W nagłym wypadku nosisz w samochodzie oponę zapasową, ale nie potrzebujesz tej, która otacza tors. Ta warstwa tłuszczu wokół talii, pleców i boków jest prawdopodobnie tłuszczem trzewnym - który jest metabolicznie aktywną formą tłuszczu, która znacznie zwiększa ryzyko rozwoju niektórych chorób. Chociaż celowanie w określoną część ciała w celu odchudzania jest daremne - nie można wybrać miejsca, w którym następuje utrata masy ciała - wypróbowanie tradycyjnych metod odchudzania diety i ćwiczeń zazwyczaj szybko redukuje tkankę tłuszczową pleców i boku.
Problem z tłuszczem trzewnym
Tłuszcz trzewny - zwany również tłuszczem wewnątrzbrzusznym - leży głęboko w jamie brzusznej. Otacza narządy wewnętrzne i uwalnia związki zapalne, które czynią cię bardziej podatnym na choroby serca, cukrzycę typu 2 i - u kobiet, raka piersi i potrzebę operacji pęcherzyka żółciowego. Tłuszcz trzewny jest często określany jako tłuszcz brzuszny, ale tłuszcz wokół twojego środka może obejmować zarówno trzewny, jak i podskórny rodzaj tłuszczu i może rozszerzyć brzuch na przód i boki. Tłuszcz podskórny, który znajduje się tuż pod skórą, nie stwarza jednak takiego samego ryzyka dla zdrowia, jak tłuszcz trzewny.
Tłuszcz boczny i tylny reaguje na ćwiczenia
Aktywny fizycznie styl życia jest jedną z najskuteczniejszych strategii zwalczania tłuszczu trzewnego, wyjaśnia Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush. Pierwszą wagą, którą tracisz podczas ćwiczeń, jest tłuszcz z brzucha. Uzyskaj co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, na ćwiczenia sercowo-naczyniowe o umiarkowanym natężeniu, zgodnie z zaleceniami Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Jeśli możesz zmieścić się w większej ilości ćwiczeń, odczujesz większą utratę wagi na całym ciele - w tym tłuszcz boczny i plecowy - i uzyskasz lepsze wyniki zdrowotne.
Trening siłowy zapewnia krytyczne wsparcie dla programu utraty trzewnej tkanki tłuszczowej. Budujesz mięśnie - które w spoczynku spala więcej kalorii niż tłuszcz - dzięki czemu poprawia się zużycie energii w twoim ciele. Badanie opublikowane w 2007 r. W czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że konsekwentny trening siłowy dwa razy w tygodniu przez dwa lata zapobiegał wzrostowi tłuszczu trzewnego i całkowitej tkanki tłuszczowej u kobiet. W artykule w Current Sports Medicine Reports z 2012 r. Zauważono, że pozytywny wpływ treningu siłowego na zmniejszenie ilości tłuszczu trzewnego pomaga zapobiegać cukrzycy typu 2 i zarządzać nią. Przyjęcie programu skierowanego do każdej dużej grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Dietetyczny sposób radzenia sobie z tłuszczem
Samo ćwiczenia nie wystarczą, aby obciąć tłuszcz pleców i boku. Musisz zmniejszyć kalorie i dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Funt tłuszczu to 3500 kalorii; spalaj od 500 do 1000 kalorii więcej, niż spożywasz każdego dnia, aby stracić 1 funt tłuszczu tygodniowo. Dla większości ludzi zwiększenie aktywności fizycznej przyczynia się do tego deficytu, podobnie jak zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Ile kalorii trzeba spożyć, aby stracić tłuszcz z pleców i tłuszczu bocznego, zależy od wieku, płci, poziomu aktywności, hormonów i wielkości. Skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby oszacować zapotrzebowanie na kalorie.
Do tego czasu zmiany w sposobie jedzenia mogą pomóc. Wyeliminuj wyrafinowane ziarna - w tym biały chleb i makaron - oraz dodatkowy cukier. Napoje bezalkoholowe i wypieki to produkty, które najpierw należy wyeliminować. Przygotuj posiłki przy użyciu chudego białka - takiego jak biała ryba, drób bez skóry, chudy stek lub tofu - i wodnistych, zielonych warzyw. Skrobiowe porcje warzyw lub pełnych ziaren nie powinny przekraczać około 1/2 do 1 szklanki na posiłek. Pomiń przetworzone przekąski, takie jak krakersy, batony zbożowe i mieszanki precli. Zamiast tego przekąskę na jogurcie naturalnym, orzechach, świeżych owocach lub serze o niskiej zawartości tłuszczu.
Zmiany stylu życia w celu redukcji tłuszczu
Nadmiernie zestresowany styl życia przyczynia się do gromadzenia tłuszczu wokół pleców i boków. Zbyt wiele terminów pracy, staranie się nadążyć za płaceniem rachunków i wypełnianie obowiązków rodzinnych może doprowadzić do chronicznego stresu. Naucz się radzić sobie ze stresem zdrowo, zwierzając się znajomym, uprawiając jogę lub medytację lub szukając pomocy u terapeuty behawioralnego. Stres może powodować bezmyślne odżywianie, co powoduje przyrost masy ciała i pobudza organizm do uwalniania hormonu kortyzolu, który zachęca do gromadzenia się tłuszczu w okolicy środkowej.
Stres może prowadzić do złego snu, co również przyczynia się do rozwoju trzewnej tkanki tłuszczowej. Staraj się uzyskać od 7 do 9 godzin przez większość nocy. Zbyt mało lub za dużo snu często skutkuje przejadaniem się i złym wyborem jedzenia, ponieważ jesteś zbyt zmęczony, aby się skupić.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć dzienne spalanie kalorii, wstań i ruszaj się więcej, nawet jeśli nie ćwiczysz formalnie. Fidget, rób prace domowe, wybierz schody nad windą lub parkuj dalej od miejsca docelowego.
