Bieganie liczy się jako ćwiczenie aerobowe o dużej intensywności. Oznacza to, że potrzeba mniej czasu, aby poprawić swoje zdrowie i spalić znacznie więcej kalorii niż ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Przy prędkości 5 mil na godzinę trzeba by biec 48 minut tygodniowo, aby pokonać cztery mile. Centrum Kontroli Chorób zaleca minimum 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i kontrolę masy ciała u osób, które wybierają zajęcia o większej intensywności, takie jak bieganie.
Wydatki na kalorie
Bez względu na to, czy biegniesz jedną milę cztery razy w tygodniu, dwie mile dwa razy w tygodniu, czy nokautujesz cały dystans w jednym treningu, całkowity wydatek kalorii wyniesie od 334 do 400 kalorii, w oparciu o masę ciała od 155 do 185 funtów. Im wyższa masa ciała, tym więcej kalorii spalasz. Jeśli biegniesz szybciej niż 12-minutową milę, potencjalne zużycie kalorii wzrasta. Twoja ciężka praca przekłada się jednak tylko na utratę wagi, jeśli wykażesz deficyt kalorii.
Potencjał
Jeśli utrzymujesz wagę na obecnym planie odżywiania, dodanie do mieszanki powinno wspierać stopniową, zdrową utratę wagi. Deficyt 3500 kalorii przekłada się na zmniejszenie masy ciała o 1 funt. W oparciu o średni wydatek kaloryczny z bieżącego programu wynoszący 550 kalorii tygodniowo stracenie jednego funta zajęłoby nieco ponad sześć tygodni. Jednak zmiana spożycia kalorii zwiększy potencjał odchudzania.
Czynniki dietetyczne
Stopniowy przyrost masy wskazuje, że spożycie kalorii przekracza zapotrzebowanie na energię. Jeśli powoli przybierasz na wadze, musisz połączyć program biegania ze zmianami nawyków żywieniowych, aby schudnąć. Zastanów się nad dostosowaniem diety, nawet jeśli Twoja waga jest ustabilizowana, jeśli chcesz schudnąć szybciej, niż pozwala na to tylko ćwiczenie. Zmniejszenie spożycia kalorii do 250 kalorii mniej niż poziom utrzymania wagi przekłada się na dodatkowy funt stracony co dwa tygodnie.
Uwagi
Ćwiczenie jako strategia kontroli masy ciała może przynieść niewielką utratę masy ciała, jeśli dieta jest już na zdrowym poziomie. Chociaż cztery mile tygodniowo to dobry początek, dodanie przebiegu w miarę poprawy kondycji zwiększa ryzyko utraty wagi. Dodanie innych form ćwiczeń, takich jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie, do schematu fitness to kolejna opcja maksymalizacji korzyści płynących z kontroli wagi. Przed rozpoczęciem programu biegowego należy skonsultować się z lekarzem, jeśli w przeszłości występowały problemy z sercem lub problemy ortopedyczne.
