca również do spożywania różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Podsumowując: Zaspokojenie potrzeb żywieniowych w granicach kalorii pomoże ci zrzucić lub utrzymać wagę, jednocześnie tworząc zdrowy styl życia.
