Zgrywanie wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia, starannie zaplanowanej diety i wielu godzin na siłowni. Czasami potrzeba żelaznej woli - kiedy chcesz oszukać swoją dietę lub pominąć trening. Nie ma skrótu do zgrywania. To, czy uda Ci się zostać podartym w ciągu 90 dni, zależy od tego, od czego zaczynasz i od tego, ile chcesz na to popracować.
Wskazówka
Jeśli Twoim celem jest zgrywanie w 90 dni, musisz zacząć już teraz. W tej chwili Musisz mieć właściwe nastawienie mentalne, wykonywać właściwe ćwiczenia i jeść właściwe jedzenie.
Diet Is King
Ile czasu spędzasz w kuchni, przygotowując posiłki z odpowiednią kalorią i zawartością makroskładników, jest równie ważne, jak czas spędzony na siłowni. Nie możesz zostać oszukany, jeśli Twoja dieta nie jest na miejscu.
Kiedy zmniejszasz spożycie kalorii, twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz na paliwo. Liczba kalorii, które musisz zjeść, zależy od wielu czynników - twojego obecnego procentu tkanki tłuszczowej, ile aktualnie jesz, jak ciężko ćwiczysz itp. - mówi Harvard Health Publishing. Bez dietetyka, aby stworzyć spersonalizowany plan, na początku może być trochę prób i błędów.
Bądź dobry w śledzeniu kalorii w dzienniku lub aplikacji. Jeśli nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów, zwiększ spożycie kalorii. Pamiętaj tylko, że nie chcesz redukować zbyt dużej ilości kalorii, co może spowodować utratę mięśni.
Zaplanuj swoją strategię makr
Równowaga makroskładników - białka, węglowodanów i węglowodanów - jest kluczem do zgrania. Eksperci różnią się dokładnymi proporcjami, ale ogólnie dieta o większej zawartości białka daje dobre wyniki.
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla zmiany składu ciała - dostarcza surowców do budowy mięśni i jest bardziej nasycające niż węglowodany i tłuszcz, co może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii w raportach dotyczących utraty tłuszczu Built Lean.
Gdy poznasz swoje ulubione miejsce na kalorie, możesz stworzyć plan dla każdego posiłku i przekąski. Jeśli Twoim celem jest 1800 kalorii dziennie, możesz zjeść trzy posiłki po 400 kalorii i dwie przekąski po 200 kalorii.
Możesz dodatkowo rozbić każdy posiłek i przekąsić na makra. Pamiętaj tylko, że białko i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram.
Mądrze wybieraj żywność
Chcesz uzyskać najwyższy zwrot z każdej złotówki za każdy posiłek i przekąskę. Wybieraj chude źródła białka, takie jak kurczak z lekkiego mięsa, ryby i chuda wołowina, białka jaj, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Skoncentruj się na świeżych warzywach o niskiej zawartości kalorii i nadzieniu. Zamiast owoców o wysokiej zawartości naturalnego cukru, przekąski na słodszych warzywach, takich jak papryka, groszek i marchewka.
Unikaj tłuszczów nasyconych i zdobądź zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, tłustych ryb, orzechów, nasion i awokado. Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych, unikaj dodatku cukru, greckiego lub mrożonego jogurtu słodzonego owocami lub koktajlu proteinowego, gdy potrzebujesz czegoś słodkiego, i unikaj jedzenia poza domem, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ utrudnia to kontrolowanie spożycia kalorii i makroelementów.
Zaawansowane przygotowywanie posiłków to Twój przyjaciel. Zawsze mając zrównoważony posiłek i przekąski gotowe do spożycia w lodówce, znacznie mniej prawdopodobne jest, że będziesz oszukiwać.
Crush the Gym
W połączeniu z jedzeniem wystarczającej ilości białka trening siłowy jest jedynym sposobem na utrzymanie masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu. Programy treningu siłowego, które są spójne, wymagające i zmieniane co cztery do sześciu tygodni, zapewnią Ci pożądane rezultaty. Musisz również zapewnić odpowiedni czas na regenerację, aby promować wzrost mięśni i zapobiegać kontuzjom.
Uprość swoje treningi, stosując złożone ruchy, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, spadki, wyciski wojskowe, martwy ciąg, rzędy i podciągania. Ćwiczenia te działają jednocześnie na wiele mięśni i budują siłę rdzenia. Spalają również więcej kalorii podczas ich wykonywania niż ćwiczenia izolacyjne.
Wykonaj od trzech do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Upewnij się, że każdy zestaw stanowi wyzwanie. Przez kilka ostatnich powtórzeń każdego zestawu twoje mięśnie powinny być całkowicie zmęczone.
Staraj się wykonywać treningi oporowe trzy do pięciu dni w tygodniu, kierując je do wszystkich głównych grup mięśni - klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion, mięśni brzucha i nóg. Dobry trzydniowy podział to trzy równomiernie rozmieszczone treningi całego ciała lub jeden trening dolnej części ciała, jeden trening górnej części ciała i jeden trening całego ciała. Pięciodniowy plan treningowy może zostać podzielony na nogi, plecy, klatkę piersiową, ramiona i ramiona podczas ćwiczeń ab w tych trzech dniach.
Zrób swój Cardio
W zależności od typu ciała i tego, jak łatwo jest zrzucić tłuszcz, może być konieczne wykonanie ćwiczenia cardio lub dużo. Jeśli łatwo ci zrzucić tłuszcz i dobrze sobie radzisz z dietą i treningiem, wystarczy kilka umiarkowanych 30-minutowych sesji lub krótsze, ale intensywne sesje interwałowe po treningu siłowym lub w dni wolne. Jeśli utrata wagi jest trudniejsza, możesz potrzebować więcej cardio i / lub intensywniejszego cardio.
Uważaj jednak, aby nie robić zbyt wiele ćwiczeń cardio i skąpić podczas treningu siłowego. Jeśli masz ograniczony czas, podnieś więcej masy i zrób mniej cardio, mówi Muscle and Fitness.
