Oprócz rozsądnej diety o obniżonej kaloryczności, konsekwentne ćwiczenia są niezbędne, jeśli chcesz stracić 50 funtów. Planowanie ćwiczeń przed czasem staje się trudniejsze do usprawiedliwienia, na przykład braku czasu. Ćwiczenia stają się częścią codziennej rutyny i ostatecznie częścią stylu życia, który jest niezbędny do długotrwałej utraty wagi.
Krok 1
Planuj schudnąć stopniowo w tempie nie większym niż jeden do dwóch funtów na tydzień. Jest to zdrowe, bezpieczne i możliwe do utrzymania na dłuższą metę, zgodnie z Centers of Disease Control and Prevention. Zrozum, że jeden funt tłuszczu miał 3500 kalorii. Oznacza to, że dzienny deficyt będzie wynosił od 500 do 1000 kalorii, aby osiągnąć zalecany przez ekspertów wskaźnik utraty wagi. Stwórz ten deficyt, spalając kalorie poprzez ćwiczenia i spożywając mniej kalorii z pożywienia.
Krok 2
Dostosuj dietę i nawyki żywieniowe, aby jeść mniej kalorii. Ćwicz kontrolę porcji i ograniczaj utratę masy ciała produktów sabotujących o wysokiej zawartości cukru, tłuszczów trans i nasyconych, soli i cholesterolu. Porównaj etykiety żywności i wybierz niskokaloryczne, pożywne produkty spożywcze niż wysokokaloryczne, niezdrowe produkty spożywcze. Podkreśl odżywczą dietę o obniżonej kaloryczności, która składa się z niskotłuszczowego białka, warzyw, produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, produktów pełnoziarnistych i owoców.
Krok 3
Zaplanuj 45 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych na pięć lub sześć dni w tygodniu, aby spalić kalorie. Zrozum, że musisz pracować do tego momentu; być może będziesz musiał zacząć od zaledwie 10 do 15 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli nie możesz dopasować 45-minutowych sesji do swojego harmonogramu, podziel swoją rutynę na trzy, 15-minutowe sesje każdego dnia. Biegaj lub pływaj, jeźdź na rowerze, weź udział w zajęciach aerobiku, pedałuj na maszynie eliptycznej lub użyj maszyny do wiosłowania.
Krok 4
Włącz co najmniej dwie sesje treningu siłowego całego ciała w każdym tygodniu. Trening siłowy utrzymuje beztłuszczową tkankę mięśniową, co przyspiesza metabolizm spoczynkowy, ponieważ zużywa więcej kalorii niż tłuszczu, aby się utrzymać. Zaplanuj sesje w odstępie 48 godzin, aby mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na regenerację i regenerację. Alternatywnie, pracuj nad górną częścią ciała przez dwa kolejne dni i celuj w swoją dolną część ciała przez dwa kolejne dni. Ćwicz biodra, nogi, ramiona, plecy, klatkę piersiową i brzuch za pomocą ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia i powoli zbliżaj się do ukończenia dwóch lub trzech serii.
Krok 5
Dodaj urozmaicenie do swojej rutyny treningowej, ponieważ zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez University of Florida konsekwentne wykonywanie tych samych ćwiczeń może być nudne i wywoływać lęk przed ćwiczeniami - podczas gdy różnorodność sprawia, że ćwiczenia są przyjemniejsze, więc możesz trzymać się twoja rutyna. Na przykład, jeśli normalnie ćwiczysz w pomieszczeniu, weź trening na zewnątrz; jeśli zawsze korzystasz z maszyn do podnoszenia ciężarów, używaj wolnych ciężarów, masy ciała lub pasów wytrzymałościowych; jeśli zawsze biegasz na cardio, jeździsz na rowerze, pływasz, chodzisz na lekcje tańca lub uprawiasz sport grupowy. Znajdź różnorodne zajęcia, które lubisz i trzymaj się ich.
Krok 6
Prowadź dziennik, aby śledzić postępy w odchudzaniu. Zapisz, co i ile jesz na co dzień, oraz jakie ćwiczenia wykonałeś. To daje wyraźny obraz kalorii zużytych i spalonych, i może pomóc ci wcześnie wykryć pułapki. Nagrywaj swoje postępy, takie jak utrata centymetrów lub funtów, aby służyć jako motywacja do dalszego działania.
Wskazówka
Utwórz harmonogram ćwiczeń, który będzie pasował do Twojego stylu życia. Na przykład wykonuj 45 minut treningu cardio w poniedziałek, wtorek, środę, piątek i niedzielę, a także ćwicz siły w czwartek i sobotę. Możesz także wykonywać trening cardio od poniedziałku do piątku, a następnie włączyć trening siłowy dla górnej części ciała w poniedziałek i środę oraz pracować na dolnej części ciała we wtorek i czwartek.
Zawsze wykonuj co najmniej pięć minut niskiej intensywności ćwiczeń cardio przed rozpoczęciem ćwiczeń i rozciągaj mięśnie po zakończeniu treningu.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń i diety, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub cierpisz na uraz lub stan zdrowia.
